Guia essencial para um emagrecimento saudável

Aprenda como emagrecer com saúde e equilíbrio. Confira dicas de alimentação, exercícios e cuidados que fazem a diferença para uma perda de peso mais leve e consciente.

Cuidar do corpo é uma das formas de promover saúde e bem-estar, e gerenciar o peso pode fazer parte desse olhar mais atento para si. Para aqueles que desejam emagrecer, é fundamental buscar estratégias que sejam saudáveis e eficazes a longo prazo. 

Antes de mergulhar neste guia com dicas para gerenciar seu peso com saúde, saiba que o primeiro passo é seguir a orientação personalizada de nutricionistas e médicos. Dessa maneira, todas as práticas podem ser realizadas adequadamente, respeitando o corpo, a rotina e as condições individuais de cada um.

Somado a isso, algumas recomendações são valiosas para emagrecer com saúde, como uma alimentação balanceada, exercícios físicos e práticas que auxiliam na perda de peso. Inclusive, até mesmo quando se fala em canetas emagrecedoras, é fundamental uma atenção especial. 

Continue a leitura, confira nossas dicas e como incluí-las na sua rotina. 

Dietas para emagrecer

É comum que algumas pessoas acreditem que para emagrecer é necessário comer pouco, mas essa pode não ser a solução mais indicada. Claro que para perder peso, é indispensável o déficit calórico – ou seja, gastar mais calorias do que se consome, mas o caminho mais adequado costuma passar por uma alimentação balanceada, livre de “calorias vazias” e rica em nutrientes. 

Por isso, dietas populares, generalistas e altamente restritivas muitas vezes não são consistentes e nem saudáveis, especialmente quando pensamos em um emagrecimento sustentado e mudanças de hábitos para a vida toda.

A seguir, confira algumas dietas ou padrões alimentares que já foram apontados por pesquisas científicas como opções para emagrecer com saúde: 

Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea é considerada um dos melhores planos alimentares avaliados por especialistas, e a adesão a esse padrão a longo prazo está associada a menor risco de sobrepeso e obesidade. Inspirada na alimentação de pessoas que moram nas zonas mediterrâneas, adeptas ao alto consumo de alimentos naturais e integrais, ricos em fibras e micronutrientes, pode também ser vista além, como um estilo de vida.

É composta por alimentos in natura e com alta densidade nutritiva, como cereais, leguminosas, vegetais e frutas, além do alto consumo de peixes e de gorduras boas, como abacate e azeite de oliva, além da baixa ingestão de alimentos industrializados. 

Um estudo comparou a dieta mediterrânea com outros tipos de dieta para gerenciamento do peso. A longo prazo (12 meses ou mais), ela foi mais eficaz do que uma dieta com baixo teor de gordura, e se mostrou semelhante à outras, como dietas com baixo teor de carboidrato. 

A efetividade dessa dieta no emagrecimento, além do déficit calórico, seria devido à sua composição. O alto teor de fibras gera maior saciedade e também lentifica a absorção da glicose, evitando picos na glicemia e nos níveis de insulina, além de retardar e diminuir a absorção da gordura alimentar e favorecer o equilíbrio da microbiota intestinal – que já foi associado a perda de peso. Além disso, o alto teor de vitaminas, minerais e compostos bioativos também é benéfico para o funcionamento do organismo de maneira geral.

Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica tem como estratégia uma distribuição de macronutrientes que contempla altos percentuais de gorduras e baixa proporção de carboidratos, com uma ingestão adequada ou mais baixa de proteínas. A depender do protocolo e do objetivo, a divisão dos macronutrientes pode variar, com o percentual de gordura chegando a 80% nas dietas mais restritivas.

Alguns pesquisadores defendem que, junto ao déficit calórico, essa dieta pode auxiliar no emagrecimento porque, quando o corpo recebe poucas quantidades de carboidratos durante um tempo (que normalmente são a principal fonte de energia) ele entra em um estado chamado “cetose”. Nesse estado, utiliza-se a gordura como principal fonte de energia ao invés da glicose. Os estoques de gorduras corporais são mobilizados para o fígado, onde são transformados em corpos cetônicos, que são utilizados como fonte energética. 

A dieta cetogênica também pode ajudar na redução do apetite e da ingestão alimentar excessiva. Além da contribuição da gordura na saciedade, a baixa ingestão de carboidratos leva a níveis de glicose mais estáveis no sangue, o que também parece estar associado a menor fome.

Alguns estudos apontam que a dieta cetogênica pode auxiliar na redução do peso, mas que com o tempo pode ser difícil manter a adesão a esse padrão alimentar devido à restrição de carboidratos, sendo comum que haja desistência e abandono do plano. 

Vale lembrar que os resultados vêm de uma dieta cetogênica bem formulada por profissionais da área da saúde, utilizando como base alimentar alimentos in natura e minimamente processados, boas fontes de gordura, como azeite de oliva, abacate, oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas, amendoim), óleo de gergelim e triglicerídeos de cadeia média (MCT) ou óleo de coco. 

Dieta Low Carb

A dieta low carb foca na escolha de alimentos com baixo teor de carboidratos, e o percentual desse macronutriente no cardápio pode variar de muito baixo a moderado (entre 5 a 40% das calorias). Além disso, alimentos ricos em fibras, proteínas, vitaminas e outros nutrientes importantes para o organismo também devem ser prioridade. 

Vale ressaltar que a dieta é feita com a redução de carboidratos, e não com a eliminação completa do macronutriente do plano alimentar. 

Assim como a cetogênica, um dos possíveis efeitos dessa estratégia para a perda de peso se dá pela redução dos picos de glicose e insulina no sangue ocasionado pelo baixo consumo de carboidratos, que são a principal fonte de glicose para o organismo. Assim, o corpo libera gordura das reservas corporais para ser usada como fonte de energia, ou seja, o corpo “queima” gordura e consequentemente elimina peso.

Além disso, o maior consumo de proteínas e gorduras estaria relacionado à maior saciedade e, portanto, à menor ingestão alimentar. Mas é importante pontuar que a prescrição de dietas low carb deve ser feita por um nutricionista e adaptada à realidade, objetivos e preferências individuais, para que o emagrecimento se dê de forma saudável e sustentável a longo prazo.

Principais diferenças entre dieta cetogênica e low carb

Ambas as dietas são caracterizadas por níveis mais baixos de carboidratos, mas elas são bem diferentes entre si. A principal diferença entre a dieta cetogênica e a low carb está na quantidade de macronutrientes e no efeito provocado no metabolismo.

Na dieta cetogênica, além dos baixos níveis de carboidratos e altos níveis de gordura, a ingestão de proteínas é adequada ou levemente mais baixa. As proteínas, assim como os carboidratos, também podem ser convertidas em glicose pelo organismo, apesar de isso ocorrer em menor grau. Por isso, é necessário ter cautela com a quantidade proteica da dieta para que a cetose (utilização de gordura como fonte energética na ausência de glicose) ocorra de forma efetiva.

Já na dieta low carb, também há redução de carboidratos, mas não há necessidade de controlar o teor proteico. Dessa forma, é comum dietas low carb hiperproteicas e adequadas em gordura, por exemplo, visto que nesse caso não há intenção de induzir a produção de corpos cetônicos, mas sim, melhorar a resposta glicêmica e promover a saciedade, além do uso de gordura como fonte energética.

Assim, pode-se destacar que toda dieta cetogênica é low carb, mas nem toda low carb é cetogênica, devido à proporção dos macronutrientes. 

Jejum intermitente

O jejum intermitente se baseia na abstinência do consumo de alimentos por períodos determinados, para que o organismo, além de utilizar os estoques de gordura como fonte energética durante a ausência de ingestão alimentar, trabalhe outras funções em vez de direcionar energia para o processo de digestão.

Quem opta pela prática deve ter um acompanhamento profissional para que seja feito com segurança e da forma correta, escolhendo qual protocolo faz mais sentido e com melhor adaptação. Existem métodos que restringem a alimentação por períodos menores, como 10 horas, enquanto em outros o jejum abrange um dia inteiro. Há, ainda, protocolos de dias alternados de jejum ou diários.

Estudos mostram que, no curto prazo, o jejum intermitente pode contribuir para a redução de peso. Esse efeito está ligado a processos como o aumento da queima de gordura, a produção de corpos cetônicos e a melhora no controle da glicose no sangue. 

É importante destacar que, para que ocorra a perda de peso durante o jejum intermitente, é necessário gastar mais energia do que se consome, além de priorizar a qualidade dos alimentos para promover a saúde. 

Tanto o jejum intermitente quanto os demais planos alimentares podem gerar resultados semelhantes na perda de peso. O que influencia no seu sucesso é a capacidade de mantê-los a longo prazo. Além disso, é importante lembrar que resultados consistentes são alcançados quando alinhados ao déficit calórico e a mudanças de estilo de vida.  

Além disso, o acompanhamento nutricional é essencial para uma melhor abordagem de acordo com os objetivos, preferências e condições específicas de cada pessoa.

O ponto-chave: equilíbrio na dieta

É fundamental aderir a uma alimentação equilibrada para garantir os resultados, sem excluir radicalmente nenhum grupo alimentar sem que haja recomendação profissional. Isso pode trazer carências nutricionais e prejudicar a adesão ao plano alimentar a longo prazo, tornando mais difícil seguir a dieta, manter a saúde e o peso perdido. 

Para emagrecer com saúde, a alimentação deve fornecer nutrientes e também prazer, sendo possível adotar um cardápio que seja ao mesmo tempo saboroso, saudável e equilibrado, comendo o que se gosta, sem exclusões desnecessárias e sofrimentos.  

Antes de qualquer mudança no plano alimentar, é importante colocar atenção em algumas escolhas que auxiliam na reeducação alimentar e devem estar presentes nesse processo, visando a sustentação da perda de peso e mudança de estilo de vida a longo prazo. Independente do padrão dietético a ser seguido, a base do cardápio deve ser sempre a mesma:

• Alimentos in natura ou minimamente processados devem ser a base da alimentação. Frutas, vegetais, cereais (como arroz, aveia, centeio), leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico), oleaginosas (amendoim, amêndoas, castanhas, nozes) e carnes são bons exemplos;
• Opte por gorduras saudáveis e de fontes naturais, como as insaturadas, presentes no azeite de oliva, abacate e oleaginosas. A gordura saturada, presente em carnes gordas, embutidos e alimentos industrializados (como bolachas, doces, sorvetes, salgadinhos e comida congelada), quando em excesso, pode trazer prejuízos à saúde;
• Ao escolher alimentos fontes de proteína animal, foque em opções com menos gorduras, como aves, peixes e carnes magras (filé mignon, patinho, lagarto e alcatra);
• Dê preferência a carboidratos integrais sempre que possível, pois possuem maior quantidade de fibras e minerais em sua composição, que além de retardar a absorção de gordura e glicose no sangue – evitando picos de glicemia e insulina – também contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal;
• E lembre-se de sempre procurar orientação profissional para iniciar uma dieta. Orientações personalizadas, que consideram rotina, individualidade, preferências e que sejam adequadas nutricionalmente são indispensáveis para alcançar um emagrecimento saudável e duradouro.

Exercícios físicos para emagrecer

Exercícios físicos são fundamentais no processo de emagrecimento. Treinos que estimulam maior gasto energético podem ser indicados para favorecer a perda de peso, como aeróbicos. Os treinos de força também favorecem esse processo ao ajudarem a preservar a massa muscular, estimular o metabolismo da glicose muscular e a taxa metabólica.

Veja alguns exemplos que podem ajudar no processo de emagrecimento saudável:

Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos trazem benefícios para o sistema cardiorrespiratório, uma vez que promovem a capacidade pulmonar e cardíaca, além de aprimorar a sensibilidade à insulina e gastar energia. Combinar corrida e caminhada associados à uma dieta com déficit calórico, por exemplo, pode auxiliar na perda de peso de maneira saudável. 

Exercícios de força

Já os exercícios de força (anaeróbicos) são caracterizados por treinos direcionados para alta resistência, fortalecimento e hipertrofia dos músculos. 

Durante muito tempo, o treino de força foi associado apenas ao ganho de massa muscular. Contudo, além do exercício em si, com o ganho e manutenção da massa muscular, o gasto metabólico basal aumenta, o que faz com que o corpo gaste mais calorias, auxiliando na perda e na manutenção do peso.

Segundo um estudo sobre a eficácia do treino de resistência na composição corporal e peso corporal em pessoas com sobrepeso ou obesidade, a combinação de treino de resistência, como musculação, associado à dieta com restrição calórica, é a estratégia mais eficaz para reduzir o percentual de gordura corporal. 

Essa combinação também ajudou a manter a massa magra, que costuma diminuir quando se perde peso apenas pela restrição calórica ou uso de medicamentos, sem a prática de exercícios.

Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

Você já deve ter ouvido falar no treino HIIT (do inglês High Intensity Interval Training). Ele combina intervalos de exercícios aeróbicos de alta intensidade com os de baixa a moderada, sendo possível gastar muitas calorias em um menor espaço de tempo.

O treino intervalado pode ser aplicado em atividades como corrida, por exemplo, intercalando com caminhada nos momentos de baixa intensidade. Outro ponto positivo do HIIT é que ele pode ser inserido na maioria das rotinas, visto que há treinos com apenas 15 minutos de duração. 

Treino funcional

Outra modalidade utilizada para emagrecer com saúde é o treino funcional, feito em circuito, que possibilita unificar diferentes tipos de exercícios, como os aeróbicos com os anaeróbicos, importante para fortalecer e diminuir a perda da massa muscular.

Uma das vantagens do treino funcional é que ele se torna dinâmico, pois o circuito pode ser modificado a cada sessão, o que aumenta a adesão à modalidade, além da possibilidade de adaptação de acordo com o objetivo do praticante. 

Treino combinado (cardio + força)

O treino combinado é a prática que mescla exercícios de força (musculação, resistência) com exercícios aeróbicos (corrida, caminhada, HIIT).

De acordo com estudos, os exercícios combinados proporcionam maiores benefícios para a perda de peso, queima de gordura e condicionamento cardiorrespiratório do que as modalidades de treinamento isoladamente.

A ideia é aproveitar os benefícios complementares de cada modalidade: exercícios de força aumentam a massa muscular e melhoram o metabolismo, já os exercícios aeróbicos melhoram o condicionamento cardiorrespiratório e a saúde cardiovascular. Juntos eles se tornam um treino completo. 

Por fim, vale ressaltar que a prática de exercícios físicos é importante não só para emagrecer, mas para manter o peso perdido. Além disso, a atividade física é um dos pilares da qualidade de vida, e é fundamental para todas as pessoas, independente do peso ou objetivo.

Suplementos para emagrecer

Os suplementos complementam o aporte de nutrientes que favorecem os processos do corpo associados ao emagrecimento, como a termogênese, a cetose e o metabolismo energético. Além disso, também promovem a saciedade e podem diminuir a absorção da gordura ingerida.

Confira a seguir alguns suplementos que podem auxiliar no emagrecimento saudável:

• Termogênicos: compostos por ingredientes que possuem propriedades termogênicas, ou seja, capazes de auxiliar no aumento da temperatura do corpo a partir do aumento da produção de energia, resultando em maior gasto calórico. 
• Cafeína: produtos ricos em cafeína reduzem a fadiga, aumentam a performance no exercício e têm efeitos termogênicos, podendo contribuir na rotina de perda de peso.
• Palatinose: carboidrato de baixo índice glicêmico extraído da beterraba, estimula a energia física e mental por tempo prolongado, sendo uma opção de pré-treino. Ainda, o suplemento de palatinose pode adoçar receitas e substituir o açúcar em doces e outros preparos culinários, diminuindo os impactos na glicemia.
• Proteínas: no processo de emagrecimento, o corpo tende a perder não só gordura, mas também massa magra, o que inclui a musculatura. Por isso, consumir suplementos com proteínas, como whey protein, pode contribuir para atingir as necessidades diárias do nutriente quando não é possível por meio da alimentação. Dessa forma, eles colaboram para preservar a massa, auxiliar no emagrecimento e contribuir para manter o peso. Além disso, as proteínas aumentam a saciedade e favorecem a menor ingestão alimentar. 
• Fibras: podem auxiliar no processo de emagrecimento por diferentes mecanismos. As fibras favorecem o controle do apetite e ajudam a promover a saciedade, além de favorecerem a microbiota intestinal, cujo equilíbrio está associado à perda e à manutenção do peso. Um exemplo são as cápsulas de fibras naturais que revestem as gotículas de gordura ingeridas e impedem que sejam absorvidas pelo corpo. 

É muito importante destacar que nenhum suplemento que apoia o emagrecimento age sozinho e de maneira isolada, mas sim como um suporte, para complementar a alimentação e os exercícios físicos. 

Análogos de GLP-1 no emagrecimento

Os análogos de GLP-1, também conhecidos como canetas emagrecedoras, têm ganhado destaque no manejo da obesidade por promoverem o emagrecimento rápido. Ainda assim, ao fazer seu uso, é fundamental a orientação e o acompanhamento multidisciplinar, com médicos, nutricionistas, educadores físicos e psicólogos. 

O que são análogos de GLP-1 e como auxiliam no emagrecimento?

Os análogos de GLP-1 são medicamentos que imitam a ação natural do hormônio GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon tipo 1), produzido pelo intestino após a ingestão alimentar. Segundo estudos, eles auxiliam no emagrecimento provocando três efeitos principais: aumentam a saciedade, diminuem o apetite e retardam o esvaziamento do estômago.  

Além disso, também auxiliam no controle da glicose no sangue, ao estimular a liberação de insulina e reduzir a produção de glicose pelo fígado, contribuindo para um menor acúmulo de gordura. 

Vale ressaltar que os análogos de GLP-1 não substituem uma alimentação equilibrada em associação com exercícios físicos, e a manutenção do peso a longo prazo e o emagrecimento com saúde dependem de hábitos saudáveis. 

Suplementos indicados durante o uso de análogos de GLP-1

Alguns efeitos adversos podem ocorrer com o uso de análogos de GLP-1, como náusea, vômito, diarreia ou constipação, dor abdominal, azia ou refluxo, especialmente no início do tratamento. Além disso, o uso desses medicamentos reduz a ingestão alimentar, o que pode levar a carências nutricionais. 

Estudos mostram que esse menor consumo de nutrientes pode contribuir para a perda de massa magra durante o processo de emagrecimento. A rápida perda de peso também pode levar a deficiências nutricionais e maior degradação de estruturas como fibras musculares, tecido ósseo e cartilagens. Como resultado, quadros de anemia, queda capilar, imunidade prejudicada, fraqueza, desidratação ou até mesmo condições como perda de massa óssea ou sarcopenia podem surgir.

Por isso, a suplementação adequada pode apoiar o tratamento com análogos de GLP-1: vitaminas e minerais para o bom funcionamento do organismo, fibras e probióticos para a saúde intestinal, eletrólitos para a hidratação adequada, e proteínas para preservar os músculos durante a perda de peso, melhorar a saciedade e evitar que o metabolismo fique mais lento, auxiliando na manutenção da massa magra e sustentando os resultados do emagrecimento.

• Quer saber mais sobre análogos de GLP-1? Leia o conteúdo na íntegra.

Consciência para emagrecer com saúde

Uma alimentação saudável, exercícios físicos e o suporte de suplementos podem ser estratégias importantes para perder peso com saúde. Contudo, também é necessário cuidar da mente para melhorar a relação com a comida. 

A fome emocional, por exemplo, motivada pelas emoções e sentimentos, pode acarretar em um consumo desenfreado, em que se come motivado pelas emoções e não pela fome física. Assim como o food noise, termo que se refere à quando se tem pensamentos constantes e difíceis de controlar sobre comida, como ficar o tempo todo pensando no que vai comer, mesmo sem ter fome. 

Por isso, é necessário modificar algumas perspectivas que podem levar à dificuldade de controle alimentar. Existem técnicas que cuidam da mente para manter a atenção e o foco enquanto comemos, que podem causar impactos positivos também na balança.

O mindful eating, ou alimentação consciente, por exemplo, tem a proposta de envolver a mente, o espírito e o coração no momento das refeições. É um conceito de nutrição aplicado ao mindfulness, a prática de meditação embasada em colocar atenção plena no momento presente e sem julgamentos. 

Realizar as refeições com atenção ao que está no prato colabora para que dietas sejam mantidas, para perceber quando estamos saciados e para evitar exageros ao comer além do que o corpo precisa, cultivando uma melhor relação com a comida e consigo mesmo. O emagrecimento saudável surge do equilíbrio e autoconhecimento e, por isso, manter uma relação saudável com o corpo e com a comida é essencial. 

E lembre-se que, para escolher a estratégia para emagrecer com saúde, é fundamental contar com a orientação de profissionais, como médicos, nutricionistas, educadores físicos e até mesmo psicólogos, quando for o caso. Afinal, o mais importante é cuidar da sua saúde e adaptar suas escolhas de acordo com as necessidades do seu corpo. 

Agora que você conheceu nossas dicas para emagrecer de forma saudável, descubra como encontrar sua motivação para treinar diariamente! 

Esse conteúdo foi preparado e revisado por profissionais da saúde que atuam na Essential Nutrition. 

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.