Treino em jejum é saudável? Descubra os benefícios

O treino em jejum é uma prática que tem ganhado cada vez mais adeptos nos últimos anos. Conheça os benefícios dessa técnica e saiba como potencializar seus resultados.

Muitos comentam que o ator Hugh Jackman praticou jejum intermitente enquanto treinava para ganhar massa muscular e atuar como Wolverine. Mas será que o treino em jejum é saudável?

Isso parece contrariar o senso comum, que diz que devemos ingerir carboidratos antes, para que não falte energia durante a atividade física. Mas afinal, qual é a melhor escolha para o pré-treino? Jejum ou carga de carboidrato? 

A estratégia ideal vai depender do organismo e do objetivo de cada pessoa. Neste texto você vai ver como o corpo funciona durante o treino em jejum.

Como funciona o treino em jejum?

Inicialmente, considere que um estômago vazio provoca uma cascata de mudanças pelo corpo. E estas alterações são propícias para a construção de massa muscular e a queima de gordura.

O treino em jejum pode produzir benefícios em diferentes modalidades de esporte. Veja:

Exercícios de alta intensidade

A combinação de jejum com exercícios de alta intensidade e curtos tem se mostrado especialmente importante para a perda de gordura. Estudos indicam o aumento das enzimas oxidantes de gordura como uma das causas.

Exercícios de resistência

Já os atletas de endurance, ou de exercícios de resistência, têm obtido ganhos. A realização ocasional de treino em jejum pode melhorar a qualidade dos treinamentos quando comparados com a realização de atividades físicas sem a restrição alimentar. 

Em outras palavras: quando o corpo aprende a exercitar-se em jejum, ele tem um melhor desempenho do que quando há combustível disponível.

Quem pode treinar em jejum?

É recomendado que o corpo do praticante já esteja condicionado para isso. Pessoas sedentárias ou que apresentam alguma patologia devem passar por uma avaliação médica ou nutricional, antes de iniciar a prática. Pois, caso contrário, podem apresentar algum mal-estar, como queda de pressão e hipoglicemia.

Mas se a sua ideia é performance, é preciso considerar vários fatores, como: tempo e frequência de treino, dieta e o metabolismo de cada um.

Quais são os benefícios do treino em jejum?

Aumento na produção do hormônio de crescimento (GH)

Pode soar estranho, mas o treino em jejum também ajuda no ganho de massa muscular. Um estudo mostrou que, após 24 horas sem comida, o organismo otimiza a produção do hormônio de crescimento (GH) na razão 2.000% para homens e 1.300% para mulheres. O efeito é interrompido quando o jejum termina. Isso pode indicar que jejuar regularmente ajuda a manter os amigáveis hormônios musculares em seus níveis mais elevados.

Eleva os níveis da testosterona

Isoladamente, o jejum pode não ter qualquer efeito sobre a testosterona. Porém, estudos indicam que o treino em jejum tem efeito positivo sobre a produção desse hormônio. E, além de ajudar a aumentar a massa muscular, a testosterona também atua diretamente na libido e auxilia no combate à depressão e nos problemas cardíacos.

Regula a produção da insulina

Quando comemos, o corpo libera insulina para ajudar na absorção correta dos nutrientes. O problema é que comer demais pode nos tornar mais resistentes aos efeitos da insulina. E esta resistência à insulina pode levar a um quadro de síndrome metabólica, que está ligada ao acúmulo de gordura e ao desenvolvimento de doenças cardíacas e de câncer. 

Com o jejum eventual, o organismo se “desacostuma” a ter grandes quantidades de insulina na corrente sanguínea, retomando a sensibilidade natural ao hormônio.

Ajuda na queima de gordura

Além disso, estudos têm demonstrado que o treino em jejum pode melhorar significativamente o nível de VO2 Max, que mede a capacidade de uma pessoa para absorver e utilizar oxigênio durante o exercício. Quanto maior esse índice, maior a capacidade do corpo de queimar gordura para usar sua energia.

As alterações geradas pelo treino em jejum ajudam a garantir que os carboidratos, as proteínas e as gorduras irão para os lugares certos no corpo. Essa pode ser uma boa estratégia para ensinar o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia durante a atividade, levando-a para dentro das células e melhorando o metabolismo energético.

O que pode consumir antes do treino em jejum?

Não é preciso se limitar apenas à água para realizar o treino em jejum. 

Alguns suplementos à base de café, por exemplo, podem fazer parte de protocolos de jejum metabólico, por não interromperem o estado de cetose, prolongando os efeitos do jejum. 

Outra opção é apostar em bebidas zero caloria que não quebram jejum e ainda fornecem nutrientes que auxiliam no metabolismo energético, como o Blissful.

Entretanto, há também a evidência de que muitas pessoas comem antes do exercício e obtêm bons resultados dessa forma. Isso, porém, não quer desacreditar a evidência de que o treino em jejum, mesmo que ocasionalmente, pode gerar benefícios.

O ideal é buscar o ganho de desempenho da forma como o atleta se sente à vontade, sempre com acompanhamento de um médico ou um nutricionista. Por isso, é muito importante buscar o autoconhecimento, a conexão entre a mente e o corpo, e identificar o que funciona pra você.

Artigo traduzido e adaptado: 

https://greatist.com/fitness/why-you-should-exercise-on-an-empty-stomach#tl-dr

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