Como descansar de verdade e recuperar corpo e mente

Descubra o que acontece quando descansamos, a importância de pausar, sinais de que você precisa dar um tempo e como descansar de verdade.

Muito se fala sobre como ter mais disposição e energia. Mas e quando o assunto é descansar? O descanso é essencial para “resetar” o corpo, organizar a mente e manter a saúde em dia. Afinal, é quando relaxamos ou dormimos que muitos processos de reparação e regeneração acontecem.

O que nem todo mundo percebe é que descansar de verdade vai além de simplesmente cochilar ou ficar sem fazer nada. Envolve o ambiente, o bem-estar e outros fatores que influenciam diretamente na qualidade do descanso, para que ele seja realmente profundo e eficaz.

Afinal, o que é considerado descanso?

Podemos entender o descanso como o momento em que corpo e mente entram em pausa para se recuperar, se reorganizar e se fortalecer. É um momento importante para o relógio biológico do nosso corpo.

Todos nós temos um “relógio interno”, chamado ciclo circadiano, que organiza o funcionamento do corpo ao longo do dia e da noite, sendo controlado pelo núcleo supraquiasmático no cérebro. 

Esse sistema responde principalmente à luz natural, mas também aos horários de sono, alimentação e exercícios. Quando está equilibrado, promove mais disposição durante o dia e preparo para o descanso à noite, ajustando a liberação de hormônios como o cortisol (ativo pela manhã, ajudando no despertar e na manutenção da energia) e a melatonina (liberada à noite para induzir o sono e a recuperação).

O que acontece no corpo quando descansamos

Fisiologicamente, uma série de processos acontece no corpo e na mente durante o descanso, impactando diretamente a saúde e o bem-estar. Confira os principais:

Ativação do Sistema Nervoso Parassimpático

O sistema nervoso tem algumas subdivisões. Entre elas está o Sistema Nervoso Autônomo, o qual controla as ações automáticas, como os batimentos cardíacos. Esse, por sua vez, se divide em Sistema Nervoso Simpático e Parassimpático.

Durante o descanso, o corpo sai do estado de alerta constante (Sistema Simpático) e ativa o Sistema Parassimpático. Assim, desacelera os batimentos cardíacos, aprofunda a respiração, melhora a digestão e direciona energia para processos de reparo e manutenção. 

Redução do cortisol

Além de ajudar a “acordar” e ativar o corpo logo cedo, o cortisol também está diretamente ligado à resposta ao estresse. 

O hormônio é produzido em maior quantidade quando o corpo entra em estado de alerta, ajudando a regular a energia, a pressão arterial, os processos inflamatórios e os níveis de glicose. Porém, quando permanece elevado por longos períodos, pode prejudicar o sono, aumentar a ansiedade e impactar negativamente a memória, o foco e o metabolismo.

Em equilíbrio, o cortisol é fundamental para a adaptação e o bom funcionamento do organismo. Ao descansar, o corpo reduz a sua liberação, enviando um sinal interno de segurança e estabilidade, o que favorece o equilíbrio fisiológico e a saúde como um todo.

Equilíbrio dos hormônios ligados à fome, humor, energia e reprodução

Provavelmente, você já se deparou com um certo mau humor ao acordar depois de uma noite sem dormir bem. Além do cortisol e da melatonina, um sono adequado contribui para o equilíbrio de outros hormônios, como a serotonina, relacionada ao humor. 

Também, insulina, leptina, grelina e testosterona, que participam da regulação do metabolismo, do apetite, do peso, da glicemia e de outros mecanismos importantes são impactadas pela qualidade do sono. Quando dormimos bem, a produção equilibrada deles é favorecida.

Somado a isso, dormir bem pode contribuir com a síntese regular de hormônios relacionados à saúde reprodutiva. Por isso, a fertilidade, o ciclo menstrual, a ovulação e a produção de espermatozoide se mostram influenciados pelo descanso adequado.

Consolidação da memória

Durante o sono profundo, o cérebro funciona como um organizador: as informações aprendidas ao longo do dia, que ficam temporariamente no hipocampo (uma parte do cérebro), são revisadas e transferidas para o neocórtex, onde se tornam memórias duradouras. Esse processo é feito por atividades cerebrais específicas do sono, como ondulações, fusos e oscilações lentas.

Reorganização cerebral

Descansar de verdade permite que o cérebro restaure energia, reorganize redes neurais, reequilibre neurotransmissores e recupere a capacidade de atenção e controle executivo. Quando não dormimos bem, essas funções podem ficar comprometidas, como mostra um estudo que avaliou os efeitos da privação do sono por 24 horas. 

Nele, os pesquisadores destacam a redução significativa do alerta tônico (capacidade geral de resposta), da atenção seletiva (conseguir focar em certos estímulos e ignorar outros) e da atenção sustentada (manter atenção ao longo do tempo) diante da falta de sono. 

Também, houve déficit nas funções executivas, especialmente na inibição cognitiva, relacionada ao famoso efeito “sem filtro” que pode acontecer quando nos sentimos cansados e falamos sem pensar muito.

Reparação muscular e celular

Quando praticamos exercícios físicos, ocorrem microlesões nos músculos que precisam ser reparadas para que eles se fortaleçam. Da mesma forma, células são danificadas e precisam ser substituídas para manter o bom funcionamento do organismo. E como descansar pode ajudar?

Enquanto dormimos, processos que favorecem a restauração e produção muscular acontecem: liberamos o hormônio do crescimento, fundamental para o reparo e síntese muscular, assim como citocinas, que são bem importantes para o sistema imunológico. 

Além disso, a síntese proteica, o controle da inflamação e o aumento do fluxo sanguíneo  que garante mais oxigênio e nutrientes para as fibras musculares são favorecidos. O equilíbrio do cortisol que acontece quando estamos dormindo bem e por tempo suficiente também contribui para a preservação dos músculos (que em altos níveis por longos períodos pode estimular a sua degradação).
span style=”font-weight: 400;”>Você já ouviu a expressão “sono da beleza”? Ela se refere ao período em que estamos dormindo e, ao mesmo tempo, proporcionando benefícios para a pele. Isso, porque os mecanismos de reparação e recuperação também acontecem na saúde cutânea.

Estudos mostram que enquanto estamos tendo um sono reparador, a pele passa pela manutenção da barreira cutânea, produção de colágeno, reparo celular e cicatrização.

Já a privação ou interrupção do sono compromete a eficiência desses processos, pode elevar os níveis de cortisol e, a longo prazo, contribuir para o estresse oxidativo.

Além disso, o descanso insuficiente está associado à piora ou maior prevalência de doenças inflamatórias, como dermatite atópica, psoríase, rosácea e acne.

O que acontece quando não descansamos

Depois de conhecer os principais mecanismos que ocorrem quando descansamos e, principalmente, quando temos uma boa noite de sono, fica mais fácil entender o que acontece quando não descansamos.

Para pontuar, confira os principais possíveis efeitos do descanso inadequado:

• Aumento crônico do cortisol.
• Irritabilidade e variação de humor.
• Falhas de memória e foco.
• Maior propensão ao exagero alimentar.
• Diminuição da recuperação muscular e da hipertrofia.
• Alterações na produção hormonal, como os envolvidos na fome e saciedade, além da testosterona.
• Imunidade mais vulnerável.
• Aumento na produção de substâncias inflamatórias.
• Sensação de cansaço mental constante.

Por que descansar é tão importante?

Diante de tantas contribuições para o funcionamento do corpo e da mente, fica evidente a importância que descansar de verdade tem para a saúde e para o bem-estar, principalmente dormir bem.

Ainda, há condições mais específicas que precisam que o corpo esteja descansado para serem bem executadas ou terem um melhor aproveitamento. Entre elas estão:

Para quem é atleta ou treina com frequência

Por mais que você seja do time dos apaixonados por academia ou por praticar esportes diariamente, é fundamental ter momentos de descanso entre os dias de treino. Ainda, os benefícios têm mão dupla: tanto dormir ajuda na performance física, quanto a atividade física contribui para uma melhor noite de sono.

Um dos principais motivos é que, quando descansamos, ajudamos a promover a recuperação muscular e a evitar o overtraining, termo utilizado para a exaustão física e mental que acontece diante do excesso de treino.

Na outra via, pesquisas indicam benefícios da atividade física para dormir melhor. Em uma delas, foi evidenciado que exercícios de intensidade moderada podem melhorar a qualidade do sono.

Para quem quer emagrecer

Gerenciar o peso de forma saudável inclui descansar de verdade. Um dos motivos é que,  ao dormir, regulamos os hormônios que controlam a fome e a saciedade. Tanto que há diversos estudos que identificam os níveis de grelina (hormônio da fome) significativamente mais elevados após a restrição do sono em comparação ao sono normal. Ainda, apontam que a restrição de sono pode estar associada a um maior consumo de carboidratos e doces.

Outra questão é que uma mente relaxada ajuda a conter situações que são gatilhos para comer sem necessidade “real”, como quadros de fome emocional.

Para pensar melhor

O descanso é um elemento ativo e essencial para otimizar o funcionamento cognitivo. Ele reforça a memória, impulsiona a criatividade, aumenta o foco e reduz a sensação de sobrecarga mental. 

Somado a isso, um estudo mostrou que, quando a privação do sono é aguda (pontual e intensa), os déficits cognitivos são mais graves e evidentes. Já na privação crônica (prolongada ao longo do tempo), o comprometimento tende a ser mais leve, porém persistente.

Assim, incorporar estratégias de descanso, desde uma boa noite de sono até pausas curtas ao longo do dia, pode transformar significativamente a capacidade de pensar melhor e tomar decisões mais eficazes.

Sinais que o corpo dá quando precisa descansar

O corpo manifesta alguns sinais característicos que podem indicar a falta de descanso. Ao se observar no dia a dia, fica mais fácil compreender as suas necessidades e adotar hábitos que favoreçam mais energia ou relaxamento, clareza, tranquilidade e qualidade de vida. 

Por mais que sejam sinais bem generalistas, é interessante conhecê-los, e sempre procurar ajuda de um profissional para verificar se, de fato, é falta de descanso ou outras condições.

• Acordar cansado.
• Baixa tolerância e irritabilidade.
• Foco difuso.
• Tensão muscular constante.
• Necessidade de estimulantes.
• Sono leve, interrompido ou insônia.
• Sensação de ansiedade aumentada.
• Falta de prazer ou motivação.

Dicas práticas para descansar de verdade

Além de saber os benefícios do descanso, é hora de praticá-lo com consciência e presença. Para isso, selecionamos dicas que ajudam a conduzir o corpo e a mente a desacelerar, pausar relaxar e dormir bem. Confira:

Crie rituais de desaceleração

Uma das formas de ajudar o corpo e a mente a descansar de verdade é “tirar o pé do acelerador”, e cultivar momentos que façam diminuir o ritmo acelerado do dia. 

Estar consciente e em equilíbrio ajuda a regular a velocidade e intensidade dos nossos sentidos e pensamentos. Práticas de atenção plena costumam ser eficazes para isso, como mindful eating, que pode ser feita durante as refeições, e o mindful skincare, enquanto cuida da pele.

Além dessas técnicas, uma dica fácil de encaixar na rotina é apostar em um banho premium para relaxar e se sentir melhor. Mais intencional e sensorial, é um banho mais elaborado, que envolve um ambiente relaxante, cuidados mais minuciosos com o corpo e com a pele e escolhas mais gentis, como toalhas macias e aromas especiais.

A redução de estímulos também ajuda a desacelerar. Para isso, é interessante limitar as notificações do celular, definir horários “offline” e reduzir a exposição a ruídos e à luz azul. 

Perceba que essas dicas podem fazer parte da rotina por serem praticadas em momentos comuns e diários, como durante as refeições, no skincare ou na hora do banho. Aproveite!

Faça pausas reais durante o dia

Por mais cheia que esteja sua agenda, é muito importante fazer algumas pausas durante o dia para manter o foco e a produtividade. Vale a pena parar um pouco e respirar com consciência para se organizar mentalmente, soltar a tensão do corpo e seguir o dia com disposição. 

Entre as ferramentas para fazer pausas durante o dia está a de praticar técnicas de respiração, Elas ajudam a reduzir a velocidade dos pensamentos, relaxar e acalmar o coração em poucos minutos e em qualquer lugar. 

Outra dica é dedicar uns minutinhos para olhar o mais longe que conseguir, pois ajuda a promover um micro descanso visual, tão importante principalmente para quem trabalha com telas ou em uma atividade que exija atenção visual.

Movimente-se com consciência e leveza

Pode parecer contraditório, mas para descansar de verdade é interessante praticar exercícios físicos. Yoga, alongamentos e caminhadas leves estão entre as opções que promovem conexão do corpo e da mente com o presente e ajudam a assentar as ideias e relaxar.

Ainda, incluir movimentos que ativam o Sistema Nervoso Parassimpático é uma estratégia inteligente para ajudar o organismo a descansar. Respiração profunda, meditação, Tai Chi podem contribuir.

Inclua nutrientes aliados do descanso

Alguns compostos naturais contribuem para o descanso ao atuarem nos mecanismos que regulam o relaxamento, o sono e a recuperação. A teanina, por exemplo, é um aminoácido encontrado no chá verde e em suplementos, que contribui para um estado de clareza mental sem causar sonolência, ajudando a reduzir pensamentos acelerados e facilitando o relaxamento necessário para descansar melhor, além de melhorar a qualidade do sono.

Outro aminoácido importante é o triptofano, que atua como precursor da serotonina e da própria melatonina, contribuindo para o equilíbrio do humor e para a qualidade do sono. Carnes magras, ovos e derivados do leite costumam ser boas fontes de triptofano.

Somado a eles, o magnésio já é reconhecido por ajudar no equilíbrio do sistema nervoso e da recuperação muscular. Ainda, a deficiência desse mineral pode ocasionar cansaço persistente, indo na contra mão do descanso adequado. 

Cacau, frutas secas, grãos integrais, vegetais verde-escuros são ricos em magnésio, mas também é possível encontrá-lo em suplementos.

Camomila, passiflora, ashwagandha e valeriana são outros exemplos de compostos que podem ajudar a acalmar e favorecer o descanso, e podem ser encontrados em chás, extratos naturais ou fórmulas manipuladas.

Cuide da higiene do sono

A higiene do sono é uma estratégia eficaz para dormir melhor e consiste em tomar alguns cuidados antes, durante e depois do sono. Ela considera o ambiente, os hábitos e as escolhas diárias para apontar formas de organizar e manter um sono restaurador. Acompanhe:

• tenha um horário fixo para dormir e acordar. Isso ajuda a regular o seu ciclo circadiano e manter o organismo funcionando regularmente;
• prepare um ambiente escuro, silencioso e fresco. Estar confortável é fundamental para dormir bem, além do ambiente sem iluminação, para favorecer a liberação de melatonina;
• evite treinos intensos e refeições pesadas antes de dormir. Atividades moderadas são mais propícias para ter uma noite de sono, assim como preferir alimentos de fácil digestão;
• ao acordar, se exponha à luz natural pela manhã. Avise seu corpo que é hora de começar o dia e se energize.

Por fim, sabemos que descansar não é só dormir, mas a qualidade do sono conta, e muito, para que o corpo e a mente descansem de verdade. Afinal, é quando dormimos que muitos mecanismos de reparação acontecem.

Para descobrir como regular o sono, siga a leitura aqui no blog e confira dicas e nutrientes que ajudam a ter uma boa noite de sono.