A creatina é tão (se não mais) benéfica para as mulheres do que para os homens. E os benefícios se estendem muito além de maximizar os resultados na academia. Ela pode ajudar as mulheres a afastar a depressão, se sentirem mais enérgicas, se tornarem mais produtivas e evitarem doenças crônicas. Confira 7 benefícios da creatina!

O que vem à mente quando você pensa em creatina? Seria uma imagem de um cara com veias abauladas ao estilo Hulck? Se for esse o caso, você pode querer reconsiderar e pensar na relação entre a creatina e uma mulher batendo seu recorde de agachamento. Ou aquela senhora na piscina da sua academia. Ou qualquer uma das mulheres longelíneas e magras no estúdio de ioga. Ou a sua colega de trabalho, que diz encaixar treinos super curtos entre as atividades de seus filhos.

O que é a creatina

A creatina é um composto natural produzido pelo corpo e contido em quantidades limitadas na carne. Dentro do corpo ela se converte em fosfato de creatina, que então entra no sistema de energia anaeróbia do corpo. Isso mantém as células providas com energia de ação rápida, diz Susan Kleiner, Ph.D.

No entanto, além de facilmente usada e requisitada, seus níveis podem estar bastante baixos, principalmente nas pessoas que consomem pouca ou nenhuma carne.

Por essa razão, muitos nutricionistas recomendam que as mulheres tomem de três a cinco gramas de creatina monoidratada por dia. Você pode dissolvê-la em água e beber junto a uma refeição ou colocá-la em um shake de proteína, diz Smith-Ryan. Ele ressalta, no entanto, que o consumo junto com carboidratos pode ajudar na sua absorção.

A hora do dia é você quem escolhe. Se você está prestes a fazer um treino de alta intensidade, a suplementação antes ou durante pode ser ótima para o desempenho e recuperação. Ou, se simplesmente precisa de um acordar no meio da tarde, um copo de água com alguma creatina pode ajudá-la.

Aqui está a ciência por trás das muitas razões pelas quais cada mulher deveria tomar creatina:

1. Creatina otimiza exercícios de alta intensidade

Quando se está levantando carga pesada ou fazendo corrida tipo sprint, a creatina ajuda a treinar mais e mais. E isso maximiza a capacidade do corpo de produzir energia explosiva, diz Smith-Ryan. Isto ocorre porque as mulheres podem queimar de até 70% de sua reserva de fosfato de creatina em apenas 30s de exercício de alta intensidade.

De fato, uma revisão de 22 estudos concluiu que a suplementação de creatina aumenta o número de repetições que um levantador de peso pode realizar em 14%.

2. Melhora resultados do exercício

A creatina pode alimentar seus músculos mesmo após o treino, ajudando no reparo muscular, na reposição das reservas de creatina e no ajuste do pH do músculo. Assim, o corpo se recupera mais rápido e melhor após cada treino.

Além disso, ao melhorar a execução de exercícios de alta intensidade e a capacidade de recuperação, ela resulta consistentemente em aumentos na massa muscular (magra). A afirmação consta de uma revisão publicada no Journal of International Society of Sports Nutrition. Bônus: Mais músculo significa um metabolismo mais rápido.

3. Cérebro funciona mais rapidamente

Suas fibras musculares não são as únicas células que funcionam com creatina, mas também as células cerebrais, diz Kleiner. Que ressalta que toma creatina principalmente para promover a saúde e função cognitiva. Afinal, um estudo mostrou que o consumo de creatina resultou em melhoras significantes nos testes de inteligência e no desempenho da memória de trabalho.

Isso porque, além do cérebro usar creatina para a energia, ela apresenta ter efeitos anti-inflamatórios fortes, Kleiner diz. Isso faz com que a creatina seja uma das principais candidatas na pesquisa sobre a prevenção e tratamento da doença de Alzheimer.

4. Creatina pode afastar a depressão

Um cérebro energizado é um cérebro feliz. Um estudo comparou o efeito de antidepressivo com combinação de antidepressivo e creatina em mulheres. As que ingeriram as duas substâncias em conjunto apresentaram duas vezes mais melhorias nos sintomas.

5. Pode reduzir o risco de doença cardíaca

A suplementação de creatina pode em breve ser considerada uma marca de estilo saudável para o coração. Assim como o ômega-3 e exercícios tipo cárdio. Isso porque adultos que treinam resistência e à suplementam têm níveis mais baixos de homocisteína. A homocisteína é um subproduto metabólico associado a um maior risco de doença cardíaca, ataque cardíaco e derrame.

6. Melhora a hidratação

Pesquisa de Smith-Ryan publicada no American Journal of Lifestyle Medicine mostra que o uso de creatina aumenta significativamente a hidratação, levando água para as células do corpo. Esta hidratação extra torna seus músculos mais fortes.

7. Pode oferecer benefícios na luta contra o câncer

Há esperança de que a creatina possa um dia ser uma poderosa aliada na luta contra o câncer. Em estudo da Universidade de São Paulo de 2016, a sua suplementação reduziu as taxas de crescimento de tumores malignos em 30%. Os pesquisadores acreditam que ela faz isso reduzindo os níveis de acidose (uma queda significativa no pH) e estresse oxidativo dentro e ao redor das células cancerosas.

Artigo livremente traduzido por Essential Nutrition.

“As informações fornecidas neste site destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para o profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. Assim, as informações contidas aqui não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Procure sempre o aconselhamento do seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter a respeito de sua condição médica. Por fim, nunca desconsidere o conselho médico ou demore na procura por causa de algo que tenha lido em nosso site e mídias sociais da Essential.”
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