Dicas de nutrição para atletas de endurance

Para manter um bom desempenho durante a prática esportiva, atletas de endurance devem manter uma alimentação balanceada, com suplementação específica para as suas modalidades, a fim de garantir uma nutrição completa. 

Um bom planejamento nutricional está diretamente ligado ao desempenho dos atletas de endurance. Nessa modalidade esportiva, o organismo é exigido ao máximo e de forma prolongada, demandando uma estratégia especial para garantir o fornecimento adequado de nutrientes. E, apesar de a estratégia nutricional ser individualizada às características de cada atleta, há conceitos que podem ser aproveitados por todos. 

Por isso, selecionamos uma série de estudos e preparamos um especial com dicas de nutrição para atletas de endurance, que podem ser também ajustadas para uso por praticantes de outras modalidades. Continue a leitura! 

Características gerais de uma prova de endurance

O endurance engloba modalidades de alta resistência e esforço contínuo, como o triatlo, a maratona e o ciclismo. Nessas competições, a exigência física se estende por longos períodos, variando de cerca de 1 hora e 50 minutos (como algumas provas de corrida ou triatlo olímpico) até mais de 14 horas de movimento ininterrupto (como no Ironman ou em ultramaratonas). 

Independentemente da modalidade ou distância escolhida, a desidratação e o esgotamento dos estoques de carboidratos são as causas mais comuns de fadiga extrema no endurance. Além disso, a exposição prolongada ao esforço aumenta o risco de distúrbios gastrointestinais (dores, gases, distensão ou diarreia), hipertermia (quando o corpo atinge temperaturas acima de 40ºC) e hiponatremia (baixas concentrações de sódio no sangue). 

Como as demandas energéticas e fisiológicas são grandes, o planejamento nutricional estratégico é o fator decisivo para sustentar o rendimento do atleta e garantir sua integridade física até a linha de chegada.

Durante uma prova de endurance, diferentes processos fisiológicos acontecem simultaneamente no organismo. Cada um deles exige atenção nutricional específica para ajudar a manter a performance, reduzir o risco de fadiga e favorecer a recuperação. 

Nutrição pré-atividade

O cuidado com a alimentação começa antes mesmo da largada. Em treinos longos ou provas de endurance, o que é consumido nas horas e nos dias anteriores pode influenciar diretamente a disponibilidade de energia e a capacidade de sustentar o desempenho ao longo da atividade. 

Nesse contexto, a nutrição pré-atividade tem como objetivo preparar o organismo para o esforço, favorecendo o armazenamento de glicogênio muscular, a manutenção da glicose no sangue e o equilíbrio de líquidos e eletrólitos. 

A seguir, confira algumas estratégias que podem ajudar a organizar a nutrição antes da atividade física e contribuir para uma prática mais eficiente. 

Carregamento de energia

Durante exercícios prolongados, o corpo utiliza os carboidratos como uma das principais fontes de energia. Parte dessa energia vem da glicose presente no sangue e parte vem do glicogênio, que é a forma como o carboidrato fica armazenado no fígado e nos músculos. Ao longo da atividade, essas reservas podem diminuir. Quando isso acontece sem reposição adequada, é comum haver queda de energia, maior sensação de esforço e redução do desempenho. 

Por isso, o consumo adequado de carboidratos antes da prática esportiva ajuda a preparar o organismo, favorecendo o armazenamento de glicogênio muscular e a disponibilidade de energia para o exercício.

Uma revisão de atualização publicada na Nutrients destaca que em provas com duração superior a 90 minutos pode ser indicada uma estratégia de ingestão de carboidratos nas 36 a 48 horas anteriores, de aproximadamente 10g a 12g de carboidratos por kg de peso corporal ao dia, de acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (International Society of Sports Nutrition – ISSN). Essa estratégia tem como objetivo aumentar os estoques de glicogênio muscular antes do exercício prolongado.

Além disso, entre 1 e 4 horas antes da prova, pode ser consumida uma refeição com 1g a 4g de carboidratos por kg de peso corporal, priorizando alimentos de fácil digestão e já testados previamente para reduzir o risco de desconfortos gastrointestinais, como arroz branco, batata, pão, banana, mel ou suplementos à base de carboidratos.

Possíveis sintomas gastrointestinais

Problemas gastrointestinais normalmente podem estar relacionados à ingestão de quantidades excessivas de carboidratos e/ou de soluções de carboidratos altamente concentrados. O consumo excessivo pode causar desconforto gastrointestinal e favorecer o aparecimento de sintomas como náuseas, flatulências/gases e sensação de estômago cheio. 

A quantidade, o tipo de carboidrato, a concentração do produto e a tolerância individual devem ser testados previamente. Por isso, o treinamento intestinal, estratégia para acostumar o sistema gastrointestinal a receber carboidratos durante a prática esportiva, pode ajudar a reduzir os sintomas gastrointestinais.  

Nutrição durante a atividade

Durante a prova, a atenção se volta para a manutenção do fornecimento de energia e da hidratação ao longo do esforço. Em atividades prolongadas, o corpo utiliza carboidratos como combustível, ao mesmo tempo em que perde líquidos e eletrólitos pelo suor. 

Nesse contexto, o consumo planejado de carboidratos, água e eletrólitos pode ajudar a sustentar o ritmo e reduzir a queda de rendimento durante o exercício.  

A seguir, confira algumas estratégias para organizar a nutrição durante o endurance.

Fluxo de carboidratos

As recomendações de ingestão de carboidratos durante a atividade para atletas de endurance pode variar de 30g a 60g por hora. 

Já em atividades com duração superior a 2,5 horas, a recomendação pode chegar a 70g por hora e, em alguns casos, até 90g por hora, desde que essa quantidade seja bem tolerada e previamente testada pelo atleta.

Gel de carboidrato em provas de endurance

O gel de carboidrato é um suplemento que pode combinar mais de um tipo de carboidrato, como maltodextrina, frutose e palatinose. Pode ser indicado durante provas de endurance para auxiliar na performance, pois oferece energia de maneira rápida e sustentada. 

Seu consumo é simples, sem precisar mastigar ou beber água para engolir o conteúdo, além do formato prático em sachê, sendo fácil de carregar e sem necessitar de preparo prévio.

Como usar o carboidrato em gel em diferentes modalidades de endurance

O carboidrato em gel pode ser utilizado ao longo de atividades físicas intensas e prolongadas, quando há necessidade de manter o fornecimento de energia durante os exercícios, podendo ser uma alternativa prática em modalidades de endurance. 

Na corrida, pode ser consumido em momentos planejados do percurso, conforme a duração da prova, a intensidade do esforço e a tolerância individual. No ciclismo, pode ser utilizado durante trechos mais estáveis ou em momentos estratégicos da prova. 

Por que testar o gel de carboidrato antes de provas longas?

Testar o gel de carboidrato antes da prova é importante para entender como o organismo pode responder, já que a tolerância pode variar conforme a quantidade consumida, o tipo de carboidrato, a concentração do produto, a intensidade do esforço, o intervalo entre as doses e a individualidade gastrointestinal do atleta.

Quando a quantidade de carboidrato excede a capacidade de absorção do intestino, parte dele pode permanecer no trato gastrointestinal, favorecendo sintomas como náuseas, gases, sensação de estômago cheio, cólicas e desconforto abdominal. Quando esses sintomas aparecem durante provas, eles podem comprometer o ritmo, o desempenho e a estratégia nutricional.

Adição de proteína

Algumas pesquisas sugerem que a adição de proteína a bebidas com carboidratos pode favorecer a resistência em atletas de endurance. Em um estudo com ciclistas treinados, o consumo de uma bebida com carboidrato aumentou o tempo até a exaustão em comparação ao placebo. 

Ao comparar a bebida com carboidratos + proteína com apenas carboidratos, houve aumento de 36% no tempo até a exaustão, indicando que a associação dos macronutrientes foi mais efetiva do que apenas a ingestão de carboidratos.

Apesar desse resultado, a estratégia deve ser avaliada individualmente, já que, durante a atividade, carboidratos, hidratação e eletrólitos costumam ser as prioridades nutricionais. De maneira geral, o consumo de proteína durante o endurance é recomendado quando as quantidades de carboidratos ingeridas não conseguem atingir as necessidades estimadas do atleta. 

Ainda, o consumo de proteína associado à prática esportiva pode contribuir para a recuperação, síntese, manutenção e ganho de massa muscular.  

Balanço de fluidos

Durante atividades prolongadas, o atleta precisa equilibrar hidratação e fornecimento de energia. Nesse contexto, bebidas com eletrólitos podem ajudar a repor líquidos, minerais e eletrólitos perdidos pelo suor, contribuindo para o equilíbrio hídrico, a função muscular e a manutenção do desempenho ao longo da atividade.

A presença e a quantidade de sódio é importante, pois auxilia na retenção e absorção de líquidos, ajuda a repor perdas pelo suor e pode reduzir o risco de desequilíbrios como a hiponatremia em provas longas. Por isso, o repositor de eletrólitos pode ser indicado como um suplemento intratreino que atua no equilíbrio hídrico e na hidratação corporal. Além disso, misturas ricas em minerais e repositores de eletrólitos, como potássio, cloreto, magnésio, fósforo e cálcio, contribuem para a performance, ajudando a prevenir o surgimento de cãibras e retardando a fadiga.

É importante pontuar que muitas bebidas esportivas contêm eletrólitos em associação a carboidratos. Nesses casos, a concentração da bebida também importa: fórmulas muito concentradas podem atrasar o esvaziamento gástrico e dificultar a absorção de líquidos, aumentando o risco de desconfortos gastrointestinais. Por isso, concentrações moderadas de carboidratos, em torno de 5% a 8%, tendem a favorecer um melhor equilíbrio entre energia e hidratação. 

Nutrição pós-atividade

As concentrações de glicogênio muscular podem retornar aos valores pré-exercício em até 24 horas após a prática esportiva, desde que haja ingestão adequada de carboidratos. Para isso, estudos indicam uma ingestão em torno de 8g a 10g por kg de peso corporal ao dia. 

Como os atletas de endurance raramente competem em dois dias consecutivos, parece haver tempo suficiente entre as corridas para a recuperação completa dos estoques de glicogênio muscular. Junto com os carboidratos, a ingestão de proteínas de fácil absorção contribui para a aceleração do reparo e do crescimento dos músculos.

Agora que você já sabe como a nutrição antes, durante e depois da atividade pode influenciar o desempenho no endurance, conheça o Carbo Action: gel de carboidrato da Essential Nutrition criado para apoiar a reposição energética em treinos longos e provas, com praticidade para consumir durante o exercício.