Jejum intermitente: o que é, como fazer e quais os benefícios

O jejum intermitente é uma prática que tem ganhado muitos adeptos nos últimos anos. A técnica, que consiste em intercalar períodos de jejum com janelas de alimentação, traz uma série de benefícios para nosso organismo. Entre eles, a desintoxicação celular, o aumento do metabolismo, o emagrecimento – todos diretamente ligados à atividade mitocondrial e ao aumento da autofagia.

A ciência moderna redescobriu essa prática humana milenar e vem desmistificando as crenças em torno do jejum intermitente. Pesquisas atuais apontam importantes benefícios, como a otimização do metabolismo, melhor função cognitiva, menor incidência de câncer, melhor imunidade, maior longevidade e melhor controle do peso.

A história humana é pautada na fome e na sobrevivência. O organismo parece ter sido programado para lidar com a fome, mas não com o excesso de alimentação. 

Baseado nessa inteligência biológica, desde tempos remotos, o jejum intermitente é recomendado como uma maneira de cura e transformação, quer seja através da promoção da saúde, do desenvolvimento espiritual, ou como ferramenta para o autoconhecimento – análise entre fome, ansiedade, vontade de comer e saciedade.

Continue a leitura e saiba o que é jejum intermitente, seus benefícios, para quem é indicado e muito mais! Confira.

História do jejum

Praticado há milhares de anos, o jejum é uma das mais antigas terapias médicas comprovadas pela história da humanidade. Desde Hipócrates – “pai da medicina ocidental” –, essa terapia era oferecida como tratamento de doenças agudas e crônicas, segundo a observação de que a infecção era frequentemente acompanhada por perda de apetite. 

Pitágoras, Platão, Asclepíades, Plutarco e muitos outros estudiosos da antiguidade exaltavam os poderes terapêuticos do jejum. A medicina ayurvédica, o sistema de cura mais antigo do mundo, sempre defendeu o jejum como um tratamento importante, como a prática do Ekadasi, baseado nas fases da lua e praticado há mais de 5.000 anos.

Há anos o jejum tem sido usado na Europa como tratamento médico. Muitos spas e centros de tratamento, especialmente na Alemanha, Suécia e Rússia, usam o jejum com supervisão médica. 

Nas últimas décadas, a prática ganhou popularidade através da medicina alternativa americana, que foca no benefício da desintoxicação, seguindo o princípio de que o acúmulo de substâncias tóxicas no organismo é responsável por muitas doenças e condições. 

Sob ótica semelhante, desde 1935 a ciência vem mostrando que uma restrição calórica em todos os seres estudados – desde leveduras a humanos – proporciona um aumento da extensão da vida e proteção contra doenças relacionadas ao envelhecimento.

O que é jejum intermitente?

O jejum é a abstinência total da ingestão de alimentos, por vontade própria, durante um período. O tipo de jejum praticado pode conter variações, dependendo dos objetivos e especificidades de cada pessoa que o realiza. 

E desde que somos tão distintos uns dos outros, é muito positiva a existência de vários tipos de protocolos de jejum já estudados pela ciência, comprovando seu alcance preventivo e seu potencial para tratamento de doenças ou desequilíbrios.

De maneira bem simplificada, a abstinência da ingestão de alimentos por períodos determinados permite que o seu organismo possa focar em suas funções de reparo celular e rejuvenescimento dos tecidos, entre outras, ao invés de precisar continuamente despender energia com o processo de digestão. 

Os potenciais benefícios do jejum intermitente são muitos e podem ser aproveitados de maneira preventiva ou curativa, associando-o a outras terapias.

Como fazer jejum intermitente

Existem diferentes formas de fazer o jejum intermitente. Mas em todas há um período de restrição quanto à ingestão de alimentos, intercalado com um intervalo em que é permitido comer. 

Ao longo do texto, explicaremos os diversos tipos de jejum intermitente, como funciona cada um, para quem é indicado e quais os seus principais benefícios.

Antes de começar o jejum

Entretanto, antes de começar, é importante saber algumas coisas. Quem nunca realizou tal prática, recomenda-se fazer o jejum intermitente 1 vez por semana e por no máximo 16 horas. Esse período varia de acordo com cada organismo. 

É importante respeitar os limites do próprio corpo e ver com qual tipo de jejum intermitente você se adapta melhor. 

Antes de começar o jejum, também é recomendado realizar uma refeição equilibrada, rica em fibras, proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos.

Tipos de jejum intermitente

Jejum de 12 horas

Um jejum de 12 horas realizado todos os dias, mais uma dieta saudável composta por alimentos integrais e frescos poderia ser uma excelente técnica preventiva contra a obesidade e suas consequências, porém talvez não suficiente para a sua reversão.

Jejum de 16 horas

Conhecido também como “Leangains”, oferece mais benefícios que o jejum de 12 horas. No caso de o objetivo principal ser o ganho muscular, inclua uma dieta rica em proteínas, ciclagem de carboidratos (alternância de períodos de low-carb com períodos de ingestão moderada de carboidratos) e treinos em jejum (consumindo a maior quantidade de calorias no pós-treino).

Jejum de 20 horas

Conhecido também como a “dieta do guerreiro” que, quando comparado a jejuns mais curtos, apresenta uma melhoria nos parâmetros glicêmicos, insulínicos e sobre outros hormônios.

Jejum de 24 horas

Popularizado pelo “guru da perda de peso”, Brad Pilon, é conhecido atualmente também como “eat stop eat”, nome do seu livro. Nesse regime, se preconiza jejuar por 24 horas completas sem deixar de comer nenhum dia. O autor do livro recomenda essa técnica de 1 a 2 vezes por semana.

Jejum 5:2

Popularizado primeiramente no Reino Unido pelo médico e produtor de TV Dr. Michael Mosley, autor de “The Fast Diet”, o protocolo 5:2 prescreve dois dias durante a semana de uma dieta de 500kcal para mulheres e 600 kcal para os homens. Nos outros 5 dias, que podem ser consecutivos ou alternados, a alimentação é normal. 

Dependendo da qualidade das calorias, este tipo de protocolo traz os mesmos benefícios que um jejum absoluto.

Jejum de dias alternados

Neste protocolo, assim como o jejum 5:2, é permitido comer aproximadamente 25% da necessidade energética individual nos dias de jejum. A diferença é que no jejum de dias alternados, como o nome indica, a pessoa come normalmente um dia e no seguinte jejua, e assim sucessivamente. 

Este é um dos protocolos de jejum intermitente mais comumente estudado e com melhores resultados para a perda de peso, cardioproteção e aumento da expectativa de vida.

10 benefícios do jejum intermitente

Os benefícios do jejum intermitente estão diretamente ligados à atividade mitocondrial e ao aumento da autofagia. Ou seja, o corpo faz a autodestruição das células danificadas, dando espaço para criar novas células mais saudáveis. 

Confira os principais benefícios:

1. Desintoxica o organismo: melhora o ciclo circadiano do intestino e estimula o detox, pois ajuda a aumentar a atividade do complexo motor migratório intestinal (MMI) – mecanismo de contração muscular que tem a função de “limpeza” e varre as sobras do bolo alimentar e das bactérias do trato gastrointestinal superior para o intestino grosso. Também auxilia no reparo da permeabilidade da mucosa, ajuda na detoxificação e alivia sintomas como distensão abdominal;
2. Aumenta o metabolismo: no jejum intermitente, a baixa ingestão de calorias diminui os níveis de glicose e insulina no sangue e obriga nosso organismo a utilizar as células de gordura do corpo, ricas em energia, aumentando o metabolismo.
3. Ajuda a emagrecer: devido a uma janela de período de alimentação mais curta há uma restrição calórica, ou seja, consome-se menos calorias, o que contribui para o emagrecimento.
4. Previne a diabetes: o baixo consumo de açúcares e carboidratos simples durante a janela de alimentação, combinada a uma dieta balanceada, ajuda a reduzir a quantidade de calorias e a equilibrar os níveis de glicose e insulina no sangue, atuando na prevenção da diabetes.
5. Regula o colesterol: a dieta indicada no jejum intermitente é baixa em açúcares, moderada ou alta em gorduras saudáveis e rica em fibras. O intuito é melhorar os níveis de açúcar no sangue e controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos, favorecendo o uso da gordura corporal como substrato energético.
6. Previne a pressão alta: além de ser benéfico para o colesterol e os triglicerídeos, o jejum intermitente também reduz os níveis de gordura ruim (LDL) e aumenta os níveis de gordura boa (HDL), auxiliado a circulação de sangue e prevenindo a pressão alta.
7. Aumento da massa muscular: pode soar estranho, mas o jejum intermitente também ajuda no ganho de massa muscular. Isso porque ele aumenta os níveis do hormônio do crescimento (GH) no sangue.
8. Reduz risco de doenças cardiovasculares: por ser uma dieta rica em fibras e antioxidantes, o jejum intermitente impede a formação de placas de gordura no sangue, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, como infarto, derrame, entre outras;
9. Favorece a saúde cerebral e a cognição: as células cerebrais e os neurotransmissores também se beneficiam com o jejum intermitente, melhorando a memória e a capacidade cognitiva;
10. Previne o envelhecimento precoce: uma dieta com pouco açúcar e gordura trans e rica em fibras e vitaminas, atua na prevenção de inflamações, hidrata a pele e aumenta a produção de colágeno, diminuindo o envelhecimento precoce.

Quem não deve fazer jejum intermitente

Apesar de todos esses benefícios, o jejum intermitente não é recomendado para algumas pessoas, como por exemplo:

• Crianças e adolescentes;
• Mulheres grávidas ou com alterações no ciclo menstrual;
• Quem sofre com distúrbios de sono;
• Pessoas com ansiedade e/ou estresse;
• Quem sofre de ortorexia, anorexia, bulimia ou compulsão alimentar;
• Atletas e pessoas que praticam atividade física mais de uma vez ao dia.

O que consumir durante o jejum intermitente

A dieta no jejum intermitente deve evitar açúcares e gorduras ruins – pois as gorduras boas promovem mais saciedade, são anti-inflamatórias e atuam como fonte energética durante a cetose – processo natural do organismo que produz energia a partir da gordura quando não há glicose disponível.

Portanto, durante as janelas de alimentação, o ideal é consumir alimentos saudáveis. Ou seja, alimentos ricos em proteínas, gorduras boas, frutas e vegetais frescos, leguminosas e cereais integrais, que são ricos em fibras. 

Também é importante ter no cardápio a presença de vitaminas e minerais, que ajudam a manter o nível de açúcar no sangue equilibrado e, assim, ajudar a controlar a fome durante o período de restrição.

Como começar o jejum intermitente

Você concebe a possibilidade de fazer jejum? Imagine jantar às 20h, ir dormir às 23h e tomar café da manhã às 8h, assim você já fez um jejum de 12h; se pular o café da manhã e só almoçar, você consegue um jejum de 16h. Você também pode fazer a última refeição do dia mais cedo, às 18h. Pode ser muito simples.

O que quebra o jejum?

Mesmo no período de jejum completo, é permitido a ingestão de água, chás ou café, sem utilização de açúcar.

Agora imagina poder tomar uma bebida que, além de não quebrar o jejum, ainda garante uma energia extra para o período de restrição? Esse é o caso do Blissful, uma bebida funcional que não interfere no jejum intermitente e, de quebra, potencializa a função mitocondrial, fornecendo mais energia para o período de abstinência.