Entendendo a Creatina: para que serve e quais seus benefícios

Você sabe o que é creatina e para que serve? Esse importante composto de aminoácidos é bastante conhecido por quem é focado nos treinos de academia, mas seus benefícios vão além do desempenho muscular. Saiba tudo sobre a creatina, como ela age no corpo, por que e quando tomar esse suplemento.

A fim de entender para que serve a creatina, precisamos lembrar de uma premissa: o corpo humano precisa de energia para funcionar adequadamente. Seja para realizar movimentos, fazer força e até pensar, ele precisa ter “combustível para queimar” e, assim, desempenhar todas essas atividades. 

Mas o que a creatina tem a ver com isso? Bem, ela desempenha um papel essencial no nosso organismo quando o assunto é energia, contribuindo para o bom funcionamento dos músculos e do cérebro.

Siga a leitura para entender como a creatina age, seus benefícios e por que a suplementação pode ser importante para atletas e para outros públicos, como idosos e veganos.

O que é creatina?

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso corpo, principalmente pelo fígado, rins e pâncreas, a partir de três aminoácidos: L-metionina, L-glicina e L-arginina.

Diariamente, produzimos cerca de 1g de creatina, o que é considerado pouco para atender todas as demandas do organismo que envolvem a substância. Por esse motivo, além da produção endógena, podemos contar com a ingestão de creatina por meio da alimentação, oriunda principalmente da carne vermelha, do peixe e do frango, ou da suplementação.

A maior parte da creatina, seja produzida pelo corpo ou obtida por meio da alimentação e suplementação, é armazenada nos músculos, embora outros órgãos também tenham reservas do nutriente, especialmente o cérebro. 

Como a creatina atua no organismo?

A creatina atua no organismo auxiliando na produção de energia. Funciona assim: depois de produzida pelo próprio corpo ou ingerida por alimentos ou suplementos, sendo absorvida no intestino, ela entra na corrente sanguínea e segue até os órgãos (principalmente os músculos) onde é armazenada em uma forma que fornece energia para momentos de esforço intenso.

Nos músculos, a  forma de armazenamento da creatina é a fosfocreatina ou creatina fosfato, conhecida como PCr e, como seu nome já diz, trata-se de uma molécula de creatina ligada a um fosfato. Entenda abaixo o papel da PCr.

Regeneração de ATP: o papel da creatina na produção de energia muscular

Precisamos de energia o tempo todo para que nossos órgãos e células funcionem adequadamente. Mas durante exercícios intensos, como corridas, saltos ou treinos de força, nossos músculos precisam de energia imediata. 

A nossa energia vem da molécula ATP (adenosina trifosfato, uma molécula de adenosina ligada a três moléculas de fosfato) que, quando é “quebrada” e libera a energia que usamos, perde um fosfato e se transforma em ADP (adenosina difosfato), que não é capaz de nos fornecer energia.

É nesse ponto que a creatina age no corpo: ao ser armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina, ela doa um fosfato ao ADP, que novamente se transforma em ATP e, consequentemente, em energia. É por isso que a creatina é utilizada para aumentar a força, o desempenho, a resistência e a recuperação muscular, pois há mais energia disponível para a atividade física.

Para que serve a creatina?

Agora que você compreende como esse composto atua no organismo, vamos explicar para que serve a creatina.

Como vimos, suas funções estão principalmente ligadas à produção de energia muscular, mas seus efeitos também se estendem à saúde cerebral, à hidratação corporal e ao suporte terapêutico em algumas condições. Isso acontece porque outros órgãos e células também necessitam de alto fornecimento de energia para o seu funcionamento adequado, sendo beneficiados pelo papel da creatina na produção de ATP. 

Vale lembrar que seus benefícios estão associados a níveis adequados no organismo, e muitos deles são comprovados por estudos realizados com a suplementação do nutriente. Veja a seguir os principais benefícios da creatina para a saúde.

Favorece a função cerebral

Nosso cérebro é um dos órgãos que mais consome energia. Para que ocorra o processo de concentração, memória e aprendizado, por exemplo, é necessária uma grande quantidade de ATP,  a mesma molécula usada pelos músculos e por todas as nossas células para fornecer energia. 

O mecanismo de ação da creatina explicado anteriormente no sistema muscular é o mesmo no sistema nervoso, ou seja, a fosfocreatina atua regenerando o ADP em ATP,  garantindo energia contínua para as funções cognitivas. 

Durante períodos de alta demanda cerebral, os níveis de fosfocreatina podem cair, e nessas condições a creatina pode ser um suplemento aliado da saúde cerebral, ajudando a manter o equilíbrio energético, reduzindo a fadiga mental e até diminuindo a necessidade de oxigênio pelo cérebro.

Em uma pesquisa, a creatina contribuiu com a melhora no desempenho em testes de inteligência e memória de trabalho, também conhecida como memória de curto prazo, que é a capacidade de reter e memorizar informações temporárias enquanto realizamos uma tarefa. Além de fornecer energia, ela também tem ação anti-inflamatória e, por isso, está sendo bastante estudada em condições como Alzheimer e outras doenças neurológicas.

Melhora a hidratação

A creatina aumenta o volume de fluido dentro das células, o que é uma forma de retenção de água. Apesar de teorias iniciais acreditarem que isso prejudicaria a termorregulação (controle da temperatura), estudos mais atuais mostram que, nas doses corretas, a creatina não só não prejudica, como pode melhorar a resposta da temperatura corporal e da frequência cardíaca — o que sugere uma melhor manutenção da hidratação e controle térmico durante o exercício.

Otimiza o desempenho físico

Durante treinos com movimentos explosivos, como sprints, levantamentos de peso e outras atividades de alta intensidade, o corpo utiliza as reservas de creatina como fonte imediata de energia. Em apenas 30 segundos de exercício intenso, até 70% dessas reservas podem ser consumidas.

A presença de uma quantidade adequada de creatina no organismo pode favorecer a regeneração rápida dessa energia, contribuindo para sustentar o ritmo e a intensidade do treino por mais tempo. Isso impacta diretamente o desempenho durante a prática física, ajudando a manter o fôlego e a força ao longo das repetições.

Dessa forma, é possível aumentar o rendimento, a performance e otimizar os resultados, como o aumento da hipertrofia na musculação ou a melhora do ritmo na corrida. Além disso, a creatina pode reduzir a resposta inflamatória após a prática de exercícios, colaborando com a recuperação muscular e a redução da fadiga, especialmente em treinos intensos e frequentes.  

Uso terapêutico da creatina

A creatina também já demonstrou efeito na fibromialgia – uma condição crônica que causa dores no corpo todo. Um estudo concluiu que ela aumentou a energia muscular e a força de forma geral e em exercícios específicos como leg press e supino. Também há evidências preliminares de melhora da gravidade da doença e da qualidade de vida.

A creatina pode ainda atenuar os efeitos da privação aguda de sono, melhorando o desempenho cognitivo, a velocidade de processamento e os níveis de energia no cérebro. Evidências apontam que até uma única dose (0,35g/kg) já traz benefícios, reduzindo a fadiga e prevenindo a queda de energia cerebral.

Quais são os benefícios da creatina para públicos específicos?

Como já mencionamos, a creatina atua em diferentes áreas do corpo e exerce efeitos variados no organismo. Por isso, seus resultados podem ser especialmente percebidos por grupos com necessidades específicas ao longo da vida, como idosos e mulheres. Veja algumas evidências que apontam os benefícios da creatina para esses públicos.

Creatina para mulheres

Você sabia que as mulheres têm de 70% a 80% menos creatina natural no corpo do que os homens? Um dos principais motivos é a menor ingestão de creatina por fontes alimentares, como carnes, por exemplo. Mas, além disso, as alterações hormonais ao longo da vida (por conta da menstruação, gravidez, pós-parto e menopausa) afetam o metabolismo da creatina, tornando a suplementação potencialmente importante para o público feminino.

Estudos sugerem que, antes da menopausa, a creatina costuma ser utilizada com o objetivo de aumentar a força e o desempenho físico. Após a menopausa, doses mais altas (0,3g/kg/dia) podem beneficiar a massa e a função muscular, e também a saúde óssea quando combinadas com treino de resistência. Além disso, a creatina para mulheres pode melhorar o humor e a cognição, promovendo equilíbrio energético no cérebro.

Creatina para idosos

Com o avançar da idade e uma possível diminuição na prática de atividades físicas, pode haver uma perda de massa muscular e, com isso, os níveis de creatina nos músculos diminuem, o que pode levar à redução da densidade óssea e uma menor resistência física.

Um estudo destacou a importância da creatina como um dos suplementos para idosos. Quando combinada com treinamento de resistência, essa substância pode potencializar o aumento da massa magra e melhorar a força dessas pessoas, contribuindo positivamente para diminuir o risco de quedas e fraturas. Também, ela pode ser uma aliada na prevenção da sarcopenia (perda de massa e força muscular), com potencial para reverter as alterações causadas pela condição e melhorar as atividades da vida diária.

No cérebro, a creatina está relacionada à melhora da função cognitiva. Por isso, vem sendo estudada principalmente em pessoas mais velhas e naquelas com comprometimento cognitivo leve, com evidências sugerindo que pode ajudar a reduzir a fadiga mental e a melhorar a memória, a atenção, a função executiva e a cognição.

Quando é indicado começar a tomar creatina?

A suplementação de creatina pode ser indicada quando a produção natural do corpo ou a ingestão alimentar não são suficientes para atingir os níveis ideais. Como já falamos anteriormente, a quantidade que o corpo produz (cerca de 1g de creatina por dia) pode ser insuficiente para otimizar o desempenho físico e o funcionamento adequado do organismo. Além disso, parte da creatina armazenada nos músculos é excretada pela urina.

Como pode ser difícil alcançar os níveis desejados apenas com a alimentação, a suplementação se torna uma alternativa eficaz para manter as concentrações ideais de creatina no corpo, melhorando o desempenho físico e trazendo benefícios para a saúde.

Por isso, pode ser indicado começar a tomar creatina em momentos de exercícios intensos, para manter ou ganhar mais força e massa muscular, quando o consumo de carnes na dieta é insuficiente, em casos de sarcopenia, entre outros.  

Quem pode tomar creatina?

A creatina pode ser indicada não apenas para praticantes de atividades físicas diárias e atletas de alta performance, mas também para uma variedade de públicos. 

Ela  pode ser utilizada por todo mundo (exceto crianças e adolescentes, que necessitam de indicação e acompanhamento médico), especialmente por quem deseja melhorar o desempenho físico e cognitivo, precisa complementar a dieta ou quer promover um envelhecimento mais saudável. Além disso, parece também auxiliar em tratamentos clínicos e na recuperação de lesões ou processos hospitalares, quando indicada.

Antes de iniciar qualquer suplementação, é fundamental consultar um profissional de saúde, como médico ou nutricionista, para receber uma orientação adequada à sua necessidade.

Como tomar creatina corretamente?

A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo, mas para que seus benefícios sejam realmente aproveitados é importante saber como usá-la da forma certa. A seguir, você vai entender o que considerar na hora de suplementar e como garantir resultados seguros e eficazes.

Qual é a dose ideal de creatina?

De forma geral, a dose recomendada é de 3 a 5g de creatina por dia, dependendo das necessidades de cada pessoa, diluída em cerca de 200ml de água ou outra bebida de sua preferência, misturando bem. Essa quantidade é suficiente para manter os estoques de energia em níveis adequados.

Em situações específicas, como no caso de atletas, pode-se usar uma dosagem ajustada ao peso corporal combinada com treinos de resistência, o que potencializa os efeitos da creatina a nível celular. Para idosos, a suplementação pode ser fracionada ao longo do dia, dividindo a dose total em até quatro para melhor absorção e tolerância.

Saturação da creatina: o que é e quando fazer?

A saturação da creatina é um processo que permite ao corpo atingir seus níveis máximos de creatina muscular, geralmente por meio de uma fase de carga. O protocolo de saturação é recomendado principalmente para atletas que buscam melhorar o desempenho, e as doses são calculadas de acordo com o peso corporal. 

A International Society of Sports Nutrition (ISSN) afirma que o método mais rápido para aumentar as reservas de creatina muscular é a ingestão de 0,3g/kg/dia de 5 a 7 dias. Após essa fase de carga, segue-se com doses de manutenção, entre 3 a 5g/dia. 

Consulte sempre o profissional que acompanha você para garantir um cálculo preciso, resultados mais eficazes e segurança para a sua saúde.

Pode tomar creatina direto na boca?

Sim, é possível tomar creatina diretamente na boca, mas não é a forma mais recomendada. Quando você toma a creatina em pó dessa maneira, ela pode ser difícil de engolir e causar desconforto ou engasgos. A creatina em pó misturada com líquidos pode facilitar o consumo e garantir uma melhor absorção pelo corpo.

Com o que misturar a creatina?

A creatina pode ser misturada em água, suco de frutas, shakes de proteína ou bebidas isotônicas. Você pode escolher o que melhor agradar o seu paladar na hora de consumir o suplemento.

Além disso, uma dica é ingerir o suplemento juntamente com algum alimento rico em carboidrato, como fruta, pão ou arroz, pois alguns estudos mostraram maior absorção da creatina quando consumida dessa forma.

Pode misturar a creatina no café?

Sim. A creatina pode ser misturada ao café sem sofrer prejuízos em relação às suas propriedades e funções.

Qual é o melhor horário para tomar creatina?

Uma dúvida muito comum entre quem utiliza suplementos: é melhor tomar creatina antes ou depois do treino? Como o efeito não é imediato, não existe uma única resposta. O importante é manter o hábito de tomar todos os dias para aumentar os níveis no corpo.

Creatina combinada com outros suplementos

A creatina é comumente consumida sozinha, entretanto, seu uso pode ser feito em conjunto com outros suplementos que já fazem parte da sua rotina. Entenda: 

Pode tomar creatina com whey?

Sim, a combinação de whey e creatina é possível e ambos são eficazes tanto quando consumidos sozinhos quanto em conjunto. Eles podem ser utilizados antes ou depois do treino, ao mesmo tempo ou separados, não há a necessidade de intercalá-los, pois possuem mecanismos de ação diferentes.

E com outros suplementos?

De forma geral, a creatina pode ser consumida com outros suplementos usados diariamente, como pré-treinos, aminoácidos como o BCAA, whey protein e colágeno, de forma que suplementos que combinam alguns desses nutrientes são uma alternativa para otimizar a suplementação durante a rotina, trazendo praticidade. Entretanto, se houver dúvida sobre a ingestão combinada, consulte seu médico ou nutricionista. 

Verdades e mitos sobre a creatina

A creatina é um dos suplementos mais populares, mas também um dos mais cercados por dúvidas. Com tanta informação circulando, é comum surgirem mitos que geram confusão ou até medo de usar. Confira abaixo o que é fato e o que é mito quando se fala em creatina.

A creatina engorda ou retém líquidos?

A creatina não tem valor calórico significativo e, por isso, não está associada ao ganho de gordura corporal. O que pode acontecer é uma retenção de líquidos dentro das células musculares, e isso pode ter pontos positivos, pois ajuda a melhorar a hidratação celular e favorecer indiretamente o ganho de massa muscular.

Assim, nas primeiras semanas de suplementação, pode ocorrer uma variação no peso devido ao aumento da massa muscular pela retenção de água pelos músculos, mas não por conta da gordura corporal.

A creatina causa problemas renais?

A suplementação de creatina, em doses recomendadas, não causa danos aos rins ou disfunção renal em indivíduos saudáveis. A preocupação sobre esse efeito surgiu devido a estudos iniciais cujos resultados foram distorcidos, mas novas pesquisas demonstraram que aumentos de creatinina no sangue durante a suplementação são temporários e não indicam problemas renais. 

Entretanto, no caso de pessoas com doenças renais já existentes, a suplementação de creatina só deve ser feita sob orientação e acompanhamento médico.

A creatina causa espinhas?

Até o momento, a ciência não estabeleceu uma relação direta entre o uso de creatina e o surgimento de espinhas. Embora algumas pessoas relatem esse efeito, ele tende a estar ligado a outros fatores como alterações hormonais, alimentação, estresse ou cuidados com a pele — e não necessariamente ao suplemento de forma isolada.

A creatina pode dar dor de cabeça?

Dor de cabeça não é um efeito colateral comum associado ao uso de creatina. Esse sintoma geralmente está relacionado a outros fatores, como desidratação, má alimentação, falta de sono, estresse ou rotina de treinos intensos.

A creatina prende o intestino?

Não há evidências científicas que indiquem que a creatina cause prisão de ventre. Esse não é um efeito observado com frequência nos estudos. Para manter o intestino funcionando bem, é importante garantir uma alimentação equilibrada, se exercitar regularmente e priorizar uma boa hidratação — especialmente durante o uso de suplementos.

A creatina ajuda na imunidade?

Há evidências iniciais de que a creatina pode contribuir para o fortalecimento do sistema imunológico. Um estudo recente feito com células e com animais observou que ela melhora o funcionamento dos neutrófilos — células de defesa importantes no combate a bactérias. 

Com a suplementação, essas células produziram mais energia, responderam melhor a infecções e eliminaram bactérias com mais eficiência. Isso sugere que a creatina pode ser uma aliada não só ao desempenho físico, mas também à imunidade. 

É possível ter excesso de creatina?

É muito raro ocorrer excesso de creatina, pois o corpo não produz o nutriente nas quantidades necessárias e, frequentemente, a alimentação não consegue fornecer a necessidade diária.

A International Society of Sports Nutrition aponta que a suplementação com creatina, mesmo em doses de até 30g por dia por até 5 anos, é considerada segura e bem tolerada por indivíduos saudáveis e por diferentes faixas etárias — de jovens a idosos, desde que com acompanhamento médico. 

Como escolher a melhor creatina para o seu objetivo?

A creatina mono-hidratada é a forma mais estudada, aprovada pela ANVISA e uma das mais estáveis. Para melhor absorção, prefira ainda a versão micronizada, que tem partículas menores e maior biodisponibilidade.

No Brasil, a creatina precisa ter pelo menos 99,9% de pureza. Por isso, escolha marcas que você já conheça e tenha estudos relacionados à pureza da matéria-prima, confirmando a procedência e eficácia do suplemento. Isso ajuda a garantir mais segurança na escolha. 

Após certificar a qualidade do produto, você pode escolher entre formulações em pó, em gomas ou combinada com outros ingredientes. Conheça as opções da Essential Nutrition e descubra como elas podem otimizar os seus treinos e favorecer a sua saúde.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.