Postado por admin em 05/maio/2017 -
Líder do estudo, a Dra. Tamlin Conner, do Departamento de Psicologia da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, e seus colegas descobriram que jovens que consumiram diariamente frutas e legumes a mais durante 14 dias experimentaram uma melhora na motivação e vitalidade.
Os pesquisadores relataram recentemente suas descobertas na revista PLOS One.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, os adultos devem procurar consumir cerca de duas xícaras de frutas e de duas a três xícaras de vegetais diariamente.
Como parte de uma dieta saudável, frutas e vegetais podem ajudar a reduzir o risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e alguns tipos de câncer.
Nos últimos anos, estudos sugeriram que a ingestão de frutas e vegetais também pode melhorar a saúde mental, hipótese que a Dra. Conner e sua equipe investigaram.
Os pesquisadores matricularam 171 estudantes com idade entre 18 e 25 anos para o estudo, e dividiram em três grupos por duas semanas: grupo 1 continuou com seu padrão de alimentação normal, grupo 2 recebeu pessoalmente duas porções adicionais de frutas e vegetais frescos (incluindo cenouras, kiwis, maçãs e laranjas) todos os dias, enquanto o grupo 3 recebeu vouchers de produtos (pré-pagos) e mensagens de texto para consumir mais frutas e vegetais.
No início e no final do estudo, os participantes foram submetidos a avaliações psicológicas que avaliaram humor, vitalidade, motivação, sintomas de depressão e ansiedade, e outros determinantes da saúde mental e bem-estar.
Os pesquisadores descobriram que os participantes que receberam pessoalmente frutas e legumes a mais consumiram a maioria desses produtos ao longo de 2 semanas, em 3,7 porções diárias, e foi este grupo que experimentou melhorias no bem-estar psicológico. Em particular, estes participantes demonstraram melhorias na vitalidade, motivação e desenvolvimento.
Os outros dois grupos não mostraram melhorias no bem-estar psicológico durante o período de 2 semanas.
Além disso, não foram observadas melhorias nos sintomas de depressão e ansiedade em nenhum dos grupos. “A maioria das pesquisas ligando a depressão aos padrões alimentares tem sido longitudinal, o que significa que as possíveis diferenças podem ser estabelecidas durante um período de tempo muito mais longo do que o nosso curto período de 2 semanas”, observam os autores.
Ainda assim, os pesquisadores dizem que suas descobertas indicam que aumentar a ingestão de frutas e legumes pode levar a rápidos benefícios para o bem-estar psicológico.
Este é o primeiro estudo a mostrar que o fornecimento de frutas e verduras de alta qualidade para adultos jovens pode resultar em melhorias de curto prazo na vitalidade, desenvolvimento e motivação. Os achados fornecem validação inicial de uma relação causal entre esses alimentos crus e bem-estar, sugerindo que os estudos de intervenção em larga escala são necessários.
Traduzido por Essential Nutrition
Referências:
http://www.medicalnewstoday.com/articles/315781.php
Postado por admin em 02/maio/2017 -
É frequentemente repetido, mas é verdade: o exercício mantém você saudável. Ele aumenta o seu sistema imunológico, mantém a mente afiada, ajuda a dormir, mantém o seu tônus muscular e estende a sua vida saudável. Pesquisadores há muito suspeitam que os benefícios do exercício se estendem até o nível celular, mas sabem relativamente pouco sobre quais exercícios ajudam as células a reconstruir organelas-chaves que se deterioram com o envelhecimento. Um estudo publicado em 7 de março em Cell Metabolism descobriu que o exercício – e em particular o treinamento intervalado aeróbico de alta intensidade, como ciclismo e caminhada – impulsiona células a produzirem mais proteínas para suas mitocôndrias (produtoras de energia) e seus ribossomos (produtores de proteínas), efetivamente parando o envelhecimento no nível celular.
O estudo envolveu 36 homens e 36 mulheres de duas faixas etárias – voluntários “jovens” com idade entre 18 e 30 anos e voluntários “mais velhos”, entre 65 e 80 anos – em três programas de exercícios diferentes: (1) onde os voluntários fizeram treino intervalado com bicicleta em alta intensidade, (2) onde os voluntários fizeram treino de força com o uso de pesos, e (3) treino combinado de força e intervalado. Em seguida, os pesquisadores, liderados pelo professor da Universidade de Oregon, Matthew Robinson e colegas, fizeram biópsias dos músculos das coxas dos voluntários e compararam a composição molecular de suas células musculares com amostras de voluntários sedentários. Também avaliaram a quantidade de massa muscular magra e sensibilidade à insulina.
Eles descobriram que, enquanto o treinamento de força foi eficaz na construção de massa muscular, o treinamento intervalado de alta intensidade produziu os maiores benefícios a nível celular. Os voluntários mais jovens no grupo de treinamento intervalado viram um aumento de 49% na capacidade mitocondrial, e os voluntários mais velhos viram um aumento ainda mais dramático, de 69%. O treinamento intervalado também melhorou a sensibilidade à insulina dos voluntários, o que indica uma menor probabilidade de desenvolver diabetes. Entretanto, este foi menos eficaz para melhorar a força muscular, a qual declina tipicamente com o envelhecimento. “Se as pessoas tiverem que escolher um exercício, eu recomendaria o treino intervalado de alta intensidade, mas acho que seria mais benéfico se pudessem fazer 3-4 dias de intervalado e, em seguida, um par de dias de treino de força”, diz Nair. Mas, naturalmente, qualquer exercício resultou em melhoras, em comparação com nenhum exercício.
Nair enfatizou que o foco deste estudo não foi o desenvolvimento de recomendações, mas sim a compreensão de como o exercício ajuda no nível molecular. À medida que envelhecemos, a capacidade geradora de energia das mitocôndrias de nossas células diminui lentamente. Ao comparar os dados proteômicos e de sequenciamento de RNA de pessoas em diferentes programas de exercícios, os pesquisadores descobriram evidências de que o exercício estimula a célula a fazer mais cópias de genes que codificam proteínas mitocondriais e proteínas responsáveis pelo crescimento muscular. O exercício também pareceu aumentar a capacidade dos ribossomos de construir proteínas mitocondriais. O achado mais impressionante foi o aumento do conteúdo de proteína muscular. Em alguns casos, o programa de ciclismo de alta intensidade realmente pareceu reverter o declínio relacionado com a idade na função mitocondrial e proteínas necessárias para a construção muscular.
O aumento do teor de proteínas mitocondriais explica a função das mitocôndrias e a hipertrofia muscular. A habilidade do exercício de transformar estas organelas chaves poderia explicar porque o exercício beneficia nossa saúde em tantas maneiras diferentes.
O músculo é singular, porque suas células dividem-se apenas raramente. Como as células cerebrais e cardíacas, as células musculares se desgastam e não são facilmente substituídas. As funções desses três tecidos são conhecidas por diminuirem com a idade. “Ao contrário do fígado, o músculo não é facilmente regenerado, as células podem acumular muitos danos”, explica Nair. No entanto, se o exercício restaura ou previne a deterioração das mitocôndrias e ribossomos em células musculares, há uma boa chance de que ele faça isso em outros tecidos também. Entender os caminhos que o exercício usa para efetuar sua magia pode tornar o envelhecimento mais segmentável, objetivo. Nair e seus colegas esperam descobrir mais sobre como o exercício beneficia diferentes tecidos em todo o corpo. Eles também estão estudando maneiras que os médicos podem ser capazes de alvejar os caminhos que conferem a maioria dos benefícios. No entanto, por enquanto, o exercício vigoroso continua a ser a forma mais eficaz de reforçar a saúde. “Existem dados substanciais de ciência básica para apoiar a ideia de que o exercício é criticamente importante para prevenir ou retardar o envelhecimento”, diz Nair. “Não há substituto para isso.”
Artigo traduzido por Essential Nutrition
Referências:
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170307155214.htm
Postado por admin em 02/maio/2017 -
Uma gama de doenças – de diabetes a doenças cardiovasculares e de Alzheimer ao transtorno de déficit de atenção/hiperatividade – estão ligadas a mudanças genéticas associadas ao cérebro. Um novo estudo da Universidade da Califórnia, Los Angeles (UCLA) descobriu que centenas de genes (no cérebro) podem ser danificados pela frutose, um açúcar comumente usado na dieta, de forma que poderiam conduzir a essas doenças. >No entanto, os pesquisadores descobriram uma boa notícia: o componente do ácido graxo ômega-3 conhecido como ácido docosahexaenoico, ou DHA, parece reverter as alterações nocivas produzidas pela frutose.
“O DHA muda não apenas um ou dois genes, mas parece reverter todo o padrão genético de volta ao normal, o que é notável”, relatou Xia Yang, autora sênior do estudo e professora assistente de biologia integrativa e fisiologia da UCLA. “E podemos entender por que ele tem um efeito tão poderoso.”
O ácido graxo ocorre naturalmente nas membranas das células do cérebro, mas não numa quantidade suficientemente grande para ajudar a combater as doenças.
Abundante em salmão selvagem e, em menor grau, em outros peixes, bem como nozes, semente de linhaça e legumes, o DHA fortalece as sinapses no cérebro e melhora a aprendizagem e memória, afirmou Gomez-Pinilla, que também é membro do Brain Injury Research Center da UCLA.
Os americanos obtêm a maior parte de sua frutose a partir de alimentos e bebidas adoçados com xarope de milho, um adoçante líquido barato feito de amido de milho. O Departamento de Agricultura estimou que os americanos consumiram uma média de 12 quilos de frutose de xarope de milho em 2014. A frutose também é encontrada em alimentos para bebês e em frutas, embora a fibra presente nas frutas diminui substancialmente a absorção de açúcar pelo corpo – e frutas contêm outros componentes saudáveis que protegem o cérebro e o corpo, disse Yang.
Para testar os efeitos da frutose e DHA, os investigadores treinaram ratos para escapar de um labirinto, e, em seguida, os dividiram aleatoriamente em três grupos. Durante as seis semanas seguintes, um grupo de ratos bebeu água com uma quantidade de frutose, aproximadamente equivalente ao consumo humano de 1 litro de refrigerante por dia. O segundo grupo recebeu água com frutose e uma dieta rica em DHA. O terceiro recebeu água sem frutose e sem DHA.
Após seis semanas, os ratos foram colocados de novo através do labirinto. O grupo frutose passou pelo labirinto metade do tempo mais devagar que o grupo água — o que indica que a dieta de frutose prejudicou a sua memória. O grupo frutose e DHA, no entanto, mostrou resultados muito semelhantes ao grupo água — o que sugere fortemente que o DHA eliminou os efeitos nocivos da frutose.
Outros testes revelaram outras grandes diferenças: Os animais que receberam uma dieta rica em frutose tinham muito mais elevados os níveis de glicose no sangue, triglicerídeos e insulina do que os outros dois grupos. Estes resultados são significativos porque em seres humanos, estes marcadores biológicos estão relacionados com a obesidade, diabetes e muitas outras doenças.
A equipe de investigação sequenciou mais de 20.000 genes nos cérebros dos ratos, e identificou mais de 700 genes no hipotálamo (importante centro de controle metabólico do cérebro) e mais de 200 genes no hipocampo (que ajuda a regular a aprendizagem e memória) – todos alterados pela frutose. Estes genes (a grande maioria comparável aos genes em seres humanos), juntamente com outros, interagem para regular o metabolismo, a comunicação celular e inflamação. Entre as condições que podem ser causadas por alterações a esses genes, estão a doença de Parkinson, depressão, transtorno bipolar e outras doenças cerebrais, relatou Yang.
Dos 900 genes identificados, os pesquisadores descobriram que dois em particular, chamados de BGN e FMod, parecem estar entre os primeiros genes no cérebro que são afetados por frutose. Uma vez alterados, eles podem desencadear um efeito cascata onde eventualmente ocorre a alteração de centenas de outros.
Isso poderia significar que BGN e FMod seriam potenciais alvos para novas drogas para o tratamento de doenças causadas por genes alterados no cérebro, ela acrescentou.
A pesquisa também revelou novos detalhes sobre o mecanismo que a frutose utiliza para alterar os genes. Os cientistas descobriram que a frutose remove ou adiciona um grupo bioquímico na citosina, um dos quatro nucleotídeos que compõem o DNA. (Os outros são adenina, timina e guanina.) Este tipo de modificação desempenha um papel crítico para “ligar” ou “desligar” os genes.
A pesquisa foi publicada on-line em EBioMedicine, um jornal publicado conjuntamente pelo Cell e The Lancet. Este é o primeiro estudo da genômica de todos os genes, vias e suas redes afetadas pelo consumo de frutose nas regiões do cérebro que controlam a função e o metabolismo cerebral.
Estudo anterior, liderado por Gomez-Pinilla, descobriu que a frutose danifica a comunicação entre as células cerebrais e aumenta moléculas tóxicas no cérebro; e que uma dieta rica em frutose em longo prazo diminui a capacidade do cérebro de aprender e lembrar informações.
“O alimento é como um composto farmacêutico que afeta o cérebro”, disse Gomez-Pinilla. Ele recomenda evitar refrigerantes açucarados, reduzir sobremesas e, no geral, consumir menos açúcar e gordura saturada.
Embora o DHA parece ser bastante benéfico, Yang afirmou que ele não é um mágico para curar doenças. Pesquisas adicionais são necessárias para determinar a extensão da sua capacidade de reverter os danos nos genes humanos.
Traduzido por Essential Nutrition
Referências:
http://newsroom.ucla.edu/releases/fructose-alters-hundreds-of-brain-genes-which-can-lead-to-a-wide-range-of-diseases
Postado por admin em 24/abr/2017 -
As características tradicionais da imunossenescência incluem componentes de imunidade adaptativa, tais como menor número e/ou proporções de células T naïve do sangue periférico (CD8 +), aumento do número de células T citotóxicas de memória/efetoras (CD8 +), bem como a capacidade alterada de células T de sangue periférico para proliferar e segregar citocinas. Além disso, a função e a quantidade das células B parecem diminuir com a idade.
A microbiota intestinal desempenha um papel importante na imunossenescência e é influenciada pelo processo de envelhecimento fisiológico, estilo de vida e dieta. Tem sido demonstrado que a microbiota intestinal de adultos mais velhos tem características específicas em comparação com a microbiota de adultos mais jovens, como níveis mais baixos de bifidobactérias e níveis mais elevados de bacteroidetes spp. Essas mudanças na composição da microbiota podem ser indicativas de disbiose ou saúde debilitada. Por exemplo, os níveis mais baixos de bifidobactérias já foram associados a um risco aumentado de diarreia associada a Clostridium difficile, hospitalização, tratamento antibiótico e fragilidade. Assim, intervenções dietéticas direcionadas que restabelecem a composição da microbiota podem reduzir o risco de morbidade relacionada à idade e melhorar a qualidade de vida de pessoas mais velhas.
Uma revisão sistemática e meta-análise de estudos controlados publicada em Nutrients avaliou o efeito de Bifidobacterium (B) animalis ssp. lactis HN019, uma cepa probiótica, na atividade da resposta imune inata em pessoas mais velhas saudáveis.
Os efeitos aleatórios foram analisados com diferença de média padronizada (SMD) e intervalo de confiança de 95% entre os grupos probiótico e controle para cada resultado. Um total de quatro ensaios clínicos foram incluídos na análise.
Os dados reunidos mostraram que o consumo a curto prazo (3 a 6 semanas) de B. lactis HN019 resultou em capacidade fagocitária significativamente melhorada de PMN (leucócitos polimorfonucleares) e atividade tumoricida das células NK na população idosa saudável. Deve-se notar que as limitações da pesquisa foram o pequeno número de estudos incluídos, o não acesso à saúde dos indivíduos nos estudos originais e o acompanhamento de curto prazo, e, portanto, futuros estudos são ainda necessários para a confirmação de seus achados.
“Os achados desta meta-análise sugerem que o consumo diário a curto prazo do probiótico B. lactis HN019 aumenta a capacidade fagocitária de PMN e a atividade tumoricida das células NK em adultos idosos saudáveis”, escreveram os autores.
Referências:
Miller EL, et al. The Effect of Bifidobacterium animalis ssp. lactis HN019 on Cellular Immune Function in Healthy Elderly Subjects: Systematic Review and Meta-Analys. Nutrients, 2017. DOI: 10.3390/nu9030191
Postado por admin em 24/abr/2017 -
Os cientistas alimentaram camundongos machos com quatro dietas caracterizadas pela presença de 40% de gordura: na dieta 1, os pesquisadores usaram majoritariamente gordura de coco, que consiste principalmente de gordura saturada; na dieta 2, usaram majoritariamente óleo de soja, que contém principalmente gorduras poli-insaturadas; na dieta 3, adicionaram frutose à dieta com gordura de coco, e na dieta 4, adicionaram frutose à dieta com óleo de soja.
Todas as quatro dietas continham o mesmo número de calorias e eram, em porcentagem, comparáveis ao que os americanos consomem. Assim, fez-se capaz a análise dos efeitos das diferentes gorduras, com ou sem frutose, no contexto de uma ingestão calórica constante.
O grupo da dieta 2, ‘óleo de soja’, mostrou maior ganho de peso, maiores depósitos de gordura, acúmulo de gordura no fígado com sinais de lesão, diabetes e resistência à insulina, os quais fazem parte da Síndrome Metabólica. A frutose adicionada nas dietas 3 e 4 gerou efeitos metabólicos menos severos do que os obtidos pela dieta 2, embora tenha causado mais efeitos negativos no rim e um aumento no prolapso retal, um sintoma de Doença Inflamatória do Intestino (DII), que vêm aumentando tal como a obesidade.
O estudo também incluiu extensa análise de mudanças na expressão gênica e nos níveis de metabólitos no fígado dos animais alimentados com essas dietas. Outros resultados surpreendentes foram aqueles que mostram que o óleo de soja afeta significativamente a expressão de muitos genes que metabolizam medicamentos e outros compostos estranhos que entram no corpo, o que sugere que uma dieta enriquecida com óleo de soja pode afetar a resposta aos remédios utilizados e tóxicos ambientais. Em conclusão, estes resultados indicam que o óleo de soja é mais nocivo para a saúde metabólica que a frutose.
Esse extenso estudo é de grande importância porque nos alerta sobre efeitos nocivos do óleo de soja introduzido no ocidente como uma opção menos prejudicial do que as gorduras animais saturadas, e que ajudaria na prevenção das doenças coronarianas. Estudos recentes vêm concluindo que essa troca pode ter sido um grande erro. Fica demonstrado que o óleo de soja é um grande vilão da alimentação, e que provoca maior aumento de peso em comparação com a gordura de coco, além de provocar resistência à insulina (diabetes), gordura no fígado, desregulação da expressão genética do fígado e de outros genes.
Cientistas da Universidade da Califórnia investigaram os efeitos de dietas com gorduras saturadas contra insaturadas. O consumo de óleo de Soja em dietas demonstrou um maior ganho de peso, maiores depósitos de gordura, acúmulo de gordura no fígado com sinais de lesão, diabetes e resistência à insulina…
Referências:
Revista Essentia Edição 8.
Postado por admin em 23/abr/2017 -
A maioria das doenças crônicas que persistem por períodos mais longos são comumente associadas com deficiência grave de saúde e causam mortalidade global. Essas doenças incluem doenças cardiovasculares (doença cardíaca e acidente vascular cerebral), doenças respiratórias crônicas e doenças endócrinas (diabetes). Os múltiplos mecanismos biológicos responsáveis pela patologia das doenças crônicas envolvem as vias inflamatórias, cardiometabólicas e endócrinas. Portanto, é importante tomar as medidas necessárias para a sua gestão, bem como melhorar as condições de saúde desses pacientes. No entanto, poucos estudos revelaram uma relação entre padrões alimentares saudáveis e doenças dos sistemas cardiometabólico e endócrino. A fim de estabelecer uma avaliação abrangente da associação entre os padrões dietéticos e doenças crônicas, um estudo foi realizado por pesquisadores do Departamento de Nutrição da Harvard, EUA, e os principais resultados foram publicados no American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
Um estudo transversal foi conduzido em 775 mulheres saudáveis dos EUA no Estudo de Validação do Estilo de Vida de Mulheres (Women’s Lifestyle Validation Study), que incluiu dois grupos: NHS (Nurses Health Study) e NHS II para compreender a influência da dieta sobre as doenças crônicas. Os pesquisadores consideraram três métodos dietéticos saudáveis [a abordagem dietética para parar a hipertensão (DASH), a dieta mediterrânea alternativa (aMED), e o Índice Alternativo de Alimentação Saudável (aHEI)] para estabelecer a associação de biomarcadores plasmáticos cardiometabólico e endócrino que não foram influenciados por quaisquer fatores relacionados ao comportamento ou à saúde. Os biomarcadores considerados para o estudo incluíram a pró-insulina, peptídeo C, insulina, proteína 3 de ligação ao fator de crescimento do tipo insulina (IGFBP-3), fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1), adiponectina, leptina, receptor solúvel de leptina (sR), colesterol total, colesterol HDL, triglicerídeos, folato e globulina de ligação ao hormônio sexual (SHBG).
Em primeiro lugar, o escore dietético revelou que a DASH apresentou maior aderência com altas concentrações de HDL (9%) e SHBG (21%), enquanto que a leptina (28%), triglicerídeos (19%) e C-peptídeo (4%) estavam em menores concentrações. Em segundo lugar, o padrão aMED mostrou associação com SHBG (19%) em maior concentração e triglicerídeos (16%) em menor concentração. Por fim, o padrão aHEI foi significativo em maiores concentrações de insulina (16%) e SHBG (19%) e menores concentrações de leptina (18%).
Curiosamente, essas associações persistiram mesmo após o ajuste do índice de massa corpórea (IMC), indicando que algumas dessas associações podem ser influenciadas pelo peso corporal. Portanto, o estudo de três padrões alimentares saudáveis representa uma associação com vários biomarcadores cardiometabólicos e endócrinos.
Em resumo, a adesão a padrões alimentares saudáveis tem significativo impacto positivo no aparecimento de doenças crônicas relacionadas a atividades cardiometabólicas e endócrinas. Além disso, melhorias no desenho do estudo, generalização de resultados para outras populações em vez de caucasianas e medições múltiplas das concentrações plasmáticas dos biomarcadores teriam reforçado ainda mais o impacto-chave dos padrões alimentares saudáveis nas doenças crônicas.
Traduzido por Essential Nutrition
Referências:
http://www.medicalnewsbulletin.com/healthy-dietary-pattern-reduces-risk-chronic-diseases/
Postado por admin em 22/abr/2017 -
Em dois estudos, eles descobriram que falar no celular ou mandar mensagens de texto durante um treino reduz a intensidade de sua sessão de exercício. Mais importante, a equipe do estudo observou que o uso do celular afeta o equilíbrio, o que pode aumentar o risco de lesões.
“Se você está falando ou escrevendo mensagens em seu telefone durante o treino, sua atenção fica dividida entre as duas tarefas, o que pode perturbar a sua estabilidade postural e, como consequência, pode predispor a outros riscos inerentes, tais como quedas e lesões musculoesqueléticas”, disse o autor do estudo, Michael Rebold, professor assistente de ciência do exercício integrativo no Hiram College, em Ohio, em um comunicado de imprensa.
Especificamente, as mensagens de texto reduziram a estabilidade postural em 45%. Somente o ato de falar ao celular reduziu a estabilidade postural em 19%.
Mas, se você quiser aumentar o nível de seu treino com algumas músicas, vá em frente. Usar o celular para ouvir música não mostrou efeito significativo sobre a estabilidade postural durante um treino, de acordo com o estudo que teve a participação de 45 estudantes universitários.
Os estudos sobre os efeitos do uso do telefone celular durante os treinos foram publicados nas revistas Computers in Human Behavior and Performance Enhancement & Health.
Traduzido por Essential Nutrition
Referências:
https://consumer.healthday.com/health-technology-information-18/cellphone-health-news-729/working-out-don-t-bring-your-cellphone-718732.html?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=20170119&utm_term=718732
Postado por admin em 17/abr/2017 -
A TPM surge em um momento do mês no qual muitas mulheres percebem mudanças físicas, oscilações emocionais e outros sintomas que podem ser amenizados com hábitos saudáveis e os nutrientes certos!
A saúde da mulher e como ela se sente são acompanhadas pelos ciclos que acontecem naturalmente.
Durante o período menstrual – tempo entre a menarca e a menopausa –, muitas mulheres sentem os efeitos da tensão pré-menstrual, a famosa TPM. Contudo, a adoção de hábitos saudáveis e a nutrição adequada podem amenizar os sintomas e melhorar a qualidade de vida durante essa fase do ciclo menstrual.
Neste post, saiba como lidar com a TPM e como viver essa fase com bem-estar e equilíbrio.
A tensão pré-menstrual (TPM) é um conjunto de sintomas físicos, cognitivos ou afetivos que surgem na fase lútea tardia (ou seja, após a ovulação). Ela pode durar de 10 a 15 dias e apresentar sintomas que variam de leves a graves e incapacitantes, dependendo de cada mulher. Passada essa fase, com o surgimento da menstruação, os sintomas tendem a desaparecer.
A mulher que apresenta os sintomas da TPM não está sozinha: a condição atinge uma boa parte do público feminino, prejudicando a rotina e a qualidade de vida. Dados do Ministério da Saúde mostram que até 70% das mulheres em idade reprodutiva podem apresentar sintomas de TPM.
Além disso, cerca de 40% dessas apresenta a forma moderada da síndrome, a mais comum. Já em outros países, como os Estados Unidos, a prevalência de TPM com sofrimento clinicamente significativo tem prevalência de 18%, enquanto na Índia as estimativas chegam a 43%.
Vale lembrar que o conceito TPM já existe desde a década de 30, mas, com novos estudos e adicional de sintomas, o termo passou a ser definido, já na década de 1950, como síndrome pré-menstrual (SPM).
O primeiro termo continua mais popular e de fácil aceitação pela maioria das pessoas, mas independentemente de como é chamada essa condição, saber como lidar com a TPM continua sendo um desafio para muitas mulheres.
Você sabia que existem mais de 200 sintomas relatados como ocorrentes no período pré-menstrual? E eles podem ser tanto físicos quanto psicológicos. Confira os principais.
É comum que as mulheres se percebam mais inchadas e até com aumento do peso durante a TPM. Normalmente, é esperada uma alteração em até dois quilos por diminuição da diurese (produção de urina pelo rim) e retenção de líquido. A volta ao peso normal acontece após a menstruação.
Quando não há fecundação, as concentrações de progesterona e de estrogênio (hormônios predominantemente femininos) despencam e ocorre o surgimento da menstruação, dando início a um novo ciclo. Essas oscilações hormonais que ocorrem durante o ciclo menstrual também podem influenciar nos sintomas psicológicos da TPM. Os mais comuns são:
Nas últimas décadas, os esforços para estabelecer padrões mais definidos de sintomas pré-menstruais graves deram origem ao termo adicional transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), estabelecido pela primeira vez no Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, da American Psychiatric Association (APA).
Para atender aos critérios para um diagnóstico de TDPM, a APA estipula alguns critérios, por exemplo: na maioria dos ciclos menstruais, pelo menos cinco sintomas devem estar presentes na semana anterior à menstruação, associados a sofrimento clinicamente significativo ou interferência nas atividades da vida diária da mulher, impactando no ambiente de trabalho e nos relacionamentos. Ainda de acordo com a APA, a prevalência de TDPM varia entre 1,8 e 5,8% das mulheres em idade fértil no mundo.
Para saber como lidar com a TPM, é interessante entender primeiro o que leva a essa condição. As causas não são definidas, mas diversas teorias têm sido propostas para explicar por que a maioria das mulheres sofre com os sintomas.
A teoria atual mais aceita diz que há uma tendência a relacioná-la com alterações hormonais. É que nessa fase há o declínio da progesterona e dos estrogênios, o que parece estar relacionado a uma diminuição na produção da serotonina, um neurotransmissor produzido a partir do aminoácido triptofano e que é responsável pela regulação do humor, sono e apetite.
Nesse contexto, é interessante destacar que ter TPM é algo biológico para a maioria das mulheres. Quer dizer, as alterações naturais que acontecem durante o seu ciclo fazem parte do funcionamento do organismo da mulher.
Por isso, é importante que as mulheres tenham um olhar generoso para si, percebam como se sentem nessa fase e aproveitem as alternativas que podem ajudar a lidar com os sintomas da TPM e a promover bem-estar.
Muitas pessoas não relacionam, mas a nutrição pode influenciar na ocorrência e intensidade dos sintomas da tensão pré-menstrual. Uma alimentação adequada é essencial para melhorar a qualidade de vida nesse período e ajudar a saber como lidar com a TPM.
Confira quais nutrientes podem ser aliados na redução dos sintomas nessa fase.
O magnésio é um dos minerais mais abundantes no organismo e participa de mais de 300 reações bioquímicas, sendo um dos nutrientes mais importantes para a saúde e bem-estar.
De acordo com um estudo de revisão, a deficiência de magnésio pode desempenhar um papel importante em diversas condições clínicas, como a TPM. A sua suplementação, sozinho ou combinado com a vitamina B6, pode ser benéfica para reduzir os sintomas.
Os autores destacam que um ensaio clínico randomizado controlado por placebo verificou que sintomas de TPM diminuíram nas mulheres suplementadas com magnésio, fato não observado no grupo controle.
A possível ação do magnésio na TPM parece estar relacionada aos seus efeitos no sistema nervoso central, auxiliando no controle dos sintomas psicológicos, além de agir nos hormônios sexuais femininos.
O cálcio é considerado um dos minerais mais importantes e é facilmente associado com a manutenção e com o fortalecimento de ossos e dentes. Mas, alguns estudos indicam relações desse micronutriente com a TPM.
Evidências científicas sugerem que as flutuações cíclicas nos níveis de cálcio podem ajudar a explicar algumas características da TPM. Essa revisão sistemática pontuou que, apesar de poucos estudos na área, a maioria deles observou efeito benéfico da suplementação do mineral nos sintomas da TPM, além de níveis séricos de cálcio mais baixos em mulheres que sofrem de TPM.
Uma possível explicação é a relação entre os hormônios esteroides e calciotrópicos, uma vez que os primeiros influenciam as ações dos segundos, o estrogênio parece levar à menor concentração de cálcio na terceira fase do ciclo menstrual, que é onde a TPM ocorre. Dessa forma, a suplementação de cálcio seria eficaz no controle dos sintomas, especialmente nos psicológicos devido ao papel do nutriente na saúde cerebral.
A cada dia a ciência aponta mais processos do organismo que são influenciados pela vitamina D. Conhecida por sua relação com o sistema imunológico, você sabia que ela também pode ter influência nos sintomas da TPM?
Uma pesquisa realizada com adolescentes iranianas associou a suplementação em altas doses semanais desse micronutriente a uma redução de 14,9% para 4,8% na incidência de vários sintomas de TPM, como dor nas costas, tendência a chorar com facilidade e a intensidade da dor da cólica menstrual.
É importante destacar que, apesar de alguns alimentos serem fontes desse nutriente, como peixes, laticínios e cogumelos, a maior parte da vitamina D é obtida pela exposição à luz UV solar. Contudo, cogumelo shitake, salmão e atum são alguns alimentos ricos em vitamina D.
O triptofano é um aminoácido essencial diretamente relacionado à saúde mental. Uma de suas principais funções é dar origem à serotonina, conforme já mencionado. Além disso, também está envolvido na síntese de melatonina (hormônio relacionado ao sono).
Um estudo piloto observou variação nos níveis séricos de triptofano livre e triptofano total ao longo do ciclo menstrual, com queda justamente no período que antecede a TPM, sugerindo que ocorre um consumo de precursores de serotonina concomitante com a liberação de hormônios (FSH e LH) durante o ciclo menstrual.
A redução temporária do neurotransmissor serotonina nesse período pode explicar a vontade de comer certos alimentos nessa fase – como o chocolate, para amenizar irritações e sinais depressivos. O desejo de doce seria uma tentativa do organismo de aumentar a produção natural desse neurotransmissor.
Somado a isso, quando falamos em doces na TPM, vale sempre lembrar que não há nenhum problema em comer aquele chocolate que você ama quando a vontade surgir. Nosso corpo precisa de equilíbrio para estar saudável, e o bem-estar faz parte disso.
Claro que priorizar uma alimentação balanceada é sempre a melhor dica! Há opções de chocolates saudáveis, doces com produtos naturais, sem açúcar e cheios de sabor que podem ajudar a lidar com a vontade de doce e cuidar da alimentação. Mas é legal deixar a culpa de lado e comer o docinho que você sentir vontade, em pequenas quantidades, mantendo escolhas saudáveis no cardápio.
O óleo de borragem, extraído das sementes da planta Borago officinalis, é a fonte mais rica do ácido graxo ômega-6 chamado de GLA (ácido gamalinolênico), que é associado com a regulação de hormônios sexuais femininos e a liberação de neurotransmissores cerebrais. Ele ajuda a melhorar os sintomas da tensão pré-menstrual, amenizando dor, inchaço e cansaço por sua ação anti-inflamatória.
Além de consumir o ômega-6 por meio dos alimentos, é possível suplementar o óleo de borragem puro para lidar com a TPM. Já foi destacado pela literatura que a suplementação de ômega-6 pode ser efetiva no alívio dos sintomas da TPM, especialmente a dor nas mamas.
Uma possível explicação para a grande incidência dos sintomas de TPM está no perfil inflamatório da nossa alimentação atual. Por isso, nutrientes com ação anti-inflamatória podem ser uma estratégia nessa fase. O ômega-3 é um exemplo: esse ácido graxo pode ser encontrado em diversas fontes, entre elas o krill (Euphausia superba), um minúsculo crustáceo encontrado nas águas frias do oceano Antártico.
Comparado com o óleo extraído de peixes, que também é rico em ômega-3 e pode contribuir para amenizar sintomas e lidar melhor com a TPM, o óleo de krill apresentou algumas vantagens para atuação complementar no combate aos sintomas. É o que descobriu um estudo da Universidade de Montreal com mulheres com diagnóstico confirmado de Síndrome Pré-Menstrual.
Metade do grupo foi tratada com ômega-3 extraído de peixes e a outra metade recebeu ômega-3 extraído do crustáceo krill. Embora ambos os grupos tenham melhorado em peso, desconforto abdominal e inchaço, apenas o grupo suplementado com óleo de krill apresentou melhora significativa na sensibilidade mamária, sensação de inadequação, estresse, irritabilidade, depressão, desconforto nas articulações e inchaço. Essas mulheres também relataram maior estado de alerta, energia e bem-estar, além de terem consumido menos medicamentos analgésicos durante o período.
Pesquisadores descobriram que a L-teanina, um aminoácido presente em abundância no chá verde, pode ajudar na ansiedade e no estresse, mostrando uma redução significativa no número e na intensidade dos sintomas da TPM.
Um estudo no Japão testou os efeitos de 200 mg de L-teanina em 20 mulheres entre 22 e 49 anos, ao longo de três ciclos menstruais. Os autores destacaram que, durante o consumo de L-teanina, houve uma redução na frequência e intensidade de sintomas como dor de cabeça, fadiga, raiva fácil, dificuldade de concentração, comportamento agressivo, constipação, dor nos seios e desmotivação.
Ainda, houve redução significativa nos sintomas mentais. Especificamente, sintomas como dor nas costas, apatia e incapacidade de realizar tarefas diárias desapareceram durante a ingestão do suplemento.
Praticar exercícios físicos regularmente é ideal para a saúde de modo geral, mas pode beneficiar muito quem apresenta os sintomas da TPM. É o que apontou uma publicação para determinar o efeito de oito semanas de exercício aeróbico na gravidade dos sintomas físicos da tensão pré-menstrual.
Os resultados mostraram que as mulheres que praticaram exercício no período tiveram redução de sintomas como dor de cabeça, náusea, inchaço, constipação e diarreia em comparação ao grupo placebo.
Além disso, a comparação da diferença entre a média dos sintomas no início e no final do estudo, como distensão abdominal, vômitos, ondas de calor e aumento do apetite, diminuíram significativamente.
Os exercícios aeróbicos, além de liberarem endorfina, reduzem o cortisol, hormônio relacionado ao estresse, um dos “culpados” por aumentar a retenção de líquidos na TPM. A liberação de hormônios gerada pela atividade física, principalmente a endorfina – hormônio ligado à sensação de prazer –, proporciona bem-estar e estabiliza os níveis de glicose.
Tudo indica que saber como lidar com a TPM está associado a comportamentos alimentares e estilo de vida, uma vez que a alimentação possui efeitos sobre a saúde como um todo e está envolvida em processos inflamatórios, por exemplo.
Uma análise feita com mulheres universitárias observou que 95% delas apresentava pelo menos um sintoma de TPM durante o período menstrual. A prevalência de TPM foi de 35,3%, sendo os sintomas leves os mais relatados.
O estudo mostrou que a ingestão de alimentos com muitas calorias, gordura, açúcar e sal foi associada ao aumento do risco de relatar sintomas físicos. No entanto, o consumo de frutas foi associado a uma diminuição do risco de relatar sintomas comportamentais.
O exercício de ioga é composto por práticas físicas, respiratórias e mentais, resultando em saúde, relaxamento e consciência positiva. Assim comoexercício físico auxilia na liberação de neurotransmissores e parece ajudar no alívio da dor e dos sintomas da TPM, a ioga também já foi apontada por pesquisas como tendo ação nesse sentido.
A pesquisa feita com mulheres com sintomas de TPM verificou que, após a prática de ioga três vezes por semana, durante um mês, houve redução significativa da dor e da intensidade dos sintomas da TPM. Os autores verificaram que a prática foi tão eficaz quanto o exercício físico aeróbico (grupo controle).
Uma dica essencial para lidar com a Tensão Pré-Menstrual é entender e acompanhar o seu ciclo menstrual. Conhecer as fases do ciclo permite identificar padrões de sintomas e suas causas, possibilitando a adoção de estratégias específicas para amenizar desconfortos.
Utilizar aplicativos de monitoramento menstrual ou manter anotações em diário ou agenda pode ajudar a prever quando a TPM ocorrerá, facilitando o planejamento de atividades e o ajuste da rotina para melhor enfrentar esses dias.
Compreender o próprio corpo e suas variações hormonais é um passo importante para manejar os sintomas da TPM de maneira mais eficaz e melhorar a qualidade de vida.
Práticas de autocuidado podem ajudar as mulheres a lidar com os sintomas da TPM, promovendo bem-estar e alívio do estresse. Entre essas práticas, o skincare destaca-se como uma forma eficaz de cuidado pessoal.
Dedicar tempo a uma rotina de cuidados com a pele não só beneficia a aparência, mas também proporciona momentos de relaxamento e conexão consigo mesma. Assim, o skincare, é mais do que uma questão estética; é um gesto de amor-próprio e de cuidado com a saúde mental e emocional. Essas práticas auxiliam no manejo dos sintomas da TPM, tornando esse período mais leve.
Muitas mulheres sentem as sensações de ansiedade, irritabilidade e tristeza mais intensas na TPM. Por isso, adotar estratégias para gerir essas emoções pode melhorar significativamente a qualidade de vida e reduzir o impacto dos sintomas da TPM.
A primeira etapa para gerenciar sentimentos e emoções é o autoconhecimento. Entender as próprias reações e identificar os gatilhos emocionais pode ajudar nas mudanças de humor características.
Manter um diário, no qual se registram os sentimentos e os eventos que os influenciam, pode ser uma ferramenta valiosa. Isso permite reconhecer padrões e adotar medidas proativas para minimizar o impacto emocional.
Práticas de relaxamento, como meditação, ioga e respiração profunda, são eficazes para reduzir o estresse e promover o equilíbrio emocional. A prática mindfulness, por exemplo, ajuda a trazer a mente para o momento presente, diminuindo a ansiedade e melhorando a clareza mental.
Para somar nas estratégias de como lidar com a TPM, existem diversas opções de calmantes naturais que podem ser incluídos na rotina para minimizar o desconforto físico e emocional. Chás de camomila, valeriana e melissa são conhecidos por suas propriedades relaxantes e calmantes.
Assim como os nutrientes adequados para esse período apresentados anteriormente, suplementos de magnésio e teanina também são feitos com substâncias naturais que podem ajudar a manter o equilíbrio.
Para saber mais, confira uma seleção de suplementos aliados da saúde da mulher.
Krill Oil Essential é uma fonte de ômega-3 extraída do krill, crustáceo encontrado nas águas frias do oceano Antártico, rico em EPA e DHA, em conjunto com fosfolipídios e o antioxidante natural astaxantina.
250mg de L-teanina pura e concentrada.
Vitamina E em óleo de borragem, concentrado em GLA.
Cranberry e D-manose
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Postado por admin em 10/abr/2017 -
Existem cerca de 800 compostos químicos suspeitos de interferir no sistema hormonal, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS). A maioria ainda está sendo submetida a mais estudos, mas a Comissão Europeia garante que pelo menos 66 destes compostos, como bisfenol A (BPA), dioxina, atrazina e vários ftalatos (BBP, DEHP, DOP e DBP), têm “clara evidência de pertubação da atividade endócrina”.
Esse alerta fez parte de uma proposta divulgada ano passado pela OMS com o objetivo de regular seu uso. Cada vez mais pesquisas com animais vinculam compostos como esses a prejuízos à saúde que vão desde a infertilidade ao risco de câncer.
Ainda faltam evidências em humanos. Por isso, essas substâncias continuam presentes em centenas de produtos de consumo diário. Veja aqui a lista dos compostos citados pela Comissão Europeia
Os ftalatos são usados, por exemplo, em produtos coloridos, como brinquedos infantis e sexuais, produtos de limpeza, como detergente, embalagens de alimento, produtos de beleza, como esmalte de unhas, sprays para o cabelo, loções de barbear, sabonetes, xampús, perfumes e outros produtos com fragância. Outro exemplo é o bisfenol A (BPA), presente em garrafas de plástico ou latas, cosméticos, brinquedos, CDs e, até há pouco tempo, em mamadeiras.
Alguns compostos perderam o uso, como o ftalato DBP, que era um plastificante usado em vernizes de unha ou tintas de impressão. Mesmo assim, continuam provocando riscos à saúde, uma vez que, segundo a OMS, seus efeitos podem afetar várias gerações.
Tanto animais como humanos são mais vulneráveis a esses compostos durante certos períodos do desenvolvimento como dentro do útero da mãe e na puberdade.
A OMS diz que os efeitos da exposição precoce ao composto podem se manifestar em qualquer momento da vida, através de câncer de mama e de próstata, infertilidade, puberdade precoce, obesidade, transtornos metabólicos e diabetes tipo 2.
Hoje é difícil saber qual é a composição exata dos produtos que consumimos. Em 2015, a Agência Química Sueca analisou 112 brinquedos no país e descobriu que 15% deles tinham substâncias químicas proibidas.
Mas, segundo especialistas, há pouco a se fazer em nível individual. As principais mudanças deveriam surgir, dizem eles, da regulação da indústria, como restringindo o uso desses compostos químicos e buscando alternativas.
Traduzido por Essential Nutrition
Fonte:
http://www.newswise.com/articles/low-vitamin-d-levels-linked-to-increased-risk-of-bladder-cancer
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