Técnicas de relaxamento para acalmar a mente e o corpo

O estresse e a ansiedade, além de afetarem nossa mente, interferem diretamente na homeostase do corpo, reduzindo nossa capacidade de autorregulação e renovação celular. Para combater esses sintomas, existem algumas técnicas de relaxamento interessantes que ajudam a promover o bem-estar e o equilíbrio.  

O caso Simone Biles, que desistiu das finais da ginástica na Olimpíada de Tóquio, colocou em evidência uma preocupação latente com a nossa saúde mental. Mas independente se você é um atleta de alto nível ou não, todos estamos sujeitos a fatores como estresse e ansiedade. 

Além de afetar a mente, o estresse também pode provocar tensão muscular, queda de cabelo e dores de cabeça frequentes. Pensando nisso, fizemos uma lista com várias técnicas de relaxamento interessantes e fáceis de serem colocadas em prática.

Continue a leitura e saiba como relaxar o corpo e a mente e como recarregar as energias para o dia seguinte!

Por que devemos relaxar o corpo e a mente?

O crescente número de casos de doenças e transtornos mentais é um dos motivos pelo qual a saúde mental requer cada vez mais atenção nos dias de hoje. Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), 18,6 milhões de brasileiros apresentam sintomas de ansiedade. A previsão da entidade é que até 2030 a depressão será a doença mais comum no mundo.

Por isso, caso você tenha uma rotina agitada no trabalho ou se sinta ansioso de vez em quando, é importante fazer uma pausa e diminuir um pouco o ritmo. As técnicas de relaxamento ajudam a manter o equilíbrio, evitar o esgotamento e outros problemas mais graves, como a Síndrome de Burnout – distúrbio emocional com sintomas de exaustão extrema, geralmente ligado ao excesso de trabalho. 

Além disso, uma pessoa descansada e com a mente tranquila produz muito mais do que alguém que está com a cabeça cheia de preocupações e sem foco. E, biologicamente, um corpo em homeostase consegue exercer sua capacidade natural de autorregulação e renovação celular com mais eficiência, ajudando, inclusive, na produção de colágeno.

Quais as melhores técnicas de relaxamento do corpo e da mente?

Meditação

Presente em diversas culturas, a meditação é uma prática milenar e recentemente passou a ser recomendada como recurso para promover o equilíbrio e o bem-estar. Existem vários tipos e técnicas de meditação (guiada, não guiada, mindfulness, Hoponopono, entre outras). 

Para começar, você pode optar pelas mais simples, entre cinco e dez minutos diários, e ir aumentando de forma progressiva, conforme a necessidade. É importante evitar o autojulgamento, caso você tenha dificuldades de concentração durante a meditação, e retomar a atenção para concluir o exercício sem pressão. 

Existem vários canais e aplicativos especializados que podem ser uma porta de entrada para quem deseja iniciar na prática e meditar em casa. 

Ioga

A ioga é outra prática bastante antiga que tem sido utilizada como técnica de relaxamento. Considerada uma espécie de meditação em movimento, ela contempla corpo e mente e possui vários adeptos atualmente. 

Além de relaxar, a ioga promove a melhora do condicionamento físico, auxílio no controle da pressão arterial, consciência corporal, entre outros. 

Assim como a meditação, é fácil de praticar em casa. Além dos vídeos e aplicativos, você também pode optar por um instrutor de ioga.

Respiração diafragmática

Você já notou que quando estamos estressados ou ansiosos nossa respiração fica acelerada? 

Isso porque quando somos submetidos a situações de tensão nosso corpo necessita de mais oxigênio. Para desacelerarmos, é necessário suprir o organismo com o volume de ar adequado. 

Por isso, a respiração diafragmática também é uma excelente técnica de relaxamento. Basta realizar entre 5 e 10 inspirações e expirações abdominais, a partir do diafragma. A respiração deve ser feita de forma lenta e profunda, com o ar entrando pelo nariz e saindo pela boca. Dica: é importante esvaziar bem os pulmões antes de inspirar novamente.

Relaxamento muscular progressivo

Como o próprio nome sugere, essa técnica consiste no relaxamento muscular de forma progressiva, através de breves exercícios de tensão e de relaxamento, mais longos. Esse método é dividido em três fases. 

A primeira fase consiste em contrair e relaxar todos os músculos, da cabeça aos pés, começando pelo rosto e passando por membros superiores, tórax, abdômen e membros inferiores. Na segunda fase, é repassada mentalmente cada uma das partes do corpo trabalhadas e, por fim, deve-se aflorar pensamentos relaxantes.

Relaxamento com visualização

A visualização de imagens relaxantes também é uma técnica que funciona para muitas pessoas. E você não necessariamente precisa visualizar as imagens de fato, mas pode criá-las mentalmente. 

Basta criar uma tela mental e pensar em algumas situações. Um exercício bastante comum é recriar um acontecimento que tenha causado mal estar e “empurrar” o problema para fora da tela. 

Relaxamento progressivo de Jacobson

Este método desenvolvido pelo médico americano Edmund Jacobson, em 1888, é uma técnica de relaxamento muscular gradual. 

O relaxamento progressivo de Jacobson é baseado em duas frentes: hipertensão neuromuscular (quando o corpo encontra-se num estado de estresse e excitação), e hipotensão neuromuscular (estado caracterizado por calma e relaxamento). O objetivo é eliminar a tensão residual dos músculos.

Treinamento autógeno de Schultz

Essa técnica de relaxamento é baseada na autoindução de sensações e pensamentos agradáveis, através de exercícios de concentração, numa espécie de auto-hipnose. 

Desenvolvida pelo alemão Johannes Heinrich Schultz, esse método tem como objetivo o autocontrole e visa a profilaxia do estresse e a melhora dos rendimentos físicos e cognitivos.

Praticar atividades físicas

A prática de atividades físicas também contribui para o relaxamento, tanto do corpo quanto da mente. Isso porque quando fazemos exercícios nosso organismo libera endorfina, hormônio responsável pela sensação de prazer e, consequentemente, relaxa nosso corpo e nossa mente. 

Massagens com óleos essenciais

Uma boa massagem por si só já ajuda a aliviar as tensões do dia-a-dia. Mas massagens com óleos essenciais de alfazema, eucalipto ou camomila, por exemplo, são excelentes opções para combater o estresse e aliviar a tensão muscular. Isso porque esses óleos possuem propriedades terapêuticas que acalmam e relaxam, além de estimularem a circulação sanguínea. Dica: massagens relaxantes nas mãos são perfeitas para quem está o tempo todo segurando o smartphone.

Contato com a natureza

Pisar descalço na grama, na areia ou na terra também pode ser reconfortante. Além disso, se expor ao sol, olhar para a luz solar alguns minutos do dia, é extremamente importante e aumenta a liberação de melatonina à noite.

Escutar músicas relaxantes

Ouvir uma música relaxante também é uma ótima opção para diminuir os efeitos do estresse e aliviar os sintomas da ansiedade. Existem várias playlists com músicas para relaxar no Youtube ou em aplicativos como o Spotify, Deezer, entre outros.

Fazer trabalhos manuais

A realização de trabalhos manuais também pode ser bastante relaxante. E não é preciso ser nenhum artista para isso. Atividades como crochê, cerâmica, entre outras, ajudam a relaxar e ainda melhoram a autoestima. 

Choque térmico

Por fim, nossa última técnica de relaxamento é tomar uma ducha gelada, por poucos segundos, ao final do dia ou antes de dormir. Apenas para o efeito do choque térmico (heat shock), que reduz a temperatura corporal, melhora o sono e estimula a produção de melatonina.

Como incluir as técnicas para relaxamento na rotina?

Agora que você já conhece as principais técnicas de relaxamento, que tal se organizar para colocá-las em prática? Nós sabemos que nem sempre é fácil tirar um tempo para si e relaxar, mas se você seguir as dicas abaixo certamente irá obter sucesso nessa jornada.

1. Defina um horário para praticar os exercícios. Encare como um compromisso e inclua a técnica de relaxamento que mais lhe agrada na sua rotina.
2. Utilize aplicativos para facilitar a realização dos exercícios. Existem diversos aplicativos voltados para técnicas como meditação, ioga, respiração, atividades físicas, entre outros.
3. Tenha paciência para colher os resultados. Nenhuma mudança acontece de uma hora para outra. O importante é manter a rotina de exercícios e cuidar da sua saúde mental.

Quais nutrientes ajudam a relaxar o corpo e a mente?

Além das técnicas de relaxamento, uma alimentação equilibrada também auxilia a combater o estresse e aliviar a ansiedade. Para isso, é recomendado evitar alimentos que sobrecarregam as glândulas supra-renais – que ajudam na regulação do organismo ao estresse – como o álcool, a cafeína e o açúcar.

Confira abaixo alguns nutrientes que podem auxiliar no relaxamento:

• Zinco: melhora a absorção de nutrientes, é importante para a formação de ácido estomacal, ajuda a diminuir a inflamação e melhora a produção de neurotransmissores do eixo intestino-cérebro e cérebro-intestino. Fontes: peixes, oleaginosas, carnes, feijões e aveia.
• Ômega-3: ação anti-inflamatória, participa da formação do tecido cerebral, reduz o estresse oxidativo e a inflamação. Fontes: Suplementos ou Chia, linhaça e peixes ricos em gordura, como salmão, sardinha e atum. É Importante que os peixes tenham boa procedência em razão dos antinutrientes e metais pesados.
• Cálcio, magnésio e triptofano: ajudam a ativar as proteínas heat shock, que adaptam o corpo ao estresse, e reduzem o estresse oxidativo e a inflamação. Além disso, o magnésio é um mineral indutor do sono. Fonte: cacau e amêndoas.
• Vitamina B6: cofator de neurotransmissores, como dopamina, serotonina, GABA, noradrenalina e melatonina. Fontes: banana, abacate e nozes.
• Outras vitaminas do Complexo B: cofatores para a produção de serotonina, fornecem energia e ajudam a reduzir a ansiedade e a vontade de comer doce. Fontes: banana e grãos integrais.

Outros alimentos que ajudam a relaxar

• Kiwi e cereja: são fontes de fitomelatonina, podendo estimular a produção de melatonina e uma boa noite de sono.
• Alface: possui lactucina, uma substância presente no talo, conhecida pelo seu efeito calmante.
• Maracujá: tem um potencial efeito relaxante devido à substância passiflorine (uma variante da passiflora), conhecida pelos seus efeitos tranquilizadores.

Carboidratos à noite, pode?

Quando ingerimos carboidratos excessivamente, principalmente refinados e açúcares, os nossos receptores de dopamina se acendem no cérebro e despertam uma sensação de conforto e alegria. Entretanto, da mesma forma que a dopamina sobe rapidamente, ela cai mais rápido ainda, e em seguida sentimos sintomas como cansaço, tristeza, sonolência e ansiedade. 

Esse efeito rebote pode alterar a forma como o corpo responde ao estresse, deixando nosso organismo cada vez mais estressado, ansioso, fadigado e com confusão mental.

Entretanto, existem carboidratos saudáveis que aumentam a serotonina – neurotransmissor do bem-estar – e induzem o sono e o relaxamento. Dietas que restringem totalmente seu consumo podem afetar o humor, causar irritabilidade e ansiedade, dificultar o sono e a reparação do organismo.

O carboidrato consumido no período noturno pode contribuir na qualidade do sono. Por exemplo, o consumo de aveia no período noturno aumenta os níveis de triptofano, é fonte de betaglucana e rica em fibras, o que ajuda a reduzir a glicemia. Ou seja, nem todo carboidrato causa picos glicêmicos e podem, e devem ser utilizados para favorecer o organismo.

Suplementos que ajudam a relaxar

Também existem alguns suplementos que ajudam no relaxamento, melhoram a qualidade do sono e auxiliam na manutenção do equilíbrio e na homeostase do nosso organismo. 

Por exemplo, o Golden Lift é uma bebida à base de especiarias, como cúrcuma, açafrão, pimenta-preta e vermelha, canela, gengibre e cardamomo bastante difundida na medicina ayurvédica e reforça a importância do equilíbrio entre corpo e mente.

Que uma xícara de chá ajuda a relaxar todo mundo sabe, mas a sensação de bem-estar também pode ser sentida na pele. Há suplementos de colágeno feitos com ingredientes que, em sinergia, colaboram para manter o corpo e a mente em equilíbrio e a pele saudável.

Collagen Resilience é um exemplo. Além dos peptídeos de colágeno, apresenta aminoácidos importantes na composição, como o triptofano, precursor da serotonina, um neurotransmissor relacionado às sensações de prazer e disposição. 

Também, a taurina e a glicina estão na composição, aminoácidos que atuam como inibidores do sistema nervoso central, e magnésio, mineral indutor do sono. Para completar, o extrato de chá verde descafeinado, rico em antioxidantes e o sabor leve e calmante do maracujá reforçam a sensação de bem-estar.

Agora que você já conhece as principais técnicas de relaxamento e os nutrientes mais indicados para manter o equilíbrio e a homeostase do corpo, que tal fazer uma pausa? 

Tire um momento para si, para descansar e relaxar. Afinal, mente sã, corpo são.