Ciclo menstrual e treino: como adaptar o exercício a cada fase

Fadiga, queda de desempenho ou dias de mais disposição podem estar ligados ao ciclo menstrual e, muitas vezes, essa relação passa despercebida. Entender isso é uma boa estratégia para treinar a favor do seu corpo.

Nos últimos anos, a relação entre ciclo menstrual, saúde feminina e desempenho esportivo tem recebido cada vez mais atenção da ciência. As variações hormonais que ocorrem ao longo do ciclo podem influenciar fatores importantes para o treino, como energia, recuperação muscular, percepção de esforço e adaptação ao exercício.

Por isso, compreender como cada fase do ciclo pode influenciar o organismo ajuda a planejar melhor a rotina de treinos, respeitando as respostas do corpo e favorecendo a constância, o bem-estar e o desempenho físico das mulheres. 

Neste conteúdo, você vai entender a relação do ciclo menstrual com o treino e descobrir estratégias que podem ajudar a adaptar a prática esportiva a essas variações.

O que é o ciclo menstrual e como ele funciona?

O ciclo menstrual é um processo natural do organismo feminino que prepara o corpo para uma possível gravidez a cada mês. Ele é regulado por uma série de variações hormonais que acontecem de forma coordenada entre o cérebro, os ovários e o útero.

Ao longo do ciclo, hormônios como estrogênio, progesterona, FSH e LH atuam no amadurecimento do óvulo, na preparação do endométrio e na ovulação. Quando não ocorre fecundação, os níveis hormonais diminuem e o endométrio é eliminado, dando origem à menstruação e iniciando um novo ciclo.

Fases do ciclo menstrual

Esse processo é dividido em três fases principais, cada uma marcada por mudanças hormonais e fisiológicas no organismo. Confira cada uma delas:

Fase folicular (incluindo a menstruação)

• Duração média: 10 a 14 dias.
• Começa no 1º dia da menstruação.
• Inclui o período menstrual (geralmente de 3 a 7 dias).

A menstruação marca o início do ciclo menstrual. Esse período é marcado por baixos níveis de estrogênio e de progesterona, que levam à descamação do endométrio (camada interna do útero), resultando no sangramento e sinalizando o organismo o início de um novo ciclo.

Após o início da menstruação, o corpo começa a se preparar para a ovulação. Nessa fase, ocorre um aumento progressivo do hormônio folículo-estimulante (FSH), que estimula o desenvolvimento dos folículos ovarianos. À medida que esses folículos se desenvolvem, aumenta também a produção de estrogênio, hormônio que contribui para a regeneração do endométrio. Esse processo prepara o corpo para a liberação do óvulo.

Ovulação

• Duração média: 24 a 48 horas;
• Ocorre por volta do 14º dia (em ciclos de 28 dias);
• Período fértil (considerando alguns dias antes também).

A ovulação ocorre aproximadamente no meio do ciclo e corresponde à liberação do óvulo pelo ovário. Esse momento é marcado por um pico hormonal de estrogênio e do hormônio luteinizante (LH), que desencadeia a ovulação. É o período fértil da mulher.

Fase lútea

• Duração média: 12 a 14 dias;
• Compreende a ovulação até a próxima menstruação.

Após a ovulação, inicia-se a fase lútea. Nessa etapa, há aumento da produção de progesterona, hormônio responsável por deixar o endométrio mais espesso e vascularizado, preparando o útero para uma possível gravidez. Caso não ocorra a fecundação, os níveis hormonais caem novamente, levando à menstruação e ao início de um novo ciclo.

Como cada fase do ciclo pode impactar o desempenho físico

Muitas mulheres conseguem perceber oscilações no desempenho dos treinos durante o mês. E isso pode não ser apenas percepção: alguns estudos apontam que o ciclo menstrual pode influenciar o desempenho físico e a resposta ao treinamento.

Isso acontece porque as variações nos níveis dos principais hormônios sexuais femininos ao longo do ciclo interferem em diferentes processos do organismo.

O estrogênio ajuda a proteger as células contra danos, atua como antioxidante e pode reduzir o dano muscular causado pelo exercício, favorecendo a recuperação. Já a progesterona também participa da regulação de vários processos fisiológicos e modula o metabolismo e a resposta do organismo ao esforço físico.

Influência dos hormônios na energia e recuperação muscular

Esses hormônios também influenciam a forma como o corpo utiliza energia durante o exercício. Em fases do ciclo em que o estrogênio está mais elevado, o organismo tende a utilizar mais gordura como fonte de energia e pode apresentar melhor capacidade de adaptação ao treinamento, favorecendo atividades de longa duração. 

Por outro lado, níveis mais altos de progesterona podem estar associados à maior quebra de proteínas, o que pode influenciar a recuperação muscular em determinadas fases do ciclo, especialmente quando a alimentação não está ajustada. Também podem ocorrer alterações na termorregulação e na percepção de esforço, tornando exercícios prolongados mais desafiadores, principalmente em ambientes quentes.

Uma revisão de estudos mostrou que o dano muscular induzido pelo exercício pode variar ao longo do ciclo menstrual. Em fases com níveis mais elevados de estrogênio e progesterona, a dor muscular tardia e o tempo de recuperação tendem a ser menores.

Compreender essas variações pode ajudar a personalizar melhor o planejamento de treinos, a alimentação e o cuidado com a saúde de mulheres praticantes de atividade física ou atletas. Confira abaixo como cada fase do ciclo menstrual pode influenciar o desempenho.

Período menstrual: pode treinar?

Sim, as mulheres podem treinar durante a menstruação. No entanto, algumas podem sentir sintomas que influenciam o desempenho, como cólicas, fadiga, dor de cabeça ou sensação de menor energia. A queda nos níveis de estrogênio e progesterona no início do ciclo também pode contribuir para uma sensação maior de cansaço. 

Um estudo constatou que a percepção de esforço e a sensação de recuperação podem ser piores em mulheres durante a menstruação. Na pesquisa, elas relataram maior percepção de esforço durante o exercício e recuperação mais difícil na fase menstrual.

Por isso, é importante observar como o corpo responde e ajustar o treino conforme necessário. Em dias com mais desconforto, pode ser interessante reduzir a intensidade, a carga ou optar por atividades mais leves, como caminhadas, alongamentos ou exercícios de mobilidade. Mas quando os sintomas são leves ou inexistentes, muitas mulheres conseguem manter sua rotina de treinos normalmente.

Fase folicular: mais energia e melhor desempenho

Após o término da menstruação os níveis de estrogênio começam a aumentar gradualmente. Esse cenário hormonal pode estar associado a maior disposição e melhores respostas e recuperação muscular. Por esse motivo, muitas mulheres relatam mais energia e melhor desempenho físico nessa fase. 

Estudos indicam que a capacidade anaeróbica e a força muscular tendem a ser maiores durante a fase folicular do ciclo menstrual, porque os níveis de estrogênio estão mais elevados. Esse hormônio pode favorecer a síntese de proteínas musculares, a recuperação após o exercício e a eficiência neuromuscular, fatores importantes para o desempenho físico. 

Assim, a fase folicular pode ser um bom momento para investir em treinos mais intensos, como exercícios de força, potência e maior volume de treinamento, sempre aliados à alimentação ajustada.

Ativação dos músculos

Pesquisas mostram que quando o treinamento é realizado com maior frequência na fase folicular, pode haver maior ganho de força muscular e aumento do diâmetro das fibras, quando comparado ao treinamento realizado com alta frequência na fase lútea. Ou seja, o ambiente hormonal dessa fase pode favorecer a adaptação muscular ao treinamento de força.

Adaptação óssea

Além disso, estudos indicam que as variações hormonais ao longo do ciclo menstrual também podem influenciar a saúde óssea e a resposta ao exercício. A fase folicular tardia, período próximo à ovulação, pode ser mais favorável para a adaptação óssea. 

Após exercícios, como a corrida, mulheres com ciclo menstrual natural – isso é, sem uso de reposição hormonal ou anticoncepcional – apresentaram maior ativação de marcadores de formação óssea, sugerindo uma resposta mais positiva do metabolismo ósseo ao treinamento.

Ovulação: pico de performance e risco de lesões

A ovulação ocorre aproximadamente no meio do ciclo menstrual e é marcada por um pico nos níveis de estrogênio, o que pode estar associado a melhorias em aspectos do desempenho físico, como força, potência e coordenação neuromuscular. Por esse motivo, algumas mulheres podem perceber maior disposição e melhor rendimento nos treinos nesse período.

Um estudo que avaliou atletas mulheres entre 18 e 40 anos investigou como as fases do ciclo menstrual influenciam o desempenho físico. Os resultados mostraram que mulheres com ciclo natural apresentaram melhor condicionamento cardiorrespiratório próximo da ovulação e após a ovulação, quando os níveis de estrogênio e progesterona estão mais elevados.

No entanto, essa fase também foi associada a um possível aumento do risco de lesões, especialmente em articulações como dos joelhos. Uma pesquisa sugeriu que níveis mais elevados de estrogênio podem influenciar a laxidez ligamentar, deixando ligamentos mais suscetíveis a estiramentos e rupturas durante atividades de alta intensidade ou mudanças rápidas de direção.

Assim, embora a ovulação possa coincidir com momentos de maior desempenho para algumas mulheres, também é importante manter atenção à técnica, ao controle de carga e à recuperação, principalmente em esportes que exigem explosão, saltos ou movimentos bruscos.

Fase lútea: por que o treino pode parecer mais difícil

A fase lútea, que ocorre após a ovulação, é marcada pelo aumento hormonal, principalmente da progesterona. Essa mudança pode provocar alterações metabólicas e, no fim dessa fase, algumas mulheres podem apresentar aumento na sensação de fadiga, o que faz com que o treino pareça mais desafiador.

Nesse período também ocorre elevação da temperatura corporal basal, o que pode aumentar a sensação de calor e de esforço durante o exercício. Além disso, sintomas associados à tensão pré-menstrual (TPM), como retenção de líquidos, irritabilidade, distúrbios do sono e menor motivação, podem afetar o conforto e a disposição para treinar.

Por isso, nessa fase do ciclo, é interessante ajustar a intensidade do treino de acordo com os sintomas, priorizando a recuperação e mantendo uma boa hidratação.

Qual a melhor fase do ciclo para treinar?

Não há uma única fase do ciclo menstrual que seja ideal para todas as mulheres treinarem. Embora algumas pesquisas sugiram possíveis vantagens em determinados momentos do ciclo, outras apontam que não há evidências para periodizar o treinamento de acordo com as fases, e que a resposta ao exercício pode variar bastante de pessoa para pessoa. 

Fatores como nível de treinamento, modalidade esportiva, objetivos do treino e presença de sintomas do ciclo menstrual podem influenciar o desempenho e a disposição para treinar. Algumas mulheres, por exemplo, sentem mais energia em determinadas fases, enquanto outras percebem poucas diferenças ao longo do ciclo.

Por isso, mais importante do que seguir regras é observar e monitorar como o próprio corpo responde ao treinamento em cada fase do ciclo menstrual. Registrar sintomas, níveis de energia e desempenho ao longo do mês pode ajudar a ajustar o treino de forma mais individualizada e eficiente.

Treinos indicados em cada fase do ciclo menstrual

Cada mulher pode, e deve, adaptar o treino de acordo a como se sente em cada fase. Ainda assim, algumas orientações podem ajudar a fazer escolhas mais alinhadas com o momento do corpo:

• Menstruação: caminhada, ioga, pilates, alongamento, treinos de força leves, dança leve, hidroginástica
• Folicular: musculação, crossfit, HIIT, funcional, corrida, treinos de força, beach tennis, vôlei
• Ovulação: HIIT, crossfit, corrida, bike indoor, treinos de potência
• Lútea (do meio para o fim do ciclo): pilates, funcional moderado, natação, caminhada, treinos de força leves

Ciclo menstrual e ganho de massa muscular: existe melhor fase para hipertrofia?

Apesar de algumas pesquisas indicarem que a fase folicular pode ser mais propícia para o desempenho muscular, não há consenso científico sobre a existência de uma fase do ciclo menstrual que seja mais efetiva para o ganho de massa muscular. Isso se deve principalmente às particularidades do ciclo menstrual, pois em cada mulher ele tem duração, efeitos, concentrações hormonais e sintomas diferentes.

Por exemplo, um estudo avaliou mulheres que realizaram treinamento de força em diferentes fases do ciclo menstrual, analisando marcadores como síntese e degradação de proteínas musculares. A hipótese era que a fase folicular (estrogênio alto) poderia criar um ambiente mais favorável para o crescimento muscular do que a fase lútea (progesterona predominante).

Os resultados mostraram que o treinamento de resistência aumentou a síntese de proteínas musculares, mas não houve diferença significativa entre a fase folicular e a fase lútea, sugerindo que mulheres podem obter ganhos de massa muscular e força em qualquer fase.

TPM, humor e motivação para treinar

A tensão pré-menstrual (TPM) pode influenciar não apenas sintomas físicos, mas também aspectos psicológicos e comportamentais que afetam a prática de exercícios. Alterações de humor, irritabilidade, ansiedade e maior sensibilidade emocional são comuns nesse período e podem impactar a motivação para treinar.

Além disso, sintomas como distúrbios do sono, fadiga e sensação de menor energia podem reduzir a disposição para a atividade física e dificultar a aderência à rotina de treinos. Por isso, reconhecer essas mudanças e adaptar o treinamento quando necessário pode ajudar a manter a regularidade e o bem-estar ao longo do ciclo menstrual.

Treinar para aliviar a TPM

Apesar de o período da TPM ser um desafio para algumas mulheres, a prática de exercícios pode, na verdade, ajudar a aliviar esses sintomas. Uma revisão de estudos sobre o tema mostrou que a prática regular de exercícios, como musculação, yoga e atividades aeróbicas, pode contribuir para a redução da fadiga, a melhora do humor e o alívio de desconfortos físicos associados a esse período. Por isso, pode ser interessante manter-se ativa também durante esses dias, escolhendo atividades que se encaixam nos sintomas e disposição.

Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S) e alterações menstruais

Em atletas mulheres, o gasto energético diário costuma ser bastante elevado e, quando a ingestão calórica não supre as necessidades, pode haver Baixa Disponibilidade Energética (BDE).

Esse desequilíbrio, quando de forma crônica e prolongada, pode levar à Deficiência Energética Relativa no Esporte (RED-S), condição associada a alterações hormonais que podem comprometer o funcionamento do sistema reprodutivo. Como consequência, podem ocorrer alterações ou interrupções no ciclo menstrual, piora na recuperação, maior risco de lesões e queda no desempenho esportivo.

Por isso, em mulheres com programas de treinamento muito intensos, irregularidades menstruais podem ser um sinal de baixa disponibilidade energética, indicando que o organismo pode não estar recebendo energia suficiente para sustentar o treinamento e manter o equilíbrio hormonal.

Nesses casos, é fundamental contar com acompanhamento médico e nutricional, garantindo uma alimentação adequada e um planejamento de treino individualizado e alinhado, que respeite as necessidades do corpo e preserve a saúde hormonal.

Como adaptar a rotina de treino ao ciclo menstrual

Adaptar a rotina de treinos ao ciclo menstrual vai além do exercício: envolve também nutrição, recuperação e atenção aos sinais do corpo. 

Pequenas estratégias ao longo do ciclo podem ajudar a manter o desempenho, reduzir desconfortos e favorecer a constância nos treinos. Conheça algumas delas.

Estratégias nutricionais

Algumas estratégias nutricionais podem ajudar a minimizar possíveis variações de desempenho ao longo do ciclo menstrual.

Cafeína

Um estudo com mulheres treinadas investigou se a cafeína influencia o desempenho muscular em diferentes fases do ciclo menstrual. Os resultados mostraram que o desempenho pode ser ligeiramente menor na fase folicular inicial, mas a ingestão de cafeína melhorou a força e o desempenho, com efeitos mais evidentes nessa fase. 

Dessa forma, o estudo sugere que a cafeína pode ser uma aliada do desempenho na fase inicial do ciclo, ou seja, durante a menstruação.

Carboidratos e eletrólitos

Outra estratégia envolve o consumo de carboidratos durante exercícios prolongados. Em um estudo com mulheres fisicamente ativas, a ingestão de uma solução com carboidratos e eletrólitos durante uma corrida prolongada na fase folicular aumentou em cerca de 16% o tempo até a exaustão, indicando melhora na capacidade de resistência em exercícios de intensidade moderada.

Estratégias de treino

Adaptar a rotina de treino de forma flexível pode ajudar a manter a constância e o desempenho. Em vez de seguir um planejamento rígido, muitas atletas se beneficiam de ajustes na carga de treino de acordo com a resposta do corpo em cada fase do ciclo. 

Isso não significa treinar menos, mas adaptar o estímulo quando necessário, equilibrando intensidade, volume e recuperação para evitar fadiga excessiva e diminuir o risco de lesões.

Periodização flexível

A periodização flexível considera que o desempenho pode variar ao longo do ciclo menstrual. Dessa forma, períodos em que a atleta se sente mais disposta podem ser aproveitados para treinos mais intensos, enquanto naqueles de maior fadiga pode-se priorizar técnica, mobilidade, recuperação ou treinos de menor intensidade. 

Essa abordagem permite respeitar as variações individuais do ciclo, ajudando a manter regularidade no treinamento e menor risco de sobrecarga.

Controle por percepção de esforço

Existe uma ferramenta que ajuda a mensurar o esforço, chamada de percepção subjetiva de esforço (RPE). É uma escala que mede o quão intenso o exercício é, considerando fatores como cansaço, respiração e esforço muscular.

Em algumas fases do ciclo, especialmente durante a menstruação ou próximo a ela, o exercício pode parecer mais difícil mesmo que o desempenho fisiológico não mude significativamente.

Ao acompanhar como o treino é percebido, atletas e treinadores conseguem adaptar a intensidade do exercício de forma mais individualizada, evitando excesso de carga em dias de maior fadiga.

Ajuste de volume e intensidade conforme sintomas

Sintomas como cólicas, fadiga, dor de cabeça ou retenção de líquidos podem influenciar o conforto durante o treino. Nesses momentos, pode ser útil reduzir o volume ou a intensidade do exercício, priorizando atividades mais leves ou focadas em mobilidade e recuperação.

Quando os sintomas são leves ou inexistentes, muitas mulheres conseguem manter a rotina de treinos normalmente. O mais importante é aprender a reconhecer os sinais do corpo e ajustar o treinamento de forma individualizada.

Aplicativos e formas de monitoramento

Monitorar o ciclo menstrual pode ajudar a entender melhor cada fase. Registrar informações como início do ciclo, sintomas, qualidade do sono e percepção de esforço permite identificar padrões individuais e ajustar a rotina de exercícios de forma mais consciente.

Existem aplicativos que permitem acompanhar as fases do ciclo menstrual e registrar sintomas. Esses dados podem ser combinados com informações de treino registradas em aplicativos esportivos ou relógios inteligentes, ajudando a relacionar carga de treino, recuperação e fase do ciclo.

Também há dispositivos vestíveis (wearables) que monitoram variáveis fisiológicas relacionadas ao ciclo, como temperatura corporal e frequência cardíaca. Esses recursos podem auxiliar mulheres e atletas a entender melhor as variações do corpo ao longo do ciclo e adaptar treinos e recuperação de forma mais individualizada.

Cuidados pessoais

Durante a fase menstrual, as alterações hormonais e o fluxo de sangue podem modificar temporariamente o equilíbrio do microbioma íntimo. 

Para mulheres que treinam, esse período pode exigir ainda mais atenção à higiene íntima, já que suor, as roupas mais justas e o aumento da umidade na região íntima durante a atividade física podem favorecer desconfortos.

Por isso, manter cuidados com a região íntima depois dos treinos é importante para ajudar a preservar o equilíbrio. A limpeza pode ser feita com produtos específicos para higiene íntima, como sabonetes ou espumas. Esses cuidados simples contribuem para se ter mais conforto e para a manutenção da saúde feminina.

Treine a favor do seu ciclo

Entender como o ciclo menstrual influencia o corpo não é uma forma de limitar o treino, mas de ampliar o autoconhecimento e otimizar o desempenho. As variações hormonais podem influenciar energia, recuperação e percepção de esforço, e reconhecer esses padrões pode ajudar a adaptar o treino de forma mais estratégica.

Cada mulher responde de maneira diferente ao ciclo menstrual. Por isso, monitorar sintomas, ajustar a rotina de treinos e contar com orientação profissional pode ajudar a respeitar a individualidade do corpo e tornar a prática de exercícios mais consistente, saudável e eficiente.

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