Para que serve o ômega-3: benefícios para a saúde física e mental

Um nutriente que pode contribuir com diversos mecanismos do nosso corpo, como as funções cognitivas, articulares, cardíacas, oculares e anti-inflamatórias. Entenda para que serve o ômega-3.

Entre os nutrientes que apoiam o equilíbrio do organismo, o ômega-3 tem papel importante em funções relacionadas à saúde física e mental, favorecendo a manutenção do corpo ao longo das diferentes fases da vida, da gestação à maturidade.

Descubra para que serve o ômega-3, conheça seus principais tipos e fontes, além de orientações práticas sobre como incluir o nutriente na rotina alimentar. 

Siga a leitura!

O que é ômega-3?

Ômega-3 é uma família de ácidos graxos poli-insaturados essenciais, classificados como “boas” gorduras. É interessante saber que o nosso corpo não produz ômega-3 de forma endógena em quantidades suficientes e, por isso, é obtido por meio da alimentação ou da suplementação.  

Quais os principais tipos de ômega-3?

Existem diversos ácidos graxos da família ômega-3, mas três se destacam para a saúde humana: DHA, EPA e ALA. Eles atuam em todas as partes do organismo, mas alguns órgãos e sistemas são mais beneficiados pelas suas ações, de acordo com estudos. Conheça cada um deles.

DHA (Ácido Docosahexaenoico) 

O DHA é um ácido graxo da família ômega-3 que compõe as membranas das células, e é abundante no cérebro e na retina. 

É importante para o desenvolvimento do sistema nervoso fetal e, ao longo da vida, apoia a memória, a cognição e as conexões neurais, além de contribuir com ações antioxidantes e de controle de processos inflamatórios.

Com relação à visão, a retina concentra altas quantidades de DHA, onde desempenha um papel protetor contra agressores celulares, contribuindo para o funcionamento adequado desse órgão.

EPA (Ácido Eicosapentaenoico)

O EPA é um ômega-3 de cadeia longa que auxilia na produção de substâncias anti-inflamatórias. Atua especialmente na saúde do coração e na circulação sanguínea, prevenindo a formação de coágulos e reduzindo o risco de trombose e AVC. 

Um dos mecanismos, de acordo com estudos, é a incorporação do nutriente às placas de gordura, diminuindo a inflamação e a resposta imunológica. 

Ele atua de forma complementar ao DHA e é encontrado principalmente em peixes gordurosos e óleos marinhos.

ALA (Ácido Alfa-Linolênico)

O ALA é o ômega-3 de origem vegetal, encontrado na linhaça, na chia, nas nozes e nos óleos dessas sementes. 

No organismo, uma parte do ALA pode ser convertida em EPA e DHA, mas essa conversão costuma ser baixa, pois depende de vários mecanismos, e varia de acordo com cada pessoa. 

O ômega-6, comum em alguns óleos vegetais refinados e com potencial inflamatório quando em excesso, compete pela mesma enzima que converte o ALA em EPA/DHA e, dado que o consumo de ômega-6 é muito elevado na população ocidental, a conversão pode ser bem prejudicada. Por isso, vale equilibrar no dia a dia as fontes de ômega-6 e ômega-3 em aproximadamente 5:1.

Ainda assim, o ALA participa da estrutura das membranas celulares e está associado ao equilíbrio cardiometabólico em uma alimentação saudável.

Em resumo, o ALA é um precursor vegetal, que também desempenha funções importantes no corpo, enquanto o EPA e o DHA são as formas ativas mais presentes em peixes e microalgas.

Principais fontes alimentares de ômega-3

As fontes de ômega-3 mais conhecidas e ricas em EPA e DHA são provenientes do óleo de peixes gordurosos e de águas frias, incluindo salmão, sardinha, atum, truta e também um pequeno crustáceo chamado krill. Além deles, existem alimentos de origem vegetal com bons teores de ALA.

Confira na lista abaixo o valor aproximado de ácidos graxos ômega-3 a cada 100g de alimento:

** Dados não disponíveis. Fontes: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO); Tabela de Composição Química de Alimentos UNIFESP/USDA.

Para que serve o ômega-3?

O ômega-3 desempenha um papel essencial em diversos processos biológicos e pode favorecê-los em todas as etapas da vida — desde o desenvolvimento dos bebês até o envelhecimento saudável dos idosos.

Gestantes e bebês

Por participar da formação do sistema nervoso e da retina, o ômega-3 pode contribuir para o desenvolvimento e o desempenho cognitivo, além de apoiar a visão do bebê. Estudos sugerem que a suplementação de óleo de peixe pode ser um agente para a prevenção do parto prematuro, além de estar relacionado a maior peso ao nascer.

Na gestação, a suplementação de ômega-3 é indicada para a saúde gestacional, tanto do bebê quanto da mulher, devido à alta demanda do nutriente nessa fase, pois o ômega-3 é transferido em altas quantidades da mãe para o bebê através da placenta.  

Vale destacar a relação do ômega-3 com a redução da chance de depressão pós-parto, devido à sua ação na saúde cerebral e no equilíbrio dos neurotransmissores, como a serotonina.

Crianças

Estudos ressaltam que o ômega-3 está associado a diversos benefícios para os pequenos, como melhor desempenho cognitivo, maior atenção e melhores compreensão auditiva e aquisição de vocabulário, além de benefícios observados em crianças com TDAH, como melhora nos sintomas da condição. 

Também foram identificados efeitos positivos sobre o sistema imunológico, com possível proteção contra alergias quando o consumo ocorre nos primeiros anos de vida. 

Adultos e idosos

Cuidar do coração faz parte da vida adulta e do caminho para uma longevidade saudável. Afinal, as doenças cardiovasculares estão no topo das mais incidentes no Brasil. Nesse contexto, diversos estudos associam o ômega-3 ao apoio das funções cardíacas, com destaque para o EPA, que atua no controle do colesterol ao diminuir os níveis de LDL e triglicerídeos e melhorar os níveis do HDL. 

O ômega-3 também colabora com a saúde das articulações. Isso, porque os ácidos graxos, principalmente o EPA, apresentam efeitos anti-inflamatórios e podem promover a redução de dores articulares.

Somado a isso, a condição física também pode ser favorecida com o nutriente, visto que há evidências que suplementar ômega-3 pode ajudar a fortalecer as pernas e melhorar a mobilidade em pessoas idosas.

Falando em idosos, os efeitos do ômega-3 na saúde ocular dos adultos com idade mais avançada também merece destaque. A Degeneração Macular Relacionada à Idade (DMRI) é uma condição muito comum em idosos e compromete a visão, e o ômega-3, especialmente o DHA, parece prevenir, e a suplementação do nutriente já se mostrou benéfica em condições como olho seco e miopia em estudos. 

Já com relação à saúde cerebral, a melhora da memória e o menor risco de declínio cognitivo também são aspectos relacionados à ingestão de ômega-3 para quem tem a idade mais avançada. 

Por fim, estudos ressaltam que o maior consumo de alimentos ricos no nutriente está associado ao menor risco de condições como a doença de Alzheimer (DA) e  a uma menor velocidade de declínio cognitivo naqueles que já apresentam a doença.

Atletas

Para quem treina, o ômega-3 pode ser um aliado na recuperação. Pesquisas indicam que o  EPA e o DHA podem ajudar a modular a inflamação pós-treino, com relatos de menor dor muscular tardia e melhor conforto após sessões intensas.

Em alguns contextos, há sinais de apoio à função neuromuscular e à qualidade do movimento. Os efeitos variam conforme a modalidade, dose e rotina de treino, e não dispensam a alimentação adequada e o planejamento de exercícios.

Associações inteligentes com ômega-3

Os possíveis benefícios do ômega-3 podem ser potencializados quando o nutriente é combinado com outros ingredientes que também favorecem mecanismos e aspectos da saúde. Veja a seguir opções de sinergia de acordo com o objetivo.

Cognição

O ômega-3 oferece a base estrutural, com destaque para o DHA, que integra as membranas dos neurônios e favorece os impulsos nervosos. Fosfolipídios, como a fosfatidilserina, organizam essa membrana e apoiam a comunicação entre células nervosas.

O óleo de krill, um tipo de suplementação de ômega-3, fornece EPA e DHA na forma fosfolipídica, o que pode favorecer a absorção, além de naturalmente conter astaxantina, um carotenoide antioxidante poderoso. Para suporte imediato de foco e atenção, a cafeína atua de forma independente.

Em fórmulas como o Omega Brain esses componentes trabalham juntos para somar sustentação estrutural e estado de alerta, cada um cumprindo seu papel.

• Leia também: Ômega-3: benefícios para o cérebro

Saúde do coração

Além do ômega-3, a astaxantina também é um nutriente aliado do sistema cardiovascular. O antioxidante combate o estresse oxidativo e a inflamação, além de atuar no perfil lipídico e no fluxo sanguíneo.

A coenzima Q10 também é muito conhecida pela sua ação na função cardíaca, e as vitaminas do complexo B (B2, B6, B9 e B12) estão envolvidas no equilíbrio da pressão arterial e produção energética. 

Em sinergia, minerais como cromo, zinco e cobre contribuem para as defesas antioxidantes do organismo e para o equilíbrio metabólico quando inseridos em uma rotina alimentar adequada.

O Omega Core é um ótimo exemplo de ômega-3 aliado a esses compostos.

• Saiba mais em: Conheça os benefícios do ômega-3 para o coração

Articulações

O ômega-3, especialmente o EPA, pode modular processos inflamatórios que afetam o conforto articular. Em fórmulas para articulações, ele pode ser combinado a ativos que suportam a cartilagem e a lubrificação, como o colágeno tipo II e o ácido hialurônico, somando mobilidade e conforto no dia a dia.

Essa sinergia é útil em quadros de desgaste, como:

• Envelhecimento natural do corpo
• Exercícios de alto impacto
• Sobrepeso e obesidade
• Doenças autoimunes, como artrite

Em fórmulas como o Omega Joint, o ômega-3 aparece junto a ativos voltados à cartilagem, lubrificação e recuperação do movimento, atuando de forma complementar.

• Aprofunde o assunto no artigo: Os efeitos do ômega-3 para articulações

Ação anti-inflamatória

Unir os efeitos do ômega-3, principalmente do EPA (ácido graxo conhecido por fomentar substâncias anti-inflamatórias), com um componente que apresenta atuação anti-inflamatória reconhecida, como a cúrcuma, pode ser interessante para lidar com quadros de inflamação crônica.  

Para complementar, antioxidantes como astaxantina e vitamina E contribuem no combate ao estresse oxidativo e na proteção das estruturas celulares.

Em fórmulas como o Omega Golden, o ômega-3 é associado a ativos antioxidantes e de suporte inflamatório para apoiar a modulação da inflamação e na proteção celular, atuando de forma complementar.

Confira também:

• Afinal, o ômega-3 é anti-inflamatório? Entenda

Saúde dos olhos

Fórmulas inteligentes que unem os benefícios do ômega-3, especialmente o DHA e o óleo de krill, aos de micronutrientes importantes para a visão, como a vitamina A e o zinco, compõem a sinergia ideal para quem busca aprimorar a saúde ocular. 

Além disso, carotenoides, como a luteína, a zeaxantina e a astaxantina são muito apontados em estudos pelo seus papéis na visão, pois ajudam a proteger contra o acúmulo de radicais livres e o estresse oxidativo.

 Em fórmulas como o Omega Vision, o ômega-3 é combinado a vitaminas, minerais e carotenoides para somar suporte estrutural e defesa antioxidante à saúde ocular.

• Saiba mais em: Benefícios do ômega-3 para os olhos

Quantidade diária de Ômega-3 recomendada 

De acordo com o National Institutes of Health, a Ingestão Adequada (AI) de ômega-3 em gramas e por dia para bebês até 12 meses é de 0,5g. Para o restante das faixas etárias, o indicado é:

• 1 a 3 anos: 0,7 g (meninos e meninas)
• 4 a 8 anos: 0,9 g (meninos e meninas)
• 9 a 13 anos: 1,2 g (meninos) / 1,0 g (meninas)
• 14 a 18 anos: 1,6 g (homens) / 1,1 g (mulheres)
• 19 a 50 anos: 1,6 g (homens) / 1,1 g (mulheres)
• 51 anos ou mais: 1,6 g (homens) / 1,1 g (mulheres)

Porém, em algumas fases da vida como, gestação e lactação, pode ser necessário aumentar essa quantidade, assim como diante de outras condições específicas de saúde. Por isso, é sempre importante seguir a recomendação de um nutricionista ou médico para a dosagem correta.

Melhor horário para tomar ômega-3

O ômega-3 é um conjunto de gorduras boas e, de acordo com recomendações, sua absorção é melhor quando há outras gorduras na mesma refeição.

Por isso, priorize o consumo junto de uma refeição completa, como almoço ou jantar, que geralmente contém fontes de gordura saudável, como azeite, abacate, castanhas ou laticínios.

É importante pontuar que ômegas, em geral, podem causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas, e há fórmulas que usam cápsulas revestidas para reduzir esse incômodo e o retrogosto, como o Super Omega-3 TG Gastro-resistant.

Horários, dose e duração do uso podem variar conforme adaptação individual, objetivos e contextos de tratamento. Consulte seu médico ou nutricionista.

Suplementação de ômega-3

A ingestão insuficiente de ômega-3 é bastante comum na população em geral. Porém, para saber se há necessidade de suplementar, procure um médico ou nutricionista, que vai avaliar a alimentação, a rotina, os exames e os objetivos e prescrever o que é indicado para o seu caso.

As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. As informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura de ajuda por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.