Guia completo sobre cálcio

Quando se fala em cálcio, logo vem à mente a saúde dos ossos. Mas esse mineral vai além disso: ele participa de funções que mantêm o coração batendo no ritmo certo, os músculos em movimento e o cérebro em plena atividade.

O cálcio é considerado um dos minerais mais importantes do corpo humano. Neste guia, você vai conhecer tudo sobre ele: seus principais benefícios, quantidade diária recomendada, alimentos ricos no nutriente, quando suplementar e como potencializar a sua absorção. Confira!

O que é cálcio?

O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano, correspondendo a cerca de 2% do peso corporal total. A maior parte está armazenada nos ossos e dentes, garantindo firmeza e suporte estrutural, enquanto uma pequena fração circula no sangue e atua em funções vitais, como contração muscular, coagulação, sinalização celular e transmissão de impulsos nervosos.

Como o organismo não é capaz de produzi-lo, é fundamental garantir sua ingestão adequada por meio de alimentos ou de suplementos, sempre com orientação profissional.

Para que serve o cálcio no organismo

Mais do que um nutriente estrutural, o cálcio atua como um regulador das funções vitais do corpo. Ele é o mineral que faz o corpo responder, transformando sinais elétricos e químicos em ações, como o movimento dos músculos, o batimento do coração e a liberação de hormônios.

No sistema muscular, o cálcio é quem “dá o comando” para o movimento, regulando a ligação entre as fibras de actina e miosina – proteínas que participam da contração dos músculos. O relaxamento da musculatura também tem a presença do nutriente, e todo esse mecanismo acontece igualmente no coração, garantindo que cada batimento aconteça no ritmo certo.

No sistema nervoso, ele atua como mensageiro entre os neurônios, permitindo que o cérebro envie e receba informações. Isso significa que o cálcio também está envolvido em funções cognitivas, como atenção, aprendizado e coordenação motora.

O mineral ainda participa da coagulação sanguínea e da liberação de hormônios que controlam processos metabólicos e energéticos. Em conjunto, essas ações fazem do cálcio um elemento essencial para a harmonia e o funcionamento global do organismo, da célula ao sistema cardiovascular.

Principais benefícios do cálcio

Por atuar em diversos sistemas, o cálcio contribui para o equilíbrio e o bom funcionamento do organismo.Confira suas principais atividades:

Sustenta a estrutura e a renovação óssea

O cálcio é a base da matriz óssea, garantindo rigidez e suporte ao corpo. Além de participar da formação e do crescimento dos ossos, atua na renovação constante do tecido, garantindo o equilíbrio entre degradação e síntese óssea, processo que mantém sua densidade ao longo da vida. 

Quando associado à vitamina D e à vitamina K2, o mineral age de forma sinérgica, favorecendo sua absorção e fixação nas estruturas ósseas. Um cuidado essencial para o bem-estar e a vitalidade em todas as fases da vida.

Contribui para a estabilidade da pressão arterial

O mineral tem papel direto na contração e relaxamento dos vasos sanguíneos, o que favorece o fluxo equilibrado do sangue. Esse efeito ajuda a manter a pressão arterial em níveis saudáveis, especialmente quando é ingerido em conjunto com quantidades adequadas de magnésio e potássio, outros moduladores do sistema cardiovascular.

Ajuda a manter o ritmo e a força muscular

Nos músculos, o cálcio atua como um sinal elétrico que desencadeia o movimento. É ele quem permite a contração e o relaxamento das fibras musculares, tanto no exercício físico quanto nas atividades do dia a dia e até mesmo nas funções involuntárias, como a respiração e os batimentos cardíacos.

Níveis adequados do mineral promovem força, resistência e equilíbrio muscular, além de favorecer a saúde cardiorrespiratória e vascular.

Participa da coagulação e da cicatrização

O cálcio é indispensável no processo de coagulação sanguínea, ativando proteínas que estancam o sangramento e favorecem a cicatrização natural do corpo. Ele atua de forma integrada a outros fatores de coagulação, garantindo que o organismo consiga responder adequadamente a lesões e evitar hemorragias.

Protege a saúde bucal

Além de fortalecer a estrutura óssea que suporta a arcada dentária, o cálcio é um dos componentes do esmalte dentário, tornando-o mais resistente ao desgaste provocado por ácidos e microrganismos.

Em conjunto com o flúor e a boa higiene bucal, ele contribui para dentes mais resistentes e menos propensos a cáries.

É essencial na gestação e no desenvolvimento fetal

Durante a gravidez, o cálcio é indispensável para a formação do esqueleto e dos dentes do bebê. Ele também contribui para o equilíbrio da pressão arterial da gestante e para o bom funcionamento muscular e circulatório, sendo por isso um dos nutrientes mais monitorados nessa fase.

A sua suplementação, inclusive, é oferecida pelo Sistema Único de Saúde (SUS) para prevenção da pré-eclâmpsia e suporte ao desenvolvimento fetal saudável.

Favorece a comunicação entre as células nervosas

O cálcio funciona como um mensageiro químico entre os neurônios, participando da liberação de neurotransmissores que transmitem impulsos nervosos. Esse processo é essencial para a memória, o aprendizado, o raciocínio e a coordenação motora, reforçando o papel do cálcio na manutenção das funções cognitivas.

Atua na liberação de hormônios e enzimas

No interior das células, o cálcio atua como um gatilho biológico, ativando enzimas e estimulando a liberação de hormônios em resposta a diferentes estímulos. Alguns exemplos de hormônios importantes que dependem do cálcio para serem liberados são a insulina, a adrenalina, o paratormônio e os hormônios sexuais.

Essa função é fundamental para o equilíbrio metabólico, a produção de energia e a manutenção da homeostase, estado de estabilidade interna do corpo. 

Qual a quantidade diária de cálcio recomendada?

A necessidade de cálcio varia conforme a fase da vida e as condições individuais, mas o DRIs (Dietary Reference Intake), do Institute of Medicine dos EUA, estabelece valores médios de referência para garantir o bom funcionamento do organismo e a manutenção da saúde óssea e metabólica:

• Crianças de 1 a 3 anos: 500mg por dia
• Crianças de 4 a 8 anos: 800mg por dia
• Adolescentes de 9 a 18 anos: 1.300mg por dia
• Adultos de 19 a 50 anos: 1.000mg por dia
• Adultos acima de 50 anos: 1.200mg por dia
• Gestantes: 1.000mg por dia
• Lactantes: 1.000mg por dia

Esses valores são apontados como suficientes para manter níveis adequados do mineral no corpo, favorecendo o desenvolvimento ósseo na infância, a manutenção da densidade mineral ao longo da vida e o equilíbrio de funções vitais que dependem do cálcio.

Vale lembrar que as necessidades podem variar de acordo com fatores como alimentação, estilo de vida, metabolismo, fase da vida, presença de comorbidades e predisposição genética. 

Alimentos ricos em cálcio

O leite e seus derivados estão entre as fontes mais conhecidas de cálcio, mas esse mineral também pode ser encontrado em uma ampla variedade de alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal.

Incluir diferentes fontes na alimentação é importante para buscar atingir o aporte adequado e favorecer o equilíbrio nutricional.

A seguir, confira a quantidade aproximada de cálcio presente em 100g ou 100ml de alguns alimentos:

Fontes de origem animal

Fontes de origem vegetal

Fonte: Tabela de Composição Química dos Alimentos/Unifesp (USDA)

É importante destacar que alguns vegetais contêm fatores antinutricionais que reduzem a biodisponibilidade do cálcio, ou seja, dificultam sua absorção pelo organismo. Entre os principais estão o oxalato e o fitato. Para minimizar seus efeitos, vale adotar práticas simples como deixar leguminosas e grãos de molho antes do preparo e cozinhar as verduras, o que ajuda a eliminar parte desses compostos.

Ainda, vale como dica variar as fontes de cálcio ao longo do dia e associá-las a nutrientes como vitamina D, magnésio e vitamina K2 que favorecem a absorção e a utilização do mineral pelo organismo, potencializando seus benefícios para a saúde óssea e metabólica.

Receitas ricas em cálcio

Como favorecer a absorção e retenção de cálcio?

O aproveitamento do cálcio pelo organismo depende de uma combinação de fatores nutricionais e de hábitos de vida. Entre os nutrientes que potencializam sua absorção e utilização, destacam-se a vitamina D, a vitamina K2 e o magnésio.

A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio no intestino e para a manutenção de níveis adequados do mineral no sangue. O magnésio, por sua vez, participa da formação da estrutura óssea e atua de forma sinérgica, ajudando o cálcio a desempenhar suas funções corretamente. Já a vitamina K2 contribui para direcionar o cálcio ao local certo, como ossos e dentes, e evita que ele se deposite em tecidos inadequados, como vasos sanguíneos.

Além da alimentação equilibrada, alguns hábitos também favorecem a absorção e o aproveitamento do cálcio, como:

• praticar atividade física regularmente, especialmente de resistência muscular;
• manter boa hidratação;
• evitar consumir alimentos ricos em cálcio combinados a alimentos ricos em ferro, pois os minerais competem pela absorção no intestino;
• quando possível, para diminuir os teores de substâncias que dificultam a absorção de cálcio (oxalatos e fitatos), fazer o remolho de leguminosas e sementes e cozinhar os vegetais como brócolis e couve;
• evitar o consumo excessivo de álcool e o tabagismo, pois aumentam a excreção de cálcio pela urina;
• priorizar uma rotina alimentar variada, rica em micronutrientes.

Essas práticas contribuem para que o cálcio seja melhor absorvido, direcionado e retido no organismo, promovendo o equilíbrio mineral e a saúde óssea ao longo da vida.

Deficiência de cálcio no organismo

A deficiência de cálcio, conhecida como hipocalcemia, ocorre quando os níveis do mineral no sangue estão abaixo do ideal.

Como o cálcio é essencial para diversas funções vitais, o corpo tende a mobilizar o mineral armazenado nos ossos para equilibrar sua concentração sanguínea quando ela está baixa.

A hipocalcemia crônica está associada à redução progressiva da massa óssea, contribuindo para o desenvolvimento de osteopenia, osteoporose e outras alterações estruturais. Em casos mais graves, pode afetar o sistema cardiovascular, alterando a contratilidade muscular e favorecendo o aumento da pressão arterial.

Durante a infância, adolescência e gestação, fases de crescimento intenso, a deficiência de cálcio pode prejudicar o desenvolvimento ósseo, muscular e hormonal, impactando o processo natural de formação e maturação do corpo.

Causas da deficiência de cálcio

Diversos fatores podem contribuir para níveis insuficientes de cálcio no organismo, entre eles:

• ingestão inadequada de alimentos fonte de cálcio;
• hipoparatireoidismo, condição que reduz a ação do paratormônio (PTH), responsável por equilibrar o cálcio no sangue;
• distúrbios intestinais que comprometem a absorção do mineral;
• uso prolongado de medicamentos como diuréticos, anticonvulsivantes e bisfosfonatos, que aumentam a excreção de cálcio pela urina;
• pancreatite aguda;
• disfunção e problemas renais, que também aumentam a excreção do mineral pela urina;
• deficiência de vitamina D, que prejudica a absorção e o aproveitamento do cálcio;
• deficiência de magnésio, que interfere na função da paratireoide e na regulação dos níveis do mineral.

Principais sintomas da deficiência de cálcio

Os sinais da hipocalcemia podem variar conforme a intensidade e o tempo de carência, mas geralmente incluem:

• sensação de fadiga ou sonolência constante;
• cãibras, dores ou rigidez muscular;
• espasmos ou contrações involuntárias;
• formigamento nas mãos, nos pés ou nas pernas;
• alterações cognitivas, como lapsos de memória ou confusão mental;
• maior propensão a cáries e alterações na estrutura dentária;
• arritmia, taquicardia e convulsões, em casos crônicos muito graves.

Manter uma alimentação equilibrada, rica em fontes naturais de cálcio e vitamina D, é essencial para a saúde óssea e muscular em todas as fases da vida. A suplementação deve ser realizada com orientação profissional.

Excesso de cálcio no organismo 

O excesso de cálcio no sangue, conhecido como hipercalcemia, ocorre quando há concentrações elevadas do mineral na corrente sanguínea.

Uma das causas mais comuns é o hiperparatireoidismo, condição em que as glândulas paratireoides produzem quantidades excessivas do hormônio PTH, perturbando o equilíbrio dos níveis do mineral no corpo.

Outros fatores também podem contribuir para a hipercalcemia, como hipertireoidismo, neoplasias, doença de Paget (alteração rara na remodelação óssea) e o uso prolongado de certos medicamentos, incluindo lítio e alguns tipos de antiácidos. Apesar de pouco comuns, o excesso de alimentos fonte de cálcio na dieta e a suplementação de megadoses de vitamina D também podem ser fatores contribuintes. 

Principais sintomas do excesso de cálcio

Os sinais da hipercalcemia variam conforme o nível de elevação do cálcio no sangue, mas costumam incluir:

• náusea e vômito;
• sede excessiva e boca seca;
• desidratação;
• redução do apetite;
• constipação intestinal;
• letargia ou confusão mental;
• cansaço ou fraqueza muscular;
• em casos mais graves, podem ocorrer alterações no ritmo cardíaco. 

O tratamento geralmente envolve hidratação adequada para facilitar a eliminação do excesso de cálcio e a suspensão temporária de suplementos ou alimentos ricos no mineral.

Também é fundamental investigar e tratar as causas associadas, como distúrbios hormonais ou uso de medicamentos específicos.

Manter o equilíbrio é essencial. Tanto a falta quanto o excesso de cálcio podem impactar o organismo. Por isso, a suplementação deve ser orientada e acompanhada por um profissional de saúde.

Equilíbrio dos níveis de cálcio

O cálcio e a tireoide têm uma relação bem próxima. Isso, porque o equilíbrio do cálcio no sangue depende da ação de dois hormônios principais: a calcitonina, produzida pela tireoide, e o PTH (paratormônio), liberado pelas paratireoides.

Quando o cálcio no sangue está alto, a tireoide libera calcitonina, que ajuda a reduzir esses níveis, estimulando o armazenamento de cálcio nos ossos. Quando está baixo, as paratireoides liberam PTH, que faz o contrário — aumenta o cálcio no sangue, estimulando sua liberação dos ossos e reduzindo a excreção pelos rins.

Por isso, alterações na tireoide podem afetar o equilíbrio dos níveis de cálcio. Em pessoas com hipotireoidismo, o PTH tende a ficar mais baixo, o que pode causar hipocalcemia (baixo cálcio no sangue). Já no hipertireoidismo, o PTH pode estar elevado, levando a níveis excessivos de cálcio.

Exame de cálcio: quando e por que fazer?

O exame de cálcio é feito a partir da coleta de sangue ou urina e tem como objetivo avaliar a concentração desse mineral no organismo. Ele é indicado em casos de suspeita de desequilíbrio nos níveis de cálcio.

É importante destacar que em situações de baixas concentrações sanguíneas de cálcio, o organismo mobiliza o mineral dos ossos para o sangue, a fim de mantê-lo em equilíbrio. Com o tempo, esse mecanismo de retirar cálcio dos ossos para compensar os níveis sanguíneos baixos pode reduzir a densidade óssea e enfraquecer dentes e ossos, deixando-os mais suscetíveis a fraturas e desgastes. 

Por causa disso, as concentrações no sangue podem estar normais, mas não nos ossos. Assim, para verificar a quantidade de cálcio nos ossos e identificar possíveis perdas minerais, o exame indicado é a densitometria óssea.

Ainda, a avaliação do metabolismo do cálcio deve considerar outros indicadores, como paratormônio (PTH), vitamina D, magnésio e exames renais, que ajudam a compreender melhor o equilíbrio do mineral no corpo.

A interpretação dos resultados deve ser feita por um profissional de saúde, que leva em conta o histórico clínico, os hábitos alimentares e os sintomas apresentados. Com base nessa análise, ele pode orientar ajustes na alimentação ou indicar suplementação.

Quando é necessária a suplementação?

A ingestão média recomendada de cálcio para adultos é de cerca de 1.000mg por dia, valor que pode ser alcançado por meio de uma alimentação equilibrada e variada.

No entanto, nem sempre a dieta supre totalmente as necessidades diárias, seja pela baixa ingestão de alimentos fonte, pela dificuldade de absorção do mineral ou por fatores específicos, como idade, rotina ou condições metabólicas.

Nesses casos, a suplementação de cálcio pode ser uma estratégia eficaz para manter níveis adequados do nutriente no organismo e garantir seu papel nas funções vitais, sempre com orientação profissional para definir a forma e a dosagem mais adequadas.  

Como tomar cálcio corretamente

Antes de utilizar qualquer suplemento de cálcio, é importante consultar um médico ou nutricionista, que fará a avaliação das suas necessidades e indicará a forma e a dosagem mais adequadas.

Na escolha do produto, prefira opções que ofereçam uma quantidade equilibrada do mineral e que combinem nutrientes que potencializam sua absorção e utilização no organismo.

Dois exemplos são a vitamina D, que atua tanto na absorção quanto na manutenção dos níveis de cálcio no organismo, e a vitamina K2, que atua na fixação do cálcio nos ossos e evita a formação de calcificações nas artérias.

Quem pode suplementar cálcio?

O cálcio é um mineral essencial em todas as fases da vida, mas algumas pessoas podem se beneficiar especialmente da suplementação, seja por maior demanda metabólica, alterações hormonais ou redução na absorção do nutriente.

Idosos

Com o passar dos anos, é comum ocorrer redução da absorção intestinal de cálcio e diminuição da ingestão de alimentos fonte. Além disso, o uso contínuo de alguns medicamentos pode interferir na disponibilidade do mineral no organismo.

Esses fatores, somados à perda natural de densidade óssea, aumentam o risco de enfraquecimento dos ossos e tornam os idosos mais suscetíveis a fraturas, quedas e comprometimento ósseo.

Estudos científicos mostram que a associação de cálcio e vitamina D pode ser eficaz para manter a saúde óssea e reduzir o risco de fraturas em adultos mais velhos e em idosos.

Atletas

A prática esportiva intensa aumenta o gasto energético e o estresse mecânico sobre ossos e músculos, o que pode aumentar a necessidade de cálcio, devido à importância desse mineral para a resistência óssea e a contração muscular eficiente.

Em modalidades de alta intensidade ou impacto, a suplementação pode ajudar a compensar perdas e preservar a integridade óssea.

Pesquisas científicas mostram que a suplementação de cálcio antes do treino pode ajudar o corpo a manter o equilíbrio desse mineral durante o exercício, fato verificado pela diminuição de indicadores de reabsorção óssea que geralmente se elevam por um período após exercícios físicos muito intensos.

Mulheres na menopausa

Durante a menopausa e o climatério, a queda nos níveis de estrogênio, progesterona e testosterona altera o metabolismo ósseo, acelerando a perda de massa mineral, além de diminuir a absorção intestinal de cálcio. Com ossos mais frágeis, mulheres nesse período da vida apresentam maiores riscos de fraturas ósseas, quedas e, consequentemente, diminuição da qualidade de vida.

A suplementação de cálcio, especialmente quando combinada à vitamina D, pode retardar essa perda e contribuir para a manutenção da densidade óssea, conforme mostram estudos com mulheres na peri e pós-menopausa.

Pessoas em processo de emagrecimento

Durante dietas hipocalóricas, onde há menor consumo de calorias e de alimentos em geral, é comum uma redução na ingestão de vários micronutrientes, entre eles o cálcio, o que pode comprometer os níveis adequados do mineral. 

Um destaque do cenário atual é o uso dos análogos de GLP-1. Quem faz uso das famosas “canetas emagrecedoras” também pode ter carência de minerais importantes no processo de emagrecimento.

A suplementação, quando indicada, pode ajudar a compensar essa deficiência e preservar a massa óssea, além de contribuir para o equilíbrio metabólico e hormonal durante o tratamento.

Gestantes

Outro público que merece destaque quando falamos sobre os níveis de cálcio é formado pelas gestantes. Por mais que muitas delas tenham boa disponibilidade de alimentos fontes de cálcio na sua alimentação, estudos mostram que ainda assim elas podem apresentar ingestão insuficiente, o que sugere que, potencialmente, a atenção à ingestão de cálcio na gestação deveria ser maior, e a suplementação pode apoiar.

Além disso, a suplementação de cálcio está associada à redução de complicações obstétricas, especialmente as hipertensivas (como pré‑eclâmpsia), de modo que a suplementação do mineral é oferecida pelo SUS para prevenção da condição e suporte ao desenvolvimento do bebê. Um estudo reforçou que não se trata apenas da prevenção de hipertensão/pressão alta na gravidez, mas também de outros aspectos como integridade óssea e crescimento fetal.

Ainda, a falta de cálcio no início da gravidez pode estar associada a condições de risco à saúde, como a diabetes gestacional.

Qual o melhor cálcio para a suplementação?

O cálcio é um mineral essencial para a estrutura e o equilíbrio do organismo, e a sua eficácia está diretamente ligada à forma química em que é consumido.

Na suplementação, existem muitos tipos de cálcio e eles diferem entre si quanto à biodisponibilidade e orientações de consumo. Conheça os principais:

• Carbonato de cálcio: contém alta concentração do mineral e é uma das formas mais tradicionais de suplementação pelo seu custo-benefício. É comum a indicação de ingestão junto com refeições para aumentar a absorção.
• Citrato de cálcio: apresenta boa solubilidade e absorção mesmo em ambientes com menor acidez gástrica, sendo indicado para pessoas com sensibilidade digestiva ou que utilizam medicamentos que diminuem o pH estomacal, como os prazois. Não é necessário que a ingestão ocorra em conjunto com refeições.
• Cálcio derivado de algas vermelhas (cálcio marinho): fonte natural de origem vegetal, rica em minerais cofatores como magnésio e potássio, que favorecem a absorção e o aproveitamento do cálcio.
• Cálcio quelado: forma em que o mineral está ligado a aminoácidos, que são facilmente reconhecidos e absorvidos pelo corpo, garantindo alta biodisponibilidade e boa tolerância digestiva.

Cada uma dessas formas possui características específicas de biodisponibilidade e aplicabilidade, e deve ser escolhida de acordo com o objetivo nutricional do produto e o público para o qual foi desenvolvido.

Cálcio e colágeno: combinação para ossos fortes

O colágeno é uma proteína fundamental para a estrutura dos ossos, representando cerca de 25% a 35% da composição óssea. Ele forma uma matriz que confere resistência, flexibilidade e sustentação, permitindo que o cálcio e outros minerais se depositem adequadamente no tecido ósseo.

De acordo com estudos, a suplementação com peptídeos de colágeno pode não só diminuir a perda óssea, mas também aumentar a densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa. 

A suplementação de peptídeos de colágeno aliada ao cálcio e à vitamina D foi eficaz na diminuição da perda de massa óssea em mulheres com osteopenia, evidenciando a sinergia desses nutrientes na saúde dos ossos.

Continue a leitura no blog e descubra como o colágeno pode atuar para promover ossos mais fortes, densos e saudáveis.

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