Flexitarianismo: o que é, como funciona e como praticar

Preferir alimentos de origem vegetal e reduzir os de origem animal. Esse é um estilo de alimentação mais flexível que tem ganhado cada vez mais adeptos, abrindo portas para novos hábitos alimentares.

Veja que interessante: uma pesquisa da Datafolha apontou que 22% dos brasileiros já tentaram parar de consumir carne. O levantamento também revelou que 74% considerariam reduzir a proteína animal por motivos de saúde, enquanto 43% citam o meio ambiente e 42% o bem-estar animal como razões importantes.

Nesse cenário de redução do consumo de carne, o flexitarianismo surge como uma alternativa mais equilibrada e adaptável entre as dietas.

Continue a leitura para entender como esse estilo alimentar funciona, seus benefícios e de que forma ele pode ser incorporado ao seu dia a dia, se fizer sentido para você.

O que é flexitarianismo?

O flexitarianismo é um estilo de alimentação em que as refeições são compostas principalmente por alimentos vegetais, como legumes, frutas e cereais. Porém, diferentemente do vegetarianismo ou veganismo, há o consumo moderado e ocasional de carnes, ovos, peixes e laticínios. 

O objetivo é oferecer flexibilidade alimentar, permitindo que cada pessoa adapte sua dieta à própria rotina, preferências e necessidades.

Por que o nome flexitarianismo?

O termo “flexitarianismo” foi criado pela nutricionista americana Dawn Jackson Blatner, e combina as palavras “flexível” e “vegetariano”. Ele se popularizou por ser uma alternativa acessível e realista para quem quer reduzir o consumo de alimentos de origem animal, sem excluí-los totalmente da dieta.

Benefícios do flexitarianismo para a saúde

A dieta flexitariana, quando bem planejada e acompanhada por um profissional, pode ser associada a alguns efeitos de acordo com estudos:

• Perda de peso: o maior consumo de alimentos vegetais, geralmente menos calóricos e ricos em fibras, aliado à redução de produtos de origem animal, que comumente apresentam maior quantidade de gorduras saturadas, pode auxiliar na redução da ingestão calórica total e contribuir para o déficit calórico, indispensável para a perda de peso.

• Controle da pressão arterial: pode acontecer por meio da perda de peso, pela menor ingestão de sódio (pela diminuição do consumo de embutidos, por exemplo) ou pela maior ingestão de frutas, vegetais, cereais e sementes, que são ricos em micronutrientes e compostos bioativos que promovem a saúde dos vasos sanguíneos.

• Menor risco de diabetes mellitus tipo 2: o alto consumo de fibras melhora a resposta do organismo à glicose, além de estar associado a níveis reduzidos de marcadores inflamatórios. Ainda, o maior consumo de vitaminas, minerais e antioxidantes provenientes principalmente de frutas e vegetais auxilia no equilíbrio dos níveis de insulina e no controle da glicemia (níveis de açúcar no sangue).

• Prevenção de doenças cardiovasculares: dietas à base de plantas podem ser cardioprotetoras, pois geralmente são baixas em gordura saturada, nutriente que está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares. As fontes de lipídios vegetais costumam ser ricas em gorduras insaturadas, conhecidas por suas funções benéficas na saúde cardiovascular.

Esses benefícios, no entanto, dependem da qualidade geral da alimentação, evitando compensações com ultraprocessados ricos em açúcar, sódio, gordura e aditivos, ou preparações vegetais calóricas, pois pode levar a um aumento do consumo calórico total, além de estar associado a complicações de saúde a longo prazo.

Como funciona o flexitarianismo na prática?

A principal característica do flexitarianismo é a flexibilidade, ou seja, não há proibições rígidas nem metas impostas. O objetivo é aumentar gradativamente o consumo de alimentos de origem vegetal e reduzir, sem excluir, as fontes animais. 

Isso pode significar, por exemplo:

• Reservar alguns dias da semana para refeições sem carne (como a “Segunda Sem Carne”);
• Experimentar novas receitas e ingredientes vegetais para variar o cardápio;
• Testar e experimentar pratos principais à base de vegetais, como hambúrguer de grão-de-bico, bolinho de feijão, quibe de abóbora, entre outros;
• Optar pelas opções vegetarianas ou veganas em restaurantes e lanchonetes;
• Incluir mais legumes, verduras, leguminosas e sementes nas refeições;
• Diminuir, gradualmente, a quantidade de carnes e/ou produtos de origem animal nas refeições.

Cada pessoa pode adaptar o flexitarianismo ao seu ritmo, preferências e rotina familiar.

Como adotar o flexitarianismo no dia a dia?

Para começar, é fundamental contar com a orientação de um nutricionista para garantir uma alimentação equilibrada e rica em todos os nutrientes que o seu corpo precisa, de acordo com a sua individualidade.

Somado a isso, a transição para um plano alimentar flexitariano pode ser leve, natural e prazerosa. Confira 3 dicas importantes:

1. Faça substituições graduais

Não é necessário mudar tudo de uma vez. Comece reduzindo aos poucos a frequência e/ou a quantidade de carne vermelha, substituindo-a por outras fontes de proteína, como ovos e peixes e, posteriormente, por grãos como feijões, lentilha, ervilha, soja e grão-de-bico ou por tofu. 

2. Coloque atenção nas proteínas

Proteínas são fundamentais para inúmeros processos do corpo, como compor os nossos músculos, regular o metabolismo e apoiar o sistema imunológico. Por isso, manter o consumo adequado desse nutriente é essencial para a manutenção das funções vitais e evitar a perda de massa magra. 

Com a diminuição do consumo de carnes e outros alimentos de origem animal que costumam ter alto teor proteico, é importante aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas vegetais, como:

• Feijão;
• Lentilha;
• Grão-de-bico;
• Nozes e sementes;
• Soja e derivados (tofu, tempeh);
• Suplementos de proteína vegetal, quando necessário.

3. Aposte na variedade e novas experiências

A prioridade por alimentos de origem vegetal pode ficar mais interessante ao  experimentar novos sabores, diferentes texturas e formas de preparo. 

Para quem quer incluir mais frutas, legumes, verduras e grãos no cardápio, a dica é explorar às infinitas possibilidades, colocando o vegetal no centro da receita e aproveitando o seu sabor.

Você pode se aventurar nas opções veganas em restaurantes ou testar versões dos seus pratos preferidos sem ingredientes de origem animal e se surpreender com as novas experiências.

Exemplos de receitas flexitarianas

Para inspirar a sua rotina, veja algumas receitas deliciosas e vegetarianas ou veganas que se encaixam perfeitamente no flexitarianismo. São preparos funcionais para você experimentar do café da manhã ao jantar:

Café da manhã

Almoço

Lanche da tarde

Jantar

O flexitarianismo é um convite para experimentar uma alimentação consciente, sem abrir mão do prazer à mesa. Lembre-se de que não existem regras ou metas a cumprir: o caminho é individual e pode começar com pequenas escolhas diárias.

Explore mais receitas no nosso blog e descubra opções que se encaixam no seu cardápio flexitariano.

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