Micronutrientes: o que são, suas funções e como incluir na dieta

Os micronutrientes impulsionam uma vida mais saudável e ativa. Saiba quais são, a importância de cada um deles para o corpo e como reforçar a presença de vitaminas e minerais na sua alimentação.

Essenciais para o equilíbrio e o bom funcionamento do organismo, as vitaminas e os minerais formam a categoria dos micronutrientes e participam de diversas reações metabólicas que possibilitam a produção de energia, hormônios, neurotransmissores e outras substâncias vitais.

A seguir, entenda o que são os micronutrientes, conheça seus principais tipos, funções e fontes alimentares e veja dicas para apoiar uma ingestão adequada. Confira!

O que são micronutrientes?

Os micronutrientes são nutrientes essenciais ao organismo e são formados por dois grandes grupos: as vitaminas e os minerais. Eles são muito importantes para a manutenção da saúde e o funcionamento adequado do corpo. 

Mesmo necessários em pequenas quantidades, os micronutrientes têm um papel vital em diversos processos, como a produção de enzimas e hormônios, a proteção das células contra o estresse oxidativo e o suporte ao metabolismo energético. 

Como a maioria deles não são produzidos naturalmente pelo nosso corpo, é necessário  obtê-los por meio da alimentação equilibrada e, quando recomendado, por suplementação.

Micronutrientes e Macronutrientes: qual é a diferença?

Além dos micronutrientes, que contemplam as vitaminas e os minerais, também existem os macronutrientes, o grupo formado por carboidratos, proteínas e gorduras.

Os macronutrientes são necessários em maiores quantidades, pois fornecem energia e suporte estrutural ao corpo, contribuindo para a construção, reparo e manutenção de músculos e tecidos corporais.

Já os micronutrientes são requeridos em pequenas doses, mas exercem funções reguladoras essenciais, garantindo que as reações metabólicas e fisiológicas ocorram de forma equilibrada.

Tipos de micronutrientes e suas funções

Os micronutrientes se dividem em dois grandes grupos: vitaminas e minerais. Ambos são indispensáveis para o funcionamento do organismo, participando de processos como produção de energia, regulação hormonal, defesa imunológica e equilíbrio celular.

A seguir, conheça as principais funções e fontes de cada grupo.

Vitaminas 

As vitaminas participam de funções como a produção de energia, o fortalecimento da imunidade e o crescimento e a manutenção de tecidos e órgãos.

Existem 13 vitaminas consideradas indispensáveis ao corpo humano, divididas em lipossolúveis (A, D, E e K) e hidrossolúveis (complexo B e C), cada uma com papéis específicos. Conheça as principais e suas funções a seguir.

Vitamina A (retinol e betacaroteno)

A vitamina A é importante para a saúde dos olhos, o fortalecimento do sistema imunológico e a renovação das células. Também contribui para a manutenção da integridade da pele e das mucosas, além de ter papel essencial no crescimento e desenvolvimento.

Existem duas formas principais de vitamina A. Uma delas é encontrada em alimentos de origem animal como fígado, ovos e laticínios, sendo absorvida diretamente pelo organismo na forma ativa de retinol. 

Já nas fontes vegetais, há o betacaroteno, um carotenoide precursor da vitamina A presente em vegetais de cor alaranjada e verde-escuro. Quando ingerido, o nosso corpo converte o betacaroteno em retinol.

Vitaminas do complexo B (B1 a B12)

O complexo B reúne oito vitaminas essenciais: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (folato) e B12 (cobalamina).

Essas vitaminas participam de processos fundamentais do metabolismo energético, apoiam o funcionamento do sistema nervoso e contribuem para a formação das hemácias, para o equilíbrio imunológico e metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras.

• Saiba mais em Vitaminas do complexo B: para que servem e como tomar?

Vitamina C (ácido ascórbico)

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um potente antioxidante. Ela protege as células contra os radicais livres, fortalece o sistema imunológico, participa da síntese de colágeno e do processo de cicatrização e auxilia na absorção de ferro.

• Aprofunde o seu conhecimento com o guia completo da vitamina C.

Vitamina D (calciferol)

É encontrada nas formas D2 (produzida por plantas e fungos) e D3 (sintetizada na pele humana quando exposta à radiação solar UVB, e encontrada em alguns alimentos de origem animal). Sua função mais conhecida é manter o equilíbrio dos níveis de cálcio e a saúde óssea, regulando o metabolismo fósforo-cálcio. 

A vitamina D ainda atua na contração muscular e na regulação do sistema imunológico e da secreção de insulina pelo pâncreas, além de estimular a absorção de cálcio no intestino. Também há evidências de que a vitamina D tenha efeitos neuroprotetores.

• Leia também o artigo especial sobre a vitamina D.

Vitamina E (tocoferol)

A vitamina E é um potente antioxidante que protege as células contra o estresse oxidativo e contribui para o equilíbrio das defesas do organismo. Atua de forma independente, mas também pode agir em sinergia com a vitamina C, potencializando a ação antioxidante.

Estudos mostram que a vitamina E desempenha um papel importante na modulação do sistema imunológico, ajudando a manter a resposta imune equilibrada e reduzindo o risco de infecções.

Vitamina K (filoquinona e menaquinona)

A vitamina K está presente nas formas K1 (filoquinona), encontrada em fontes vegetais, e K2 (menaquinona), presente em fontes animais e produzida em pequenas quantidades pela microbiota intestinal.

Esse nutriente é fundamental para a coagulação do sangue, a saúde dos ossos e o equilíbrio cardiovascular. Ele ajuda a ativar proteínas que controlam o uso do cálcio no organismo, favorecendo a fixação do mineral nos ossos e a prevenção da calcificação dos vasos sanguíneos.

• Saiba mais em Vitamina K2: entenda a sua importância para a saúde

Minerais 

Os minerais participam da formação dos ossos e dentes, da produção de hormônios e da contração muscular, além de estarem envolvidos na função neuromuscular, no transporte de oxigênio e na síntese do DNA.

Cálcio

Considerado um dos minerais mais importantes para a saúde e também o mais abundante no corpo, tem função na composição óssea e dentária, garantindo força e resistência. 

Também está envolvido na contração muscular, inclusive a do coração, na transmissão de impulsos nervosos, na coagulação sanguínea e no controle da pressão arterial.

• Para entender melhor suas funções e principais fontes, confira o guia completo sobre o cálcio.

Ferro

O ferro é vital para a produção de hemoglobina, proteína que transporta oxigênio no sangue, e de mioglobina, que armazena oxigênio nos músculos. Também participa da síntese de hormônios, do metabolismo energético, da função imunológica e da produção de neurotransmissores importantes, como a dopamina.

• Confira nosso Guia completo sobre o ferro e saiba mais sobre sua importância.

Magnésio

O magnésio está envolvido em centenas de reações metabólicas, incluindo a produção de energia, a síntese de proteínas e o funcionamento neuromuscular. Atua na condução de impulsos elétricos, na contração muscular e no controle da glicemia e da pressão arterial.

Também regula o transporte de minerais como potássio e cálcio entre as células, contribuindo para o equilíbrio cardiovascular e o bom desempenho metabólico.

Leia também:

•  Magnésio: benefícios, fontes e como suplementar 

•  Tipos de magnésio: diferentes opções para apoiar a saúde

Potássio

O potássio é essencial para o equilíbrio das células, especialmente das musculares e nervosas, pois regula a quantidade de líquido intracelular e mantém o potencial elétrico das membranas, necessário para a transmissão dos impulsos nervosos e a contração muscular.

Também favorece a circulação sanguínea por sua ação vasodilatadora e ajuda a manter a pressão arterial sob controle, já que estimula a eliminação do excesso de sódio pelo organismo. Além disso, contribui para a saúde óssea ao reter cálcio e auxilia no equilíbrio do pH corporal.

Selênio

O selênio integra enzimas antioxidantes que protegem as células contra os radicais livres. Apoia o sistema imunológico, participa da conversão do hormônio da tireoide (T4 em T3 ativo) e ajuda a equilibrar processos inflamatórios.

Zinco

O zinco está envolvido na síntese de DNA e proteínas, sendo essencial para o crescimento e desenvolvimento celular. Também participa da produção e liberação de insulina, além de fortalecer o sistema imunológico e contribuir para a saúde da pele, unhas e cabelo.

Fontes alimentares de micronutrientes

Vitaminas e minerais são encontrados especialmente em alimentos in natura ou minimamente processados, como frutas, legumes e verduras, sementes, oleaginosas, carnes e laticínios. 

Deficiência e excesso de micronutrientes

Segundo um estudo publicado no periódico The Lancet Global Health (2024), mais da metade da população mundial não atinge os níveis adequados de consumo de micronutrientes essenciais à saúde. Essa deficiência é apontada como um problema de saúde global, afetando cerca de 2 bilhões de pessoas. 

A ingestão insuficiente de vitaminas e minerais pode impactar diretamente a disposição, causar cansaço frequente, dificuldade de concentração e imunidade mais vulnerável, além de sintomas como queda de cabelo, enfraquecimento das unhas, dores musculares e alterações gastrointestinais.

Ainda, deficiências crônicas não tratadas podem evoluir e apresentar sintomas mais graves, como sangramentos, enfraquecimento dos ossos e dos dentes, falta de ar, alterações no sistema cardiovascular e neurológico, entre outros.

Por outro lado, o excesso de micronutrientes dificilmente acontece pela ingestão de alimentos, já que o corpo regula naturalmente a absorção desses compostos. No entanto, o consumo excessivo de suplementos pode levar a desequilíbrios e efeitos adversos.  

Para garantir segurança e eficácia, é essencial buscar a orientação de um profissional de saúde, que irá avaliar as necessidades individuais e indicar a forma e a dosagem adequadas de cada nutriente. 

Também é importante ler atentamente os rótulos e verificar a forma química do micronutriente no suplemento, já que isso influencia diretamente a absorção e biodisponibilidade.

Como garantir a ingestão adequada de micronutrientes? 

Uma alimentação equilibrada e variada, rica em ingredientes de alta qualidade e densidade nutricional, é a melhor forma de ingerir boas quantidades de micronutrientes no dia a dia. Além disso, priorizar fontes nutricionais diversificadas favorece a ingestão natural de vitaminas e minerais essenciais. 

É interessante destacar que mesmo uma alimentação balanceada pode não ser suficiente para fornecer a quantidade recomendada de todos os micronutrientes. Isso, porque atualmente há fatores que interferem no perfil nutricional dos alimentos. 

Um deles é o empobrecimento do solo: com a desnutrição da terra, o vegetal recebe menos vitaminas e minerais, sofrendo alterações na sua composição. Pesquisas que comparam dados de várias décadas mostram que os alimentos de hoje contêm menos minerais do que no passado. Um exemplo marcante vem de estudos com vegetais entre 1936 e 1991, que registraram reduções de cálcio (19%), magnésio (35%) e cobre (81%). 

Esses resultados indicam que, embora haja acesso a mais alimentos, a qualidade nutricional vem diminuindo, o que reforça a importância de cuidar da diversidade e da densidade nutricional da nossa alimentação.

Para contextualizar brevemente, as causas do empobrecimento do solo estão relacionadas ao uso intensivo de fertilizantes químicos, mudanças ambientais, perda da biodiversidade agrícola e foco na alta produtividade.

Além disso, condições específicas, como a gestação, a presença de comorbidades ou públicos como atletas, crianças e idosos, também podem requerer maiores quantidades de alguns micronutrientes, devido à maior demanda ou menor absorção pelo organismo, por exemplo.

Qualidade como diferencial

A qualidade da suplementação está diretamente relacionada à pureza e a forma química dos nutrientes presentes na composição. Isso, porque a absorção e biodisponibilidade das vitaminas e dos minerais podem variar conforme o tipo utilizado.

As vitaminas em forma ativa e os minerais quelados costumam apresentar melhor aproveitamento pelo organismo: enquanto as vitaminas ativas já estão prontas para serem utilizadas pelo corpo, sem necessitar de alguma transformação, os minerais quelados são ligados a aminoácidos, o que facilita o reconhecimento e a absorção pelo corpo.

Receitas ricas em micronutrientes

Agora que você já entende a importância dos micronutrientes para o equilíbrio do organismo, é hora de colocá-los em prática no dia a dia. A seguir, confira receitas equilibradas e nutritivas, pensadas para potencializar a ingestão de vitaminas e minerais com preparos simples, saborosos e naturalmente funcionais.

• Bolo de caneca vegano
• Bombom gelado de morango
• Brownie de chocolate na airfryer
• Buddha bowl 
• Empadão de frango 
• Granita de uva
• Iogurte de morango fit
• Mousse de piña colada 
• Panqueca de pão de mel
• Pipoca doce fit
• Smoothie vegano