Guia completo sobre ferro: para que serve, tipos e suplementação

Para o que serve o ferro?

O ferro apresenta diversas funções importantes para a regulação e o equilíbrio do corpo, auxiliando na produção de energia, no desempenho muscular, na resposta imunológica e até na cognição, sendo fundamental para mecanismos fisiológicos e para demandas em todas as etapas da vida. Confira:

Transporte de oxigênio

Uma das principais atuações do ferro é no transporte de oxigênio e a maior parte presente no corpo é utilizada na produção de hemoglobina. As moléculas de hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos, contêm átomos de ferro que se ligam ao oxigênio nos pulmões e o liberam nos tecidos, onde é utilizado pelas células para cumprirem suas funções.

Sem o mineral, a produção adequada de hemoglobina não acontece, dificultando a oxigenação das células e, consequentemente, todo o funcionamento do corpo. 

Ferro e saúde muscular

Além disso, o ferro também compõe a mioglobina, proteína dos músculos que armazena pequenas quantidades de oxigênio para serem usadas em situações de esforço, garantindo força e resistência muscular.  

Metabolismo energético

O ferro tem papel crucial na produção de energia do organismo, participando diretamente das reações que ocorrem nas mitocôndrias, as organelas das nossas células responsáveis por gerar energia. Nelas, os nutrientes provenientes dos alimentos são convertidos em ATP (Adenosina Trifosfato), molécula que funciona como combustível para o nosso corpo. 

Assim, junto de outros nutrientes, como as vitaminas do complexo B, o magnésio e a coenzima Q10, o ferro contribui para que esse processo aconteça de forma eficiente. Para exemplificar, é como se o mineral fosse os fios de uma rede elétrica. Ele não é a energia em si, mas sem ele a corrente não circula, e a “lâmpada” (ATP) não acende.

Sistema imunológico

No sistema imunológico, o ferro ajuda as células de defesa, como macrófagos, neutrófilos e células natural killer (NK), a combater infecções e a controlar inflamações. 

Nos linfócitos T e B, o ferro é necessário para a proliferação, ativação e produção de anticorpos, sendo importante para respostas imunes eficazes e também para o efeito protetor das vacinas. 

No entanto, tanto a deficiência quanto o excesso de ferro podem impactar a imunidade. Como exemplos, níveis baixos prejudicam a resposta imune e a cicatrização, enquanto o excesso pode favorecer a multiplicação de microrganismos e gerar inflamação excessiva.

Saúde cerebral

Outro atributo é que o ferro também é fundamental para a saúde do cérebro. Isso, porque o mineral está envolvido em processos como a formação da mielina (substância gordurosa que reveste e protege os neurônios), o desenvolvimento das conexões nervosas e a síntese de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina. Ele é especialmente necessário durante a infância, quando o crescimento é acelerado. 

Por estar envolvido em diferentes mecanismos, tanto a falta quanto o excesso desse mineral podem influenciar diversas áreas do cérebro, refletindo em condições que podem atingir a cognição, as funções motoras, o humor, a atenção, o foco, entre outras.

Tipos de ferro

O ferro está presente em alimentos de origem animal, vegetal e também em suplementos. Ele pode se apresentar em duas formas: ferro heme, encontrado principalmente em carnes e alimentos de origem animal, e ferro não-heme, presente em vegetais e leguminosas. 

Para os suplementos, é possível encontrar composições tanto com o ferro heme quanto com o ferro não-heme. Entenda as diferenças de cada tipo de ferro. 

Ferro heme

O ferro heme é o que encontramos em alimentos de origem animal. Quando avaliamos o aproveitamento, esse tipo de ferro apresenta uma taxa de absorção relativamente alta, variando entre 15% e 30%, e não sofre grande influência de outros componentes da dieta. 

Isso acontece porque ele chega ao intestino ligado ao grupo heme, uma estrutura que o organismo reconhece com facilidade, permitindo que seja absorvido de forma mais direta. 

Apesar disso, no contexto da suplementação, esse tipo de ferro é menos comum, pois está mais suscetível à oxidação durante o processo de fabricação e não atende às necessidades de quem possui restrições alimentares, como aqueles que seguem dietas vegetarianas ou veganas, por exemplo. 

Ferro não-heme

O ferro não-heme é encontrado em alimentos de origem vegetal, como hortaliças verde-escuras e leguminosas. Por não estar ligado ao grupo heme, sua biodisponibilidade é naturalmente menor, podendo variar entre 2% e 20%. 

Apesar disso, a sua absorção é geralmente é regulada pelo organismo, de modo que quando os estoques estão altos, o organismo absorve menos e, em situações de deficiência, a capacidade de absorção desse tipo de ferro aumenta, podendo chegar próximo à biodisponibilidade do ferro heme. 

Aumento da biodisponibilidade

A biodisponibilidade do ferro pode ser otimizada, tanto na alimentação quanto na suplementação, por meio da combinação com outros nutrientes.

A vitamina C, por exemplo, é um micronutriente que ajuda a potencializar o aproveitamento de ferro no organismo. Por isso, combinar a ingestão de alimentos ricos no mineral com frutas cítricas, pimentões ou outros alimentos com vitamina C é uma forma de ampliar sua utilização no organismo. É por isso que há o costume de servir laranja (fonte de vitamina C) com feijoada (rica em ferro).

Na suplementação, além de geralmente já estar atrelado a nutrientes que potencializam sua biodisponibilidade, existe a opção de ferro não-heme em forma quelada. Isso quer dizer que, na composição do produto, o ferro está envolvido por aminoácidos que são facilmente reconhecidos e absorvidos pelo trato gastrointestinal, o que o torna mais eficiente e ajuda a reduzir as interferências de outros componentes da alimentação, favorecendo um maior aproveitamento da suplementação.

Qual é a importância do ferro em cada fase da vida?

Ainda na gestação, o ferro já desempenha funções primordiais para a saúde. Entenda como o mineral atua em cada etapa da vida e auxilia na manutenção do bem-estar.

Ferro para gestantes

Durante a gravidez, a necessidade de alguns nutrientes aumenta, e o ferro é um dos minerais mais relevantes. Entre os principais motivos está o aumento do volume de sangue no corpo da gestante, que cresce para atender às demandas do bebê e da placenta. Consequentemente, há aumento na produção de hemoglobina para compor as células do sangue e transportar oxigênio. 

Para o bebê, o ferro é necessário desde a gestação, pois esse é o momento em que está sendo formado o seu primeiro estoque de ferro que será utilizado pelo organismo nos primeiros meses de vida, sendo essencial a manutenção de bons níveis para sustentar o seu crescimento e desenvolvimento adequados.

Além disso, a placenta também consome e armazena ferro como uma medida de segurança para garantir o aporte necessário em casos de baixa ingestão materna. A deficiência, nessa fase, pode ser comum e, por isso, é fundamental monitorar os níveis para que se mantenham equilibrados. Quando necessário, o obstetra que acompanha a gestante pode recomendar o ajuste na dosagem da suplementação. 

• Saiba mais em “A importância do ferro na gravidez”.

Ferro para crianças

Durante a infância, o ferro é um nutriente essencial para o crescimento e desenvolvimento. Por ter função na saúde cerebral, é crucial para a comunicação eficiente entre os neurônios e para o desenvolvimento da cognição e da função motora, por exemplo.

O ferro também se destaca nessa fase pela sua atuação na produção de energia e no fornecimento de oxigênio ao corpo, visto que na infância o gasto energético é considerável, devido ao crescimento e desenvolvimento do corpo e às atividades diárias das crianças.

Ainda, o mineral atua na produção de dopamina, que regula processos importantes como atenção e memória, fundamentais para o aprendizado da criança.

De acordo com a OMS – Organização Mundial de Saúde, em 2019, cerca de 39,8% das crianças de 6 a 59 meses no mundo apresentavam anemia. No Brasil, ainda faltam estudos de grande abrangência, mas revisões científicas indicam prevalência acima de 40%.

Já o  Estudo Nacional de Alimentação e Nutrição Infantil (ENANI-2019), publicado em 2022, mostrou que 18,9% dos bebês menores de 2 anos apresentavam anemia. 

Para prevenção, a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) recomenda a suplementação de ferro, especialmente para bebês de 6 meses a 2 anos, prematuros e crianças com baixo peso ao nascer, desde os primeiros meses de vida.

Ferro para atletas

Nos atletas, a demanda por ferro pode ser ainda mais alta. Isso, porque eles consomem muito oxigênio durante os treinos, o que aumenta a necessidade de hemoglobina para transportar esse oxigênio aos músculos.

Além disso, os microtraumas musculares causados pelo exercício físico intenso podem gerar inflamação e reduzir a disponibilidade de ferro no organismo.

Por isso, priorizar reservas adequadas é essencial para uma boa performance e para favorecer a recuperação e a resistência física.

Ferro em dietas vegetarianas e veganas

O ferro adquirido por alimentos de origem vegetal não apresenta a mesma biodisponibilidade que as fontes de ferro de origem animal. Por isso, em dietas vegetarianas e veganas, pode ser necessário não só adotar estratégias que melhorem a absorção no organismo, mas verificar a necessidade de suplementação com a ajuda de nutricionistas ou médicos. 

Uma opção para aumentar a absorção de ferro é aliar o consumo de alimentos que são fonte de ferro vegetal com alimentos ricos em vitamina C, como o clássico exemplo citado da feijoada com laranja.

Além disso, manter uma alimentação variada e equilibrada, bem como monitorar os níveis de ferro periodicamente, também são medidas importantes para prevenir ou diagnosticar possíveis deficiências e iniciar a reposição, quando necessário.

Ferro para idosos

As funções do ferro também se destacam diante da longevidade, já que o mineral contribui para o bom funcionamento do corpo inteiro, incluindo o cérebro. Entretanto, com o avançar dos anos é necessário ter muita atenção a um ponto importante: o equilíbrio! 

Por conta de algumas particularidades inerentes da idade avançada, como doenças crônicas, inflamação e o uso contínuo de alguns medicamentos, a regulação do ferro no organismo pode ficar mais complexa nessa fase da vida. Dessa forma, é possível identificar efeitos decorrentes tanto da falta quanto do excesso. 

Desequilíbrio de ferro em idosos

A deficiência de ferro geralmente se dá pela baixa ingestão do mineral por meio da alimentação, o uso de medicamentos e também por conta do poder de absorção do intestino, que pode ser prejudicado durante o envelhecimento. Com isso, pode ser comum identificar quadros de deficiência de ferro e anemia nessa fase. 

Por outro lado, quando os níveis de ferro estão altos no organismo, esse excesso também pode ser prejudicial. Acontece que, ao envelhecer, há uma tendência de acúmulo de ferro em algumas regiões do corpo, como fígado e cérebro, o que parece influenciar as funções cognitivas.  

Sendo assim, para aproveitar os benefícios do ferro na longevidade é essencial ter atenção aos seus níveis. O ideal é manter o acompanhamento médico regular e exames periódicos, a fim de monitorar não apenas os estoques desse mineral, mas, também, garantir o bem-estar geral durante o envelhecimento. 

Qual a diferença entre deficiência de ferro e anemia ferropriva?

Para entender a diferença entre essas duas condições, é importante saber que diante da baixa quantidade de ferro no nosso corpo, é possível apresentar deficiência do mineral, podendo ocasionar sintomas leves (como um pouco de cansaço) ou até ser assintomático, sem interferir nos níveis de hemoglobina.

Se não monitorada e tratada, a deficiência pode evoluir para anemia que, por sua vez, é caracterizada pela redução dos níveis de hemoglobina no sangue. Embora existam outros tipos de anemia (relacionados à falta de diferentes nutrientes), a causada pela deficiência de ferro é uma das mais frequentes.

É importante compreender que uma pessoa pode ter deficiência de ferro sem necessariamente apresentar um quadro de anemia. Entretanto, estar atento aos sintomas é essencial para identificar essa falta e prevenir que evolua para uma condição mais séria.

Ainda, há um ponto relevante: é muito comum que a deficiência não seja considerada na interpretação de hemogramas para ser tratada, e apenas os casos de anemia recebam a devida atenção e encaminhamento para tratamento, o que pode atrapalhar a possibilidade de prevenir a anemia e a qualidade de vida das pessoas. 

Por isso, o acompanhamento médico e a realização de exames são fundamentais para identificar precocemente alterações nos estoques de ferro e corrigi-los antes que evoluam para quadros mais sérios.

O que causa a deficiência de ferro?

A deficiência de ferro pode ter diferentes origens, sendo uma das mais comuns o baixo consumo desse mineral pela alimentação ou a dificuldade na absorção. Entre as mulheres, fatores como gravidez sem reposição adequada e  a  própria  menstruação  também são causas frequentes, devido à maior perda de ferro pelo sangue.

Outras situações que podem contribuir para a deficiência de ferro incluem: 

• Sangramentos internos; 
• Úlceras; 
• Presença de microrganismos como o H. pylori, pois interferem na absorção; 
• Condições de saúde que prejudicam a absorção do mineral por meio da alimentação ou suplementação oral, como doenças intestinais e cirurgia bariátrica;
• Uso de alguns medicamentos, como inibidores de bomba de prótons (prazois) e alguns antiácidos, pois alteram o pH do estômago;
• Casos de inflamação crônica; 
• Fases da vida em que há aumento das necessidades (gravidez, atletas de elite, crianças em fase de crescimento, etc.);
• Alto consumo de café e chás;
• Excesso de cálcio, via alimentação ou suplementação, junto com refeições ricas em ferro.  

Como estratégia para reduzir os riscos da deficiência de ferro na população, foram desenvolvidas políticas públicas que buscam minimizar isso. No Brasil, há uma resolução para a fortificação de farinhas de trigo e de milho com ferro e ácido fólico. 

Sintomas da deficiência de ferro

Por estar envolvido em várias funções do organismo, a deficiência de ferro pode se manifestar de diferentes formas. Veja quais são os sintomas mais comuns. 

Fadiga e cansaço

Quando há deficiência de ferro, menos oxigênio atinge os órgãos, o que prejudica a produção de energia. O resultado pode ser sensação de fraqueza e cansaço e até mesmo dificuldade para se concentrar em tarefas simples.

Palidez

O ferro compõe a hemoglobina, proteína presente nos glóbulos vermelhos que dá ao sangue sua cor vermelha e, portanto, a tonalidade rosada da pele. Com baixos níveis do mineral, a pele pode ficar mais pálida. 

Falta de ar constante

Como o ferro é essencial para transportar oxigênio pelo corpo, sua deficiência pode causar falta de ar mesmo em repouso ou após pequenos esforços.

Batimentos cardíacos irregulares

A baixa oxigenação também pode afetar o coração, levando a palpitações ou batimentos irregulares, já que o músculo cardíaco pode ter sua função prejudicada devido à falta de hemoglobina.

Síndrome das pernas inquietas

A síndrome das pernas inquietas (SPI) é uma condição caracterizada pela necessidade de movimentar as pernas, comumente associada a desconforto nos membros. De acordo com a ciência, a deficiência de ferro pode estar associada à condição.

Os pesquisadores hipotetizam que consequências da deficiência de ferro, como a diminuição do fornecimento de oxigênio ao cérebro e da produção de dopamina, explicam a relação com a SPI.

Dor de cabeça

Na deficiência de ferro, dores de cabeça podem surgir como um reflexo da menor quantidade de oxigenação fornecida ao cérebro devido à menor produção de hemoglobina.

Desejo por barro, terra e gelo

Conhecida como picamalácia, essa condição envolve o desejo de comer substâncias não alimentares, como tijolo, terra e gelo ou chupar objetos feitos de metais com gosto ferroso. Tende a ser uma condição mais comum entre gestantes e crianças. 

É importante ressaltar que a picamalácia não causa deficiência de ferro, mas surge como consequência dela, possivelmente mediada por alterações neurológicas complexas.

Alterações na língua (ou orais)

Alterações na língua e na cavidade oral podem surgir devido à deficiência de micronutrientes essenciais, como o ferro. Entre os sinais mais comuns estão a língua dolorida, inchada ou avermelhada, fissuras nos cantos da boca, cáries, doenças periodontais, candidíase e úlceras.

Esses sintomas indicam a necessidade de ajuste na dieta ou suplementação adequada para restaurar o equilíbrio nutricional e prevenir complicações mais graves. 

Suor e despertar em bebês

Os sintomas da falta de ferro em bebês estão associados à sudorese excessiva da cabeça ao dormir e muitos despertares noturnos. Esses sinais, quando persistentes, podem estar relacionados à alteração no metabolismo energético e na regulação do sistema nervoso, já que o ferro participa de processos essenciais de transporte de oxigênio e funcionamento cerebral.

Como diagnosticar a falta de ferro e a anemia?

Além de observar os sintomas, para diagnosticar a falta de ferro e a anemia é fundamental procurar um profissional de saúde capacitado. O profissional poderá solicitar exames de sangue, como o hemograma, que avalia a quantidade de hemoglobina e glóbulos vermelhos, e um perfil de ferro completo:

• Ferritina: proteína que armazena ferro no organismo. Níveis altos ou baixos dessa substância refletem os estoques de ferro no organismo;
• Ferro sérico: mostra a quantidade de ferro circulando no sangue no momento do exame;
• Transferrina: proteína responsável pelo transporte de ferro aos tecidos que mais utilizam o nutriente. Níveis desequilibrados, tanto altos quanto baixos, refletem distúrbios do ferro, podendo indicar deficiência ou anemia, por exemplo, além de estarem relacionados ao contexto da inflamação crônica.  
• Saturação de transferrina: indica a porcentagem de transferrina que está efetivamente transportando ferro;
  Capacidade Total de Ligação do Ferro (TIBC): mede a capacidade máxima que a transferrina tem de se ligar ao ferro. Costuma estar aumentada em casos de deficiência de ferro;
• Capacidade Latente de Ligação do Ferro (LIBC ou UIBC): corresponde à parte da transferrina ainda “livre” para se ligar ao ferro. Valores altos também sugerem deficiência do mineral.

Alimentos ricos em ferro

O corpo humano não é capaz de produzir o ferro, portanto, uma das principais formas de consumir esse mineral é por meio da alimentação. Veja a seguir em quais alimentos o ferro está presente:

Ferro de origem animal (Heme)

O ferro heme é encontrado em alimentos como:

• carnes vermelhas, principalmente vísceras, como fígado;
• carnes de aves;
• mariscos e ostras;
• carnes suínas;
• peixes.

Ferro de origem vegetal (não-heme)

Já o ferro não-heme aparece em alimentos vegetais, como:

• hortaliças verde-escuras, como espinafre e couve;
• sementes de abóbora e gergelim;
• grão-de-bico;
• soja e tofu;
• lentilha;
• feijões.

3 dicas para potencializar a absorção

Alguns hábitos simples podem ajudar o seu corpo a aproveitar melhor o ferro. Veja as principais dicas:

1. Combine com vitamina C: frutas cítricas, pimentões e tomate aumentam a absorção do ferro;
2. Evite certos alimentos na mesma refeição: café, chá preto, chocolate e alimentos ricos em cálcio, como leite e laticínios, podem reduzir a absorção do ferro;
3. Realize o remolho de leguminosas: esse passo, antes do preparo, pode reduzir o ácido fítico, substância que interfere na absorção de ferro. 

Quando a suplementação de ferro pode ser recomendada?

A suplementação de ferro pode ser indicada e prescrita por um médico ou nutricionista e é necessária em situações como: deficiência de ferro sem anemia, má absorção, inflamações crônicas, perdas sanguíneas, anemia ferropriva ou aumento da necessidade do mineral (como em gestantes e atletas).

Vale lembrar que, no caso de suplementos, o ferro quelado apresenta um melhor aproveitamento pelo organismo;

Tipos de suplementação

Existem diferentes formas de suplementação de ferro por via oral, cada uma com características específicas que influenciam a absorção, tolerabilidade e eficácia:

• Sulfato ferroso: opção mais conhecida e acessível, contendo cerca de 20% de ferro elementar. É eficaz no tratamento da anemia por deficiência de ferro, mas pode causar desconfortos gastrointestinais em algumas pessoas; 
• Ferro quelado: nessa forma, o ferro é ligado a aminoácidos, o que melhora a absorção e reduz os efeitos colaterais digestivos;
• Ferro fumarato e gluconato ferroso: alternativas ao sulfato ferroso, oferecem doses equivalentes com menor impacto gastrointestinal, embora sejam menos estudadas;
• Ferro sucrossomial: uma tecnologia inovadora, em que o ferro é revestido por uma estrutura chamada sucrossoma, uma matriz de fosfolipídios e sacarose;
• Suplementos combinados: associam ferro à vitamina C (que melhora a absorção) ou a outros micronutrientes, tornando a reposição mais completa.

[Fe] COMPLEX é um suplemento que combina ferro e cobre quelados, vitamina C e vitaminas do complexo B. Juntos, esses nutrientes trabalham em harmonia para facilitar a absorção do ferro e ajudar o corpo a aproveitar melhor esse mineral essencial para a energia e o bem-estar.