O que é o estresse oxidativo?

Associado a doenças, sinais de envelhecimento e outras condições de saúde, o estresse oxidativo é um processo que resulta da batalha entre os radicais livres e os antioxidantes do corpo. Saiba o que é e por que evitá-lo e diminuir seus danos.

Para entender o estresse oxidativo, é preciso conhecer os radicais livres. O corpo humano gera radicais livres o tempo todo durante vários processos metabólicos como, por exemplo, ao respirar e produzir energia, e isso é totalmente normal. Contudo, fatores externos como a poluição e até mesmo o estado emocional também podem impulsionar a produção dessas moléculas.

A questão é que, quando há excesso de radicais livres, acontece o processo chamado de estresse oxidativo, ao qual vamos nos aprofundar no decorrer do texto. Felizmente, há várias estratégias eficazes para evitá-lo e promover a saúde. Acompanhe! 

O que são radicais livres?

Os radicais livres são um subproduto de várias reações bioquímicas que acontecem naturalmente no organismo. São moléculas instáveis e reativas que buscam equilíbrio “atacando” outras células. 

No entanto, o envelhecimento, o dano mitocondrial e a exposição às toxinas ambientais afetam a produção natural de antioxidantes e aumentam a produção de radicais livres.

Normalmente, o corpo mantém esses átomos que são “ladrões de elétrons” sob controle com antioxidantes, substâncias que ajudam a inibir ou atrasar a oxidação de outras moléculas. São vitaminas, minerais e outras substâncias, como a coenzima Q10, que têm a capacidade de “doar” um dos seus elétrons aos radicais livres para neutralizá-los e, ainda assim, continuarem estáveis.

O que aumenta a produção de radicais livres?

• poluição ambiental, resíduos de pesticidas;
• alto consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em gorduras, açúcares e aditivos;
• tabagismo;
• álcool em excesso;
• exposição à radiação ultravioleta;
• estresse crônico;
• exercícios exaustivos de alta intensidade, como triatlon e maratonas, já que há um aumento de 10 a 20 vezes no consumo de oxigênio pelo corpo; 
• doenças, como obesidade e hipertensão.

O que é estresse oxidativo?

Quando há um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e a quantidade de antioxidantes disponível para neutralizá-los, surge o que se conhece como estresse oxidativo. 

O excesso dessas substâncias inflige danos a qualquer componente celular que entre em contato, sejam células de gordura, proteínas, DNA ou RNA, podendo provocar até mesmo a morte celular. Esse processo tem sido associado a mais de 200 doenças diferentes.

Quais são os danos do estresse oxidativo?

O  desequilíbrio ocasionado pelo estresse oxidativo pode levar a danos celulares, contribuindo para o envelhecimento precoce e diversas doenças crônicas, como câncer, doenças cardíacas e neurodegenerativas.

Lipídios e radicais livres

Os lipídios são particularmente suscetíveis ao ataque de radicais livres, e o estresse oxidativo que envolve esses nutrientes é chamado de peroxidação lipídica. Além de serem a principal fonte de armazenamento de energia, eles também são cruciais para a produção de hormônios e vitaminas e fazem parte da estrutura das membranas celulares.

Quando ocorre a peroxidação lipídica, os radicais livres roubam elétrons dos lipídios dentro da membrana celular. Isso aumenta a permeabilidade da membrana, permitindo que substâncias estranhas entrem e que o conteúdo intracelular extravase. 

Essa situação altera a composição e o funcionamento da célula, levando, eventualmente, à apoptose. A peroxidação lipídica parece estar envolvida no processo de envelhecimento celular e em outras doenças.

Aminoácidos e estresse oxidativo

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. A oxidação proteica durante o estresse oxidativo interrompe as ligações peptídicas entre os aminoácidos e perturba muitos processos bioquímicos, como a formação de DNA e RNA. Essa oxidação tem sido associada à aterosclerose, à diabetes e à doença de Parkinson.

Como evitar ou diminuir o estresse oxidativo?

1. Dieta rica em antioxidantes e anti-inflamatória

Para aumentar a ingestão de antioxidantes, inclua na sua dieta frutas cítricas, como morango, kiwi, acerola e laranja. Ainda, vegetais como pimentão, couve e brócolis também contêm bom teor de Vitamina C, um poderoso antioxidante. 

Nozes, amendoim, sementes e óleos vegetais são ricos em vitamina E, enquanto cenoura, tomate, batata-doce e vegetais de folhas verdes escuras apresentam betacaroteno, outros compostos que também agem contra os radicais livres.

Alimentos fontes de ácidos graxos ômega-3, como peixes, frutos do mar, linhaça e chia, têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. 

Além disso, compostos bioativos encontrados em especiarias também apresentam ações antioxidantes. A curcumina presente na cúrcuma e os polifenóis encontrados no gengibre e na pimenta são exemplos.

2. Estilo de vida saudável

Além de uma alimentação equilibrada, outros aspectos do estilo de vida também influenciam o estresse oxidativo:

• Exercício regular: a prática de exercícios físicos gera radicais livres, uma vez que estimula reações metabólicas. Entretanto, também aumenta consideravelmente a produção de antioxidantes endógenos. Encontre um equilíbrio saudável com atividades da sua preferência.
• Sono adequado: dormir bem é essencial para a regeneração celular e a redução do estresse oxidativo.
• Controle do estresse: técnicas como meditação, respiração profunda e mindfulness ajudam a diminuir o estresse psicológico, que pode contribuir para o controle do estresse oxidativo.
• Bons hábitos: o álcool e o tabaco são grandes produtores de radicais livres. Reduzir ou eliminar o hábito de consumir essas substâncias pode diminuir o estresse oxidativo e melhorar a saúde geral.
• Exposições ambientais: evite condições externas que podem aumentar a produção de radicais livres. Tente minimizar sua exposição à poluição do ar, aos produtos químicos e à radiação UV.

3. Nutrientes e compostos aliados da ação antioxidante

• Coenzima Q10: importante para a produção de energia celular e proteção antioxidante.
• Resveratrol: potente antioxidante presente especialmente na casca das uvas, onde atua como uma defesa contra a radiação ultravioleta e o ataque de fungos.
• Micronutrientes: vitamina C e E, zinco, magnésio e outras vitaminas e minerais atuam como antioxidantes. 
• Carotenoides: betacaroteno, licopeno, luteína e astaxantina são compostos que ajudam a reforçar nossas defesas antioxidantes.
• Taurina: aminoácido que desempenha diversas funções, das quais podemos citar a ajuda na proteção do corpo contra o estresse oxidativo e a inflamação, aumentando a atividade de enzimas antioxidantes e neutralizando substâncias tóxicas.
•  NAC, glicina e outros precursores de glutationa: a glutationa é um dos antioxidantes mais importantes do corpo. Suplementos com precursores de glutationa, como glicina, cisteína (N-acetilcisteína ou NAC) e glutamina, podem ajudar a aumentar seus níveis e a capacidade do corpo de combater o estresse oxidativo.

Glutationa, o antioxidante mais poderoso

Agora que você sabe o que é o estresse oxidativo e que manter bons níveis de antioxidantes é essencial para a saúde, siga a leitura com o artigo sobre a glutationa, o antioxidante mais abundante no sistema de combate aos radicais livres, recuperação celular e eliminação de toxinas.

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